Daha Kaslı ve Güçlü Olmak İçin 25 Tavsiye
1/ Ayakkabılarınızdan Kurtulun
Mümkünse ağırlıkları çıplak ayakla kaldırın ya da Vibram FiveFingers ayakkabıları, güreş ayakkabıları veya Converse gibi minimalist ürünlere yönelin. Ayak tabanınızın yere düz ve yakın gelmesi deadlift'te barı yerden çekme mesafenizi azaltarak kaldırış kuvvetinizi artırır ve daha ağır kiloları kaldırmanıza yardımcı olur. Çıplak ayakla çalışmak, ayaklarınızı da güçlendirir. Bu da bütün lift'lerinizde size stabilite ve çekiş gücü verir.
2/ Poponuzu Sıkın
Bir set boyunca, özellikle de bench press ve overhead press gibi lift'lerde mütemadiyen kalça kaslarınızı sıkın. Bütün gövdenizi stabilize edecektir.
3/ 25 Tekrar Yöntemini Kullanın
Bir egzersiz için yaptığınız tekrarların toplam sayısı 25 oluyorsa kas ve güç kazanımınızı maksimize etme ihtimaliniz de yükselir. Sadece tekrarlarınızı göreceli olarak düşük miktarda ve set sayınızı da makul tutun. 5x5, 6x4 ve 8x3 gibi düzenlemeler iş görür.
4/ Ağır Başlayıp Hafif Devam Edin
Bir ay boyunca 4 ilâ 6 setlik ağır kilolarla çalışın. İzleyen ay, 10-12 tekrar aralığında kalmaya özen göstererek daha hafif çalışın. Ağır kilolarla çalışmak, vücudunuzun hafif kilolarla çalıştığınız haftalarda daha hızlı kas kazanmasını sağlar.
5/ Sağlık Topu Fırlatın
3-5 kiloluk bir sağlık topunu alın ve birkaç metre karşınızda duran duvara bir basketbol topunu sahanın öbür tarafına geçiriyor gibi sıkıca fırlatın. Topu başınızın üzerine kaldırıp yere çarpmayı da deneyebilirsiniz. 5 tekrarlı 3 set yapın. Patlayıcı egzersizler, sinir sistemini ateşler ve lift'ler sırasında daha çok kas lifinin seferber olmasına yardımcı olur.
6/ Belinizi İnceltmek İçin Deltoid'lerinizi Çalıştırın
Diet yapmadan daha yağsız mı görünmek istiyorsunuz? Omuzlarınızdan belinize doğru üçgen bir vücuda şu şokçı hareketle ulaşın: İki elinize de birer dambıl alın. Sol kolunuzla bir lateral raise yapın. Sağ kolunuzla da bir lateral raise yaparken sol kolunuzu havada tutun. Sağ kolunuzu 1/4 oranında aşağı indirip geri kaldırın; sonra tamamen indirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. 3 dakika dinlenin; sonra kolları değiştirin. 4 hafta boyunca haftada iki kere antrenmanınızın ilk hareketi olarak bu hareketten bir set yapın.
7/ Doğal Tutuş Kullanın
Bench press'te takıldığınız nokta, barın göğsünüz üzerinde durduğu, kaldırmanın aşağıdaki bölümüyse avuç içlerinizin birbirine baktığı şekilde dumbell bench press üzerinde çalışın. Bu duruş, ağırlıkları indirirken dirseklerinizi de iki yanınıza yakın bir şekilde kırılmaya zorlayacak; böylece barbell'la çalışırken de bu bir alışkanlık halini alacaktır. Dirseklerinizi kırarak bench yapmak, lift'i daha güvenli ve güçlü kılar.
8/ Isınma Setinizde Ağırlığı Artırın
İşte, sinir sistemi için harika bir 'gel gel' numarası. Isınma lift'inde normal bir ağırlıkla çalışın ama son ısınma setinizde o günkü antrenmanınızın ilk setinde çalışmayı planladığınız ağırlıktan birkaç kilo daha fazla ağırlık kullanın. Isınma setinizde o günkü antrenman setinizden birkaç tekrar fazla yaptığınızdan emin olun. Eğer 140 kiloyla 5 set squat yapmak istiyorsanız son ısınma setinizde 145-147 kiloyla iki tekrar yapmalısınız. Ama dikkat edin, son ısınma setindeki o iki tekrar çok zor ya da zorlayıcı olmasın. Sonra dinlenin ve planladığınız gibi 140 kiloyla 5 tekrarınızı yapın. 140 kiloyla 5 tekrarlık bu set, son ısınma setinde yaptığınız yüklenme olmasaydı hissedeceğinizden daha kolay gelecektir. Ertesi hafta biraz daha ağırını deneyebilirsiniz.
9/ Tutma Gereçleri Kullanın
Kavrama noktasının daha kalın olması için barın ya da dambılın etrafına bir havlu sarın.
