Dambıllarla Çalışma Programı

­ Size özel, uzun kuyruklara sahip spor salonu aletleri kadar etkili ve sadece bir çift dambılla yapılabilecek egzersizler bu programda! ­

Dambıl Üst Vücut Egzersizi ­

Ben genellikle üst/alt­vücut ­kısımlarında (split) çalışırım. Bir gün üst, bir gün alt, sonrasında bir günlük dinlenme ve tekrar şeklinde devam eder. Bu egzersizlerin çoğu eşit zamanlı çalışabilmek için bir sürü kas gerektiren karışık/birleşik hareketlerdir. ­

1. Ok ve Yay Üst Göğüs Çalışması: 4 x 12 ­

2. DB Dizisi w/ Iso Hold: 3 x 15 ve 15 saniye bekletme ­

3. Omuz Compleks: 4 x 12 ­

4. ­A. Triseps Germe (Extension): 3 x 15 ­

5. B. Zottman Bükülmesi (Curls): 3 x 15 ­

­

­

­

­

Dambıl Alt Vücut Egzersizi ­

Sporunuzu uygun bir yoğunluk ve düzen ile gerçekleştirdiğinizde, egzersizleriniz için bir çamaşır listesine ihtiyacınız kalmaz! Alt vücut dambıl egzersizi sadece birkaç hareket içerir ama aynı zamanda paranızın hakkını da fazlasıyla verir. ­

1. Goblet Squatları: 6 x 10 ­

2. RDL hamle: 4 x 10 her bir taraf ­

3. Iso Serisi (squat / lunge / kalça itme): 4 x 30 saniye, her biri için ­

Dambıl Tüm Vücut Egzersizi ­

Bu egzersiz, 3 egzersizden en gelişmiş olanıdır. "Plank" serisi yapması en zor olanlardandır. Yine de bu bilgi sizi bu egzersizi denemekten alıkoymasın. Daha kolay ilerlemeler hafif ağırlıklarla başlayın! Kendinizi başarıya hazırlayın, egzersiz düzenini öğrendikten sonraki haftalarda zaman veya ağırlık ekleyebilirsiniz. ­

1. Renegade Diziler (Rows): 4 x 14 ­

2. DB Squat Thrust w / Push up: 4 x 10 ­

3. Tek Kol Plank Blackburns: 4 x 10-15 sn, her bir pozisyon ­

4.­Squat Serisi: Dinlenmeden 10 vücut ağırlığı squat, 10 vücut ağırlığı squat x 3 kez atlama (jump). 3 tur sonunda 1 dakika boyunca istirahat ve toplam 3 kez olmak üzere tekrarlama. ­