Powerlife 3lu set

DAHA BÜYÜK TRAPEZLER İÇİN 4 HAREKET

 

4 hedefe odaklı egzersiz ile bu yüksek profilli kaslara biraz daha ağırlık ekleyin.

DAHA İRİ TRAPEZLER

İri trapez geliştirmek üst bedenin simetrisi için bir gerekliliktir ve birçok kişi bu kaslara omuz egzersizlerinin sonunda odaklanıyor. Ama gerçekten gerginlik yaratacak trapler geliştirmek için, bu kasların üst, orta ve alt bölümlerini hedef olan çeşitli egzersizler ile bu bölgeyi izole etmeniz gerekmektedir.

Bu kasların üst kısmı shrug ve upright row gibi bilinen omuz kaldırma egzersizleri ile geliştirilebilirken, orta trapez kasları ise omuz köşelerinin birlikte kaldırılmas ile gelişebilir. Alt kısım için ise kollar neredeyse düze ve gerginken omuzlar aşağıya doğru itildiğinde en iyi gelişimi gösterir.  

Aşağıdaki 4 egzersizi izleyerekbu kaslara bir egzersiz gününüzü ayırın ve böylece zaman kaybetmeden daha iri trapezler ortaya dökeceksiniz.

BARBELL SHRUG

  1. Ayalarınız omuz genişliğinde açarak düz bir biçimde ayakta durun aynı zamanda da halteri kalça hizasında tutun, avuç içleri içe doğru olmalıdır.
  2. Omuzlarınızı gidebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve bir saniyeliğine duraksayın.
  3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Set & Tekrar: 4 x 12-15

DİP NOT: Bu egzersiz aynı zamanda halter arkadan tutularak, yanlarda dumbbell ile veya shrug makinesi kullanılarak da yapılabilir.

BENT OVER LATERAL RAISE

  1. Her iki elde birer dumbbell tutarken hafifçe dizlerinizi kırarak ve sırtınız hafif kıvrılmış olacak şekilde ayakta durun.  
  2. Avuç içleri bedeninize doğru, dirsekleri hafif kırarak kolları yanlara doğru genişletin.
  3. Dirsekler omuz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırın ve kollar neredeyse yere paralel olsun.
  4. Kollar yükseldiği zaman omuz köşelerini mümkün olduğu kadar birbirine yaklaştırmaya çalışın.  
  5. Dumbbellları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Set & Tekrar: 3 x 10-12 

FACE PULL

  1. Cable makinesine bir halat tutturun.  
  2. Halatı iki elinizle tutun ve ağırlığı kendinize doğru çekin.
  3. Üst kollarınızı yere paralel tutun ve dirsekleriniz de hareket boyunce bileklerinizden yukarıda dursun.
  4. Yavaşça halatı bırakıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Set & Tekrar: 4 x 15

DİP NOT: Büyük bir ağırlık kullandığınız zaman makineye karşı avantaj kullanmak için bir ayağınızı destek olarak kullanın.

CALF MAKİNESİ OMUZ SHRUG

  1. Calf makinesindeki pozisyonunuzu alın böylece omuz padleri omzunuzun tam üstüne gelsin.
  2. Omuzlarınızı nefes verirken kulak hizasına kadar kaldırın ve bir saniyeliğine consantrasyonu koruyun.
  3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Set & Tekrar: 4 x 12-15

 

17
0
admin
admin - 5 yıl önce
9263 0 17
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları