DAHA BÜYÜK BİCEPSLER İÇİN 5 HAREKET!
Row ve çekiş hareketlerinden sonra bisepslerinize odaklanan en iyi 5 egzersiz burada. Bunları uygulayarak göz alıcı kaslar geliştirebilirsiniz.
Bir vücut geliştirme programına başlarken insanların ortaya çıkarmak istediği önemli bölümlerden birisi bisepslerdir. Bisepsler oldukça dikkat çeken bir kas grubudur bu yüzden de eğer kollarınızı iyi bir biçimde geliştirebilirseniz insanlar egzersiz konusunda bir numara olduğunuzu düşüneceklerdir.
Unutmamak gerekir ki triseps kasları da kol kaslarının büyük bir bölümünü oluşturmaktadır dolayısı ile optimum sonuçlara ulaşmak için gereken dengeyi sağlamak adına trisepsleri de ihmal etmemek gerekir.
Hedefiniz maksimum hacim ise bir diğer önemli nokta da şudur; büyük ağırlıklar kaldırmaya öncelik vermelisiniz. Daha iri kas geliştirmek söz konusu olduğunda büyük ağırlıklar, yeterince volüm ve bolca kalori gibi şeylerin iyi bir kombinasyonu ortaya koyulmalıdır, olabildiğince büyük ağırlıklar kaldırmanıza olanak sağlayan egzersizlere yönelmek akıllıca bir seçim olacaktır.
Genellikle birçok insan bunun için row hareketi ve göğüs çekiş gibi biceps kaslarını da hedef alan egzersizleri uygulamaktadır. Eğer bu egzersizleri düzenli olarak programınıza dahil ediyorsanız o zaman özellikle biceps kaslarını hedef alan egzersizleri de dahil ettiğinizde ulaşabileceğiniz en iyi kollara sahip olmak için doğru yoldasınız demektir.
Row ve çekiş hareketlerinden sonra bicepslerinize doğrudan odaklanacak en iyi 5 egzersiz.
Egzersiz 1: Halter Curl
Yapılacak ilk biseps egzersizimiz halterli biseps curl hareketi, bu hareket aynı zamanda büyük ağırlıklar kullanarak bisepslere aşırı yüklenmenize de olanak sağlar. Çoğu antrenör halter kaldırırken dumbbell ile çalışıken olduğundan daha güçlüdür bu yüzden de maksimum güç geliştirmek için bu egzersiz oldukça uygundur.
Egzersizi yaparken ilk olarak odaklanılması gereken şey hareketin kalıbını kısa tutmamak ve ağırlığın arkaya kaçmasına sebep olacak bir momentum yaratmamaktır.
Bu egzersizde en çok yapılan hatalardan bir de budur- momentum sizin yapmanız gereken işin bir kısmını çalabilir. Eğer hareketi kontrollü ve yavaş bir biçimde gerçekleştirirseniz bu şekilde bu durumun ortaya çıkma ihtimalini belirgin bir biçimde azaltmış olur ve kas liflerine daha yoğun bir biçimde ulaşırsınız.
Egzersiz 2 Eğimli Dambıl Curl
Eklemeniz gereken ikinci egzersiz ise eğimli dumbbell curl hareketidir. Bu egzersiz az önce bahsi geçen momentum oluşumunu engelleyen en iyi egzersizlerden birisidir çünkü areketin arkaya doğru gitmesini kısıtlamaktadır.
Bu egzersizi yaparken biseps kaslarında maksimum gerilim hissedersiniz bu yüzden ağırlık alçalırsa şaşırmayın. Kendinizi yeterince zorladığınız sürece bu sorun olmayacaktır ancak en iyi sonuçlar için doğru duruşu korumak çok önemlidir.
Egzersiz 3: Ayakta Kablolu Biceps Curl
Eğer derin dokulardaki kas liflerini hedefliyorsanız kablolu curl hareketleri iyi bir seçim olacaktır. Bu harekette hareketin kalıbı daha az kararlı olduğundan kablo tarafından sağlanan sürekli gerilime bağlı olarak hareketi gerçekleştirirken tüm dengelemeyi bisepler etrafındaki kaslar ile sağlarsınız.
Bu tarz kablolu curl hareketleri için çeşitli bağlantı ekipmanları kullanabilirsiniz örneğin; halati düz bar veya döndürmeli kablo bağlantıları gibi tek kolunuzu kullanabileceğiniz tarzda aparatlar kullanabilirsiniz.
Egzersiz 4: Ters Tutuşlu Bent Over Row
Düzenli klask row hareketlerini programınıza dahil ettikten sonra ters tutuşlu row hareketini de dahil etmeyi düşünebilirsiniz. Bu hareketler klasik row hareketinin ters yönünde biseps kaslarına belirgin biçimde daha fazla stres uygulayacaktır bu yüzden de doğrudan bisepsleri hedef almak için mükemmel egzersizlerdir.
Hangi kas grubunun kasıldığını düşünmenize bağlı olarak ağırlığı bedeninize çekin (bisepslere veya arkaya) bu aynı zamanlarda kas uyaranlarının yapısını de etkileyecektir.
Egzersiz 5: Konsantre Curl
Son olarak bisepsleri geliştirecek son egzersiz konsantre curl hareketidir. Oturarak yapıldığı zaman hareketin gerçekleşmesinde rol oynayan momentum derecesi de kısıtlanır ve biseps kaslarında tam olarak doğru noktalara vurgu yapılır.
Konsantre curl hareketi doğru biçimde gerçekleştirildiği zaman eylemde yardımcı herhangi bir kas görev almaz bu yüzden gerçekten biseplerinizin işini bitirmek istiyorsanız bu egzersiz egzersiz planınızın sonuna eklemek için çok iyi bir seçim olacaktır.
Örnek Egzersiz Programı
Tüm bu egzersizlerin tamamını her egzersize dahil etmemeniz önerilir. Ancak hepsini egzersizden egzersize dönüşümlü uygulayarak kaslarınızın adapte olmasına engel olarak kas uyarılmalarını yüksek tutabilirsiniz. Programdaki bu sürekli değişim duraksam aşamasını engeller ve yeni zorluk seviyeleri için gücünüzü zorlar bu yüzden egzersizlerinizdeki çeşitlendirmeyi doğru biçimde yaptığınızdan emin olun.
