DAHA İYİ BİR BACAK EGZERSİZİ İÇİN 5 VURUCU HAREKET

Bu hareketleri rutininize ekleyerek üst arka bacak kaslarınızı biçimlendirin.

 

Üst arka bacak kasları çok gösterişli olmayabilir ve bazen gözden uzak olduğu için aklımızdan çıkabilir. Ama diz eklemlerini stabilize ettiği için önemlidir bu yüzden de zayıf arka bacak kasları birçok zorlanmaya ve ön çapraz bağ sakatlıklarına sebep olabilmektedir.

Ve söz konusu bu kasları çalıştırma günü olduğunda bazı arkadaşlar üst arka bacakları çalıştırmanın tek yolu deadlift egzersizleridir diye düşünerek bu kasları çalıştırmaya çalışıyorlar fakat durum böyle değil. Üst arka bacak egzersizlerinizi canlandırmak için bir sonraki bacak egzersizleri gününde bu hareketleri denerseniz hem güç hem de hacim kazanırsınız.

 

1.OMUZ DESTEKLİ KALÇA İTME HAREKETİ

 

Tam arkanızda bir bench olacak şekilde yere oturun. Ağırlıkları yerleştirilmiş bir halteri alın ve bacaklarınızın üzerinden kalçanıza kadar yuvarlayarak getirin ve sırtınızı geri yaslayıp omuz uçlarınızı bench’in kenarına getirin. Harekete ayaklarınızdan destek alarak başlayın, kalçanızı dikey olarak bara doğru esneterek yukarı kaldırın. Ağırlığınızın dengesini omuz başlarınızdan ve ayaklarınızdan destek alarak sağlayın.

Set sayısı: 3 (1 ısınma)
Tekrar: 10-15

 

 

2.TEK KOL RDLS (DUMBBELL İLE)

 

Bir dumbbell alın elinize ve dumbbell’ı tuttuğunuz aynı yöndeki ayağınızın üzerinde tek ayak üzerinde durun. Üzerinde durduğunuz bacağınızı dizden hafifçe kırarak boşta kalan bacağınızı dengeli bir biçimde esnetip kalçanız dışarıda olacak biçimde sabit bacaklı deadlift hareketi yapın.  Yere paralel olana kadar dumbbell’ı alçaltın ve daha sonra dik pozisyona dönün.

Set: Her iki bacak için 3’er set
Tekrar: Her iki bacak için 15’er tekrar

 

3.KETTLEBELL DÖNDÜRME

 

İki elinizi de kullanarak bir kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanızı geri iterek başlangıç pozisyonu için dizlerinizi kırın. Sırtınızın dik durmasını sağlayın. Güç vererek kettlebell’i bacaklarınızın arasından sallandırın. Çabuk bir biçimde yön değiştirin ve ayağa kalkın kettlebell geri döndükten sonra hareketi tekrarlayın.

İpucu : Daha fazla direnç eklemek için hareketi kontrol altında tutarak kettlebell’i üst noktada zorlayın.

Set: 3-5
Tekrar: 15-25

 

4.HALTER STEP-UP

 

Ağırlıklı halter step-up hareketi eski yöntemlerdendir fakat oldukça işe yarar. Eğer alan kısıtlı ise halter yerine dumbbell veya kettlebell de kullanabilirsiniz. Üst arka bacaklarınızın canına okuyacak mükemmel bir tek taraflı egzersizdir.

Set: 3-5
Tekrar: Her iki bacak için 15’er tekrar

 

5.KALÇA-ÜST ARKA BACAK YÜKSELTME

 

 

KAPANIŞ İÇİN İYİ BİR SEÇİM VE İYİ HABER ŞU Kİ HİÇ AĞIRLIK KULLANILMIYOR.

• Yüzüstü uzanarak ayaklarınızı rollerların arasına ayak yerlerine yerleştirin.

• Harekete alttan başlayın ve dizlerinizi esneterek harekete başladığınızda sırtınıza hafif bir eğim verin.

• Ayak parmaklarınızdan destek alın ve üst bedeninizi düz tutun, bedeniniz düz olana kadar devam edin.

İpucu: bu egzersiz Lat Pulldowm Makinesi kullanılarak da yapılabilir.

Set: 1 set (gerekirse duraksamalar yapılabilir)
Tekrar: 100