Powerlife 3lu set

Daha Büyük Bicepsler İçin Antrenman

DAHA BÜYÜK BİCEPS İÇİN EN İYİ ANTRENMAN NEDİR?

Reklam Alanı
Bence, gerçekten iri kollarınız olsun istiyorsanız antrenman zamanınızın büyük kısmında; squat'lar (quad-dominant), dadlift'ler (hip-dominant) chin-up'lar (vertical pull), ters pull'lar (yatay pull), military press (dikey push) ve bench press (yatay push) gibi bütünleşik lift'lerde kuvvet kazanmaya odaklanmalısınız.

Birileri, 'Şu veya bu egzersize ne demeli, peki?' demeden önce yukarıdaki örneklerin sadece bazı genel hareketler olduğunu söyleyeyim. Bu lift'lerin çeşitli türevleri de gayet iyi iş görür.

Şimdi... Bunun da altını çizmiş olduğumuza göre herkesin favori kasları olan 'dirsek hareket ettirici kaslarını (flexor)' çalıştırmaya etkili biçimde nasıl odaklanacağınızı görelim.

Öncelikle, üç büyük dirsek flexor'ının her birini hedeflemek durumundasınız: Biceps brachii (uzun ve kısa başlar), braschialis ve brachioradialis. Ben, biraz daha küçük boyutta olsa da yine dirsek flexor'ı işlevi gören pronator teres'i de çalıştırmanızı öneririm.

Ulna(dirsek kemiği)'ya bağlı radius(ön kol kemiği)'un pozisyonu gibi gövdeye bağlı omuz ekleminin pozisyonuna da bağlı olarak bazı kas gruplarının üzerinde diğerlerinden daha fazla durma stratejileri uygulayabiliriz. Bu, size biraz sihir gibi geliyorsa da büyülenmeyin. Temelde, farklı kol pozisyonları ve bar ve dambıl tutuşlarından yararlanarak daha iri biceps'ler meydana getireceğiz.

İlaveten, kuvvet eğrisinde farklı yüklemeler oluşurmak için kullandığımız aletlerde de çeşitliliğe gideceğiz. Bunun anlamı; antrenmanınızda dambılların da, barların da, EZ-Barlarının ve kabloların da farklı etkileri olacağıdır. Maksimum sonuçlara ulaşmak için her aleti kullanabiliriz.

Sonuç olarak, aşağıdaki dört egzersizi mevcut antrenman rutininizle birleştireceğim. Bu stratejiyi izlemek suretiyle dirsek flexor'larınızın hipertrofisi (gelişimi) için büyük fırsat yakalayacaksınız. Meâlen, aşağıdaki rutini kullanırsanız çırpı kollarınızı, ağaç gövdeleri gibi kalınlaştırabilirsiniz.

Brachii biceps'inin uzun başını geliştirmek için omuz eklemini, doğal halinin ötesinde esnetmeliyiz. Başka bir ifadeyle, dirsek eklemi, gövdenin arkasına geçecek... Bunun için, Incline Dumbell Curl'leri ellerimiz hareket boyunca supine (avuç içleri yukarıda) haldeyken yapacağız. Bu hareket boyunca bilek eklemini supine ederek brachii biceps'i liflerini, dirence doğrudan zıt bir çekme hattı oluşturacak bir poziyonda yerleştireceğiz.

Brachii biceps'inin kısa başı için omuz eklemini, önceden gerilmiş bir poziyona almalıyız. Başka bir deyişle, dirsek eklemi, gövdenin karşısnda olmalı. Bunu gerçekleştirmek için oturarak E-Z Bar Cable Preacher Curl'ler yapacağız. Hareket menzili boyunca direnç eğrisindeki maksimum yükün, hareketin en tepe noktaya ulaştığı son noktasında olması için sizlere makarayı alçak seviyede kullandıracağım.

Brachialis, en iyi şekilde radius ve ulnar'ın doğal pozisyonda olduklarında çalışır. Bu da pronasyonla supinasyon arasındaki orta pozisyondur (örneğin avuç içlerinizin yanlarınızı gösterdiği pozisyon). Bağlantı noktalarından dolayı brachialis, dirsek ekleminin güçlü bir flexor'ıdır. Brachialis'i çalıştırmak için ayakta Dumbell Hammer Curl hareketlerini kullanacağız.

 

24
0
admin
admin - 7 yıl önce
8568 2 24
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları