Daha Büyük Bicepsler İçin Antrenman
DAHA BÜYÜK BİCEPS İÇİN EN İYİ ANTRENMAN NEDİR?
Birileri, 'Şu veya bu egzersize ne demeli, peki?' demeden önce yukarıdaki örneklerin sadece bazı genel hareketler olduğunu söyleyeyim. Bu lift'lerin çeşitli türevleri de gayet iyi iş görür.
Şimdi... Bunun da altını çizmiş olduğumuza göre herkesin favori kasları olan 'dirsek hareket ettirici kaslarını (flexor)' çalıştırmaya etkili biçimde nasıl odaklanacağınızı görelim.
Öncelikle, üç büyük dirsek flexor'ının her birini hedeflemek durumundasınız: Biceps brachii (uzun ve kısa başlar), braschialis ve brachioradialis. Ben, biraz daha küçük boyutta olsa da yine dirsek flexor'ı işlevi gören pronator teres'i de çalıştırmanızı öneririm.
Ulna(dirsek kemiği)'ya bağlı radius(ön kol kemiği)'un pozisyonu gibi gövdeye bağlı omuz ekleminin pozisyonuna da bağlı olarak bazı kas gruplarının üzerinde diğerlerinden daha fazla durma stratejileri uygulayabiliriz. Bu, size biraz sihir gibi geliyorsa da büyülenmeyin. Temelde, farklı kol pozisyonları ve bar ve dambıl tutuşlarından yararlanarak daha iri biceps'ler meydana getireceğiz.
İlaveten, kuvvet eğrisinde farklı yüklemeler oluşurmak için kullandığımız aletlerde de çeşitliliğe gideceğiz. Bunun anlamı; antrenmanınızda dambılların da, barların da, EZ-Barlarının ve kabloların da farklı etkileri olacağıdır. Maksimum sonuçlara ulaşmak için her aleti kullanabiliriz.
Sonuç olarak, aşağıdaki dört egzersizi mevcut antrenman rutininizle birleştireceğim. Bu stratejiyi izlemek suretiyle dirsek flexor'larınızın hipertrofisi (gelişimi) için büyük fırsat yakalayacaksınız. Meâlen, aşağıdaki rutini kullanırsanız çırpı kollarınızı, ağaç 
gövdeleri gibi kalınlaştırabilirsiniz.
Brachii biceps'inin uzun başını geliştirmek için omuz eklemini, doğal halinin ötesinde esnetmeliyiz. Başka bir ifadeyle, dirsek eklemi, gövdenin arkasına geçecek... Bunun için, Incline Dumbell Curl'leri ellerimiz hareket boyunca supine (avuç içleri yukarıda) haldeyken yapacağız. Bu hareket boyunca bilek eklemini supine ederek brachii biceps'i liflerini, dirence doğrudan zıt bir çekme hattı oluşturacak bir poziyonda yerleştireceğiz.
Brachii biceps'inin kısa başı için omuz eklemini, önceden gerilmiş bir poziyona almalıyız. Başka bir deyişle, dirsek eklemi, gövdenin karşısnda olmalı. Bunu gerçekleştirmek için oturarak E-Z Bar Cable Preacher Curl'ler yapacağız. Hareket menzili boyunca direnç eğrisindeki maksimum yükün, hareketin en tepe noktaya ulaştığı son noktasında olması için sizlere makarayı alçak seviyede kullandıracağım.
Brachialis, en iyi şekilde radius ve ulnar'ın doğal pozisyonda olduklarında çalışır. Bu da pronasyonla supinasyon arasındaki orta pozisyondur (örneğin avuç içlerinizin yanlarınızı gösterdiği pozisyon). Bağlantı noktalarından dolayı brachialis, dirsek ekleminin güçlü bir flexor'ıdır. Brachialis'i çalıştırmak için ayakta Dumbell Hammer Curl hareketlerini kullanacağız.
