Cable Crossover

Spor salonundaki zamanınızın ve enerjinizin %90’ını çok eklemli bileşik egzersizlerle harcamanızı önersem de bir bitiş egzersizi olarak cable crossover’ı kullanmanın göğüs kasınızı yakmanıza ve kırmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyorum (pectorais major + minor). İster kas yapmaya çalışıyor olun ister yağ kaybetmeye; antrenman yaparken belli bir kası kırmak vücudunuzu antrenmandan sonra doku onarımına yardımcı olmak için ekstra kalori yakmaya zorlar. Ayrıca core bölgenizin yoğun bir şekilde çalıştığını hissedersiniz çünkü core, ağırlıkla baş ederken vücudun ayakta sabit bir şekilde dik durmasını sağlamalıdır.

Cable Crossover: Doğru Form & Teknik Hakkında 5 İpucu

1)   Daha Hafif Ağırlık Kullanın – Cable crossoverlar ile bir kahraman olmaya çalışmayın. Amaç kası yakmak, bu da en az 10-15 tekrarla en iyi çalışır. Bu özellikle eğer egzersizi barfiksle birleştirirseniz geçerlidir. Aşağıda daha detaylı anlattım.

2)   Tam Hareket Açıklığı Kullanın – Tam hareket açıklığı kas liflerini kırmak için her zaman en iyi yardımcıdır. Hareketin başında göğüsünüzde bir gerilme, ellerinizi bir araya getirirken de yoğun bir kasılma hissedeceksiniz.

3) Yavaş ve Kontrollü – Bu tek eklemli bir bitirme egzersizi olduğu için uyarıcıdan alıp kasa verecek ivme kullanmanın hiç gereği yok. Eğer bunu basitçe sağ duyulu bir bakış açısından düşünürseniz, ivme kullanmak çalıştırmaya çabaladığınız kastan baskıyı almaktadır.

3)   Omuzlarınızı Geride Tutun – Bu çoğu erkeğin yaptığı en büyük hatadır ve çok fazla ağırlık kullanmakla bağdaştırılır. Eğer egzersizi tamamlarken omuzlarınızı öne ittiğinizi fark ettiyseniz, göğsünüzü değil omuzunuzu ve sırtınızı çalıştırıyorsunuzdur. Egzersizi bitirirken omzunuzu geride tutun, göğsünüzü öne çıkarın ve başınızı dik tutun.

5) Kollar Hafif Bükük – Sürekli karşılaştığım başka büyük bir sorun ise kolların aşırı bükülmesi. Bu egzersizi kolaylaştırabilir ama aynı zamanda çok daha az etkili hale getirmektedir. Kollarınızı düz tutun ve bu konuda zorlanıyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın.

Cable Crossover: Yüksekten Düşüğe Varyasyon

Cable crossoverın başlıca birkaç varyasyonu vardır. Bunlar yüksek high (yüksek) crossover, medium (orta) crossover ve low (düşük) crossoverdır. Spor salonundayken başka adamların 20 dakika boyunca farklı tüm varyasyonları yaptığını görebilirsiniz.

Ben en iyi sonuçları en kısa sürede almaktan hoşlandığımdan, “3 farklı varyasyonu neden tek bir egzersizde toplamayalım ki?” dedim. Sonuç iyi oldu çünkü bu egzersizin her hareketi ayrı ayrı yapmaktan çok daha iyi olduğuna inanıyorum.

Cable Crossover Hareket #1: High Crossover

Kollarınızı hafif bükük tutarken, baş önde, duruşunuzu korurken kollarınızı olabildiğince yüksekte bir araya getirin.

Cable Crossover Hareket #2: Medium Crossover

Kollarınızı hafif bükük tutarken, baş önde, duruşunuzu korurken kollarınızı vücudunuz üstünden yatay olarak bir araya getirin.

Cable Crossover Hareket #3: Low Crossover

Kollarınızı hafif bükük tutarken, baş önde, duruşunuzu korurken kollarınızı pelvisinizin ön tarafına doğru aşağıda bir araya getirin.

Cable Crossover: Süperset Fikirleri

Barfiksle Süperset– Yaptığım mükemmel bir süperset (iki egzersizin bir araya getirilmesi), barfiksle kombine edilmiş crossoverlar. Eğer 30 barfiksten öteye gidemiyorsanız (hangi versiyon olursa olsun), bunu denemeye kalkışmazdım. Eğer yapabiliyorsanız, bence ne kadar şiştiğinize ve zaten yorgun olduğunuzda barfikslerin ne kadar zor olduğuna çok şaşıracaksınız.

Hanging Abs Raises ile Süperset – Cable crossover, sizin “core” bölgenizi de ilgilendirir çünkü dik duruşunuzu korurken ağırlığı vücudunuzdan çekmeniz gerekmektedir. Bir karın bölgesi egzersizini cable crossover egzersiziyle birleştirdiğinizde, kısa sürede çok core çalışması yapabilirsiniz. Ben tüm karın kompleksini çalıştıran ve ayrıca sırtınızın ve omuzlarınızın vücudu dengede tutmasına ihtiyaç duyan Hanging Abs Raises’ı tercih ediyorum.

Kaynak: builtlean.com