Daha Hızlı ve Daha Fazla Kas Yapmak İçin İp Uçları

 

Her yıl lise öğrencileri yaptıkları spor uğruna daha iri, daha hızlı ve daha güçlü olmak için her çeşit çılgınlığı deniyorlar. Her türlü destekleyici ürün ve farklı çeşitlerde güç geliştirme programlarını deniyorlar yine de biraz ağırlaşmak konusunda başarısız oluyorlar.

Peki gerçekten kas kütlesi kazandıran şey nedir?

İşte size 3 ipucu.

1. Çok fazla kardiyo yapmaktan vazgeçmek

Neredeyse bütün sporcular spor yapmayı ağırlık kaldırmaya tercih ediyor bu yüzden de yeteneklerini sahada geliştirmek için çok fazla vakit ayırıyorlar. Ama eğer kas yapmak istiyorsanız saatlerce spor yapmanın pek faydası olmayacaktır.

Güç ve dayanıklılık direk olarak bunlara karşı tamamlanır. Basketbol, futbol gibi sporlar doğası gereği kardiyovaskülerdir bu yüzden de sürekli olarak bu sporlardan birini yapıyorsanız hedefinize ulaşmak için bir mücadele vermeniz gerekebilir.

Araştırmalara göre kardiyo ile birlikte yapıllan ağırlık kaldırma hem kas gelişimi hem de güş gelişimi konusunda lumsuz sonuçlar vermektedir. Bunun sebebi tüm bunları gerçekleştirmek için vücudunuz besinlerden belirli bir miktarda enerjiye ihtiyaç duyuyor. Geniş zamanlı egzersizler yaptığınızda bedeniniz tükettiğiniz besinlerden yeteri miktarda enerji alamıyor, bu enerji de başka yerlerden çekiliyor.

 

Bu başka şey ne oluyor? Genellikle, kas ve kemik. Hiç iyi değil.

Eğer kilo almak ve irileşmek konusunda ciddiyseniz, spor yaptığınız zamanı biraz azaltıp doğrudan güç egzersizlerine yönelmelisiniz. En azından birkaç haftalığına ağır kardiyovasküler sporlardan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bu yaptığınız sporu tamamen bırakmanız anlamına gelmiyor tabi ki.

Eğer bir baskatbol oyuncusuysanız ve biraz atışlarınız üzerine çalışmanız gerekiyorsa bu sorun değil. Eğer futbol oyuncusu isenis ve top kontrolü üzerine biraz pratik yapmanız gerekiyorsa bu da sorun değil. Sadece süreyi daha kısa ve yoğunluğu düşük tutmaya çalışın.

Ardından bu sporlarda yarışmaya geri döndüğünüz zaman daha iri daha güçlü ve oyunda daha baskın olacaksınız.

Size yıl boyunca spor takımlarında oynamanın sizi süperstar yapacağını söyleyen koçunuza ve ailenize çok kulak asmayın. Ve unutmayın, saatlerce spor yapmak eninde sonunda size gurur verecektir ama sizi zayıf ve yorgun da yapacaktır.

 

 

2. Kocaman bir kahvaltı yapın

Eğer irileşmek istiyorsanız yemek yemeniz gerekmektedir. Hem de çok. Ve buna da günün ilk öğünü ile başlarsınız.

Kellogg’s firmasının yapmış olduğu bir ankete göre lise öğrencilerinin yalnızca yüzde 36’sı kahvaltı yapıyor. Ne diyorsunuz? Neredeyse öğrencilerin üçte ikisi kahvaltı yapmıyor. Bu sadece sağlık konusunda endişe verici bir durum değil aynı zamanda da eğer daha iri olmak istiyorsanız da gerçekten kaçırdığınız büyük bir fırsat.

Kilo almak için pozitif enerji dengesinde olmanız gerekiyor bunun anlamı da aldığınız enerji miktarının harcamış olduğunuz enerji miktarından daha fazla olması gerektiğidir. Ve muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olacaktır.

Precision Nutrition’a göre 15 yaşında bir kızın günlük kalori ihtiyacı 2900-3000 arasındayken 15 yaşındaki bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3500 ile 3600 kalori arasındadır. Ve bu sadece kas kütlesini korumak için gereken miktardır. Eğer büyümek istiyorsanız çok fazla yemelisiniz ve bu sabah öğünleri ile başlar. Ertele tuşuna basmak yerine erkenden kalkın ve kendinize kocaman bir kahvaltı hazırlayın.

Bir veya iki yumurtadan bahsetmiyoruz. Eğer kas geliştirme konusunda ciddiyseniz, 6 veya 8 tane tam yumurta, bir fincan kadar kırmızı meyve ve fıstık ezmesi eklenmiş yulaf ezmesi ve büyük boy bir bardak su içmelisiniz.

Mısır gevreklerinden ve türevlerinden vazgeçin. Onlar kas geliştirmenize yardımcı olmaz ama sadece size bir kaç saatliğine şeker yüklemesi sağlayabilir.

 

3. Ağırlık kaldırırken yavaşlayın ve forma konsantre olun

 

Üniversite yıllarına doğru ilk yıllardan üniversite takımına girene kadar geçen zamanda oyunun hızı inalımaz bir şekilde artar.

Daha ileri seviyelere geçebilmek için kesinlikle daha hızlı olmanız gerekmektedir ama aynı zamanda da takımdaki sporcuların daha iri olduğunu da farkedersiniz. Ve eğer siz de daha iri olmak istiyorsanız biraz kas yapmalısınız. Ağırlık kaldırma, squat bench press ve deadlift hareketlerinin sizi daha iri yapacağı şüphe götürmez bir gerçektir ama bu yeterli değil. Kas geliştirmek için daha fazlasına ihtiyacınız vardır.

Ağırlık odasında o kadar da fazla görünmeyen ama ağırlıkta oldukça iyi adamlar görürsünüz. Çünkü bunlar kas kütlelerini arttırmadan hareketlerinin etkinliğini arttırırlar.

Ağır kaldırırken ağırlığı dengelemeye odaklanırsınız ve gerili belirli kas gruplarına olması gerekirken başka bölgelere de dağılır. Kas gelişimini hızlandırmak için egzersizleri kontrollü biçimde gerçekleştirmelisiniz. Büyük ağırlıklar gününden sonra yardımcı egzersizlerinizi daha düşük tempoda gerçekleştirin ve doğru duruşu sağladığınızdan emin olun.

 

Örnek Tüm Vücut Egzersizi

Egzersizden sonra tempo listelenmiştir. İlk numara kaldırmanın negatif kısmını temsil eder, ikinci tutuşun uzunluğunu ve üçüncü ise hareketin pozisitf bölümünü.

• 1. Arka Squat - 3x5

• 2A. Şınav - 3x8 (3/0/1)

• 2B. Tek Kol Row - 3x10/yan (3/1/1)

• 3A. Romanian Deadlift - 3x10 (3/0/1)

• 3B. Split Squat - 3x8/yan (3/0/1)

Bir kaldırma hareketini yavaş kaldırmak kaslarda ağrı yaratabilir, sezon dışındayken egzentrik odaklı egzersiz uygulayın. Eğer sezon dışı olan bir dönem yoksa, yeniden bir değerlendirme yapıp böyle bir zaman yaratın. Bedeniniz minnettar olacaktır.