Dambıl ile Karın Kası Yapma

Dambıllar en yaygın olarak uygun kol egzersiz hareketleri için kullanılmasına rağmen bunun yanı sıra güçlü karın kasları yapmak için de kullanılabilir. Dambılla kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki adımlara uyun.

Dönme ve yumruk hareketleriyle karın kaslarınızı çalıştırmak için ayakta dururken dambılları kullanabilirsiniz. Bu hareketler oblik kaslarınızı ve bütün karın bölgenizi çalıştıracaktır. Bütün dambıllar tüm ağırlık çalışmaları için uygun değildir. Karın kaslarına ahenk veren çoğu el dambıl hareketleri hareketlerinize direnç ve basınç ekler. Aşağıdaki hareketlerde kollarınızın hızlı ve kolayca hareket edebileceği hafiflikte olmalıdır. Uygun yöntemi daha uzun sürdüremeyecekseniz devam etmeyin.

Yöntem 1/3 : Karın Bölgesi İçin Dambıl Kullanın

1) Her iki elinizde dambılları sıkıca tutun. Ağırlıkları omuzlarınızda, sanki kavgaya hazırlık için yumruk yapıyormuşsunuz gibi tutun.

2) Ayaklarınızı dikin ve üst vücudunuza yumruk atar gibi bükün. İlk olarak ileri yumruk atmak istediğiniz kolun omzunu değiştirerek karın kaslarınızı sıkın ve göbeğinizi bükün.

3) Dirsekler neredeyse birbirine geçene kadar kolları vücudunuzun ters tarafına doğru genişletin. Dambılla omuz hizasında bir yumruk hareketi yapın.

4) Sırayla iki kolda yapın. Her kolla 8 ila 20 kez yumruk yaparak tarafları bitirdiğiniz için dambılları başlangıç pozisyonuna getirin.

Yöntem 2 / 3 : Egzersizlerinize Dambıllar Ekleyin

Birçok düzenli karın kas egzersizleri dambıllarla ekstra ağırlık ekleyerek ayarlanabilir. Sırtüstü pozisyonda egzersizleri uygulamadan önce alt sırt kaslarınızın, eklenen dambılların ağırlığına dayanacak güçte olduğuna emin olun.

1) Ağırlık egzersizleri ya da mekik yapın. Göğsünüzün üzerinde tek bir dambıl ağırlığıyla geleneksel egzersizler ya da mekik hareketleri yapın.

Vücudunuzu yukarı kaldırır gibi sabit tutup göğsünüzün önünde ellerinizi üst üste atarak dambılı destekleyin.

2) Ek yüklü bir dambılla mekik alıştırmaları yapın. Bir elinizde dambılla sırtınızın üzerine düz yatın. Kolunuzu tavana doğru düz uzatın.

Tavana doğru esneyen ve uzanan kolunuzu öyle tutarak oturmak için karın kaslarınızı kasın.

Dambılın ekstra yük durumunu koruyarak vücudunuzu yavaşça aşağı yere doğru yatırın.

Yöntem 3 / 3 : Bacak Kaldırma Hareketlerine Dambılları Ekleyin

Bacak kaldırma egzersizleri sık sık alt kasları çalıştırmak için dambılsız uygulanır. Bir dambıl eklemek, kaslarınızı ayarlamak ve güçlü geliştirmek için arttırılabilen önemli bir direnç oluşturabilir. Birçok insanın bacak kaldırma hareketleri sırasında sırtının altını bir havluyla yükselterek alt sırt kaslarını desteklemesi gerekir.

1) Ayak bileklerinizin arasına bir dambıl koyarak sabitleyin. Ayakta durur pozisyonda ayaklarınızın arasına dambıl koyun. Ayak ya da ayak bileklerinizin arasında ağırlığı tutun.

2) Oturma pozisyonunda lifler için dambılı kavrama hareketleri yapın. Kollarınızı arkaya uzatıp ellerinizi yere koyarak vücudunuzun üst kısmını destekleyin. Bileklerinizin arasında ya da ayaklarınızın iç kısmında ağırlığı tutarak dambılı yavaşça kaldırın ve bacaklarınızı ve sırtınızı sabit tutarak uygulayın.

Dambılı kolayca kaldıramıyorsanız daha hafif bir ağırlık seçin. Dambılı güvenli bir şekilde kaldırabilmeniz önemlidir çünkü dambıl ayaklarınızın ya da bileklerinizin arasından kayarsa ciddi yaralanmalara neden olabilir.

3) Yere sırtüstü düz yatın ve uzattığınız ayaklarınızı yükle birlikte kaldırın. Ağırlığı sıkı tutun ve bacak kaslarınızı sıkın.

Sırtınızın alt kısmını destekleyin ve yere dik olana kadar bacaklarınızı yerden tavana doğru kaldırır gibi karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.

4) Bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirin. Sırtınızı kamburlaşmaktan sakının ve bacaklarınızı geri yere indirirken kasılan kaslarınızı koruyun. Set başına 8 ila 20 kez tekrarlayın.