Büyük Kollar İçin Antrenman Programı

Norah Siegel’in Sleeve-Busting çalışması

Spor salonuna gelen ve dambılları patates çuvalı gibi etrafa saçan sayısız insan gördüm. Çığlık atıyorlar, bağırıyorlar ve sonra set aralarında­ ayna karşısında esneyerek kendilerine bakıyorlardı. Bu arkadaşlar ne kadar sert görünseler de, aslında enerjilerini harcıyorlardı. Daha akıllıca antrenman yapmayı öğrenmeliler. Çoğu insan farkında olmadan, kol antrenmanı yapmasa bile, zaten haftada bir kaç kez kolunu çalıştırmaktadır. Her baskı hareketinde tricepsimizi kullanırız.

Çektiğimiz zaman ön kol ve bicepsimizi kullanıyoruz. Triceps ve bicepslerimiz, compund movement esnasında çalışıyor, bu yüzden izolasyon antrenmanı setlerini sınırlamalıyız. Özel kol çalışması ile setleri düşük ve yoğun tutun. Çoğu insan biceps ve tricepsleri, anatomiyi tanıyarak etkili bir şekilde çalıştırmayı bilmez. Bu yüzden büyük kollar için öncelikle aklımızı kullanmalıyız.

Kollarınız nasıl çalışır

Biceps brachii için en etkili hareket dirsek esnemesi ve ön kol rotasyonudur. Biceps uzun ve kısa olarak iki bölümden oluşur. Bu iki bölüm ön kol kemiğine bağlı tendonu oluşturur. Bicepslerin nasıl çalıştığını hissetmek için, sol ve sağ bicepslerinizi, ön kolları avuçlar aşağı ve yukarı olacak şekilde tutarak anlayabilirsiniz. Bir diğer yol da; sol elinizi sağ bicepsinize koyun ve dirseğinizi esnetin. Biceps kolay yorulabilir ve böylece ön deltoide ve brachioradialise (anterior ön kol kas) dayanır. Biceps çalışmasında en iyi verimi almak için supinasyon ve esneme içeren hareketler yapmalısınız.

Triceps brachii, isminden de anlaşıldığı gibi üç bölmeden oluşur. Triceps geniş ve biceps kadar karmaşık bir yapıya sahiptir. Tricepsin temel fonksiyonu dirseği esnetmektir. Tricepsi hissetmek için sol elinizi sağ kolunuzun arkasına koyun ve sağ kolunuzu sıkın. Uzun ve lateral bölümlerde yapılan çalışmalarla “horseshoe” şekli oluşur. Medial bölüm ise derinde olan kastır.

Bu iç kas da aynı yerde olmaz ancak hepsi dirsek içindedir. Uzun bölüm skapula içinde yer alır. İzole etmek için, dirseğiniz başınızın üstünde yer almalıdır.

­Sleeve Busting Kol Çalışması

• Haftada istediğiniz bir gün bu antrenmanı yapın. Ben genelde daha büyük kas grupları için yaptığım çalışmaların ardından, haftada bir gün abs/kol/ön kol çalışması yapıyorum.

BICEPS

Bench’i 45 derecelik açıya getirin ve göğsünüzü benchin tepesine getirin. Halteri kaldırırken dirseğinizi yükseltmeyin. Son set nispeten hafif olmalıdır.

İki elinizle curl çalışması yaparken bileklerinize supinasyon uygulayın. Ağırlıkları yavaşça indirin. Bu harekette oldukça ağır olun. Eğer hile uygulamak istiyorsanız, kendi yönteminize göre bunu oturtabilirsiniz.

Bu çalışmayı sırtınız duvara dayalı ve dirsekleriniz aşağıdayken yapın. Eksantrik kısmı yavaş ve kontrollü olarak tutun. Negatif çalışma yaparken, bicepsin olağanüstü geliştiğini gördüm.

Bara kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlığı koyun. 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Biraz ağırlığı çıkartın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Biraz ağırlık çıkarın ve tekrar tekrar devam edin. Bu set sonunda, biceps oldukça yorulacak.