Doğru Beslenmenin 10 Kuralı
Ancak doğru beslenmek bazen zor olabilir ve nasıl besleneceğinizi bilmediğiniz sürece, yanlış algılamalar, hedefinize giden yolda engellere dönüşebilir.
Sadece doğru ve denenmiş teknikler için zaman ayırmışsanız doğru bir program uygulayabilirsiniz. Biz, 10 Alfa-building beslenme kuralını sizler için derledik.
Kural 1: Kaloriyi artırın
Yalın bir kas elde etme umuduyla günlük kalori tüketim miktarını 100-200 olarak ayarlamak bir işe yaramaz, sadece boşa çabalamış olursunuz. Bu fazlalık, sadece kalori miktarını azaltmış olacak. Dahası arta kalan küçük bir miktarda, zar zor fark edebileceğiniz bir gelişmeye neden olacaktır.
Kas kütlesi elde etmek için, kalorik takviyeye ihtiyacınız vardır. Kas yapmak isteyen yalın bir vücut için, 2000 kalorilik diyet sadece yapı kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun açlık moduna ve kalori tüketen kas moduna geçmesini sağlayacaktır. Kesin rakamlar farklı olsa da, herkesin kilolarını korumak için belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, bazal metabolizma hızı olarak da bilinir. Kendi metabolizma hızınızı öğrendikten sonra 500 kalori ekleyin ya da kas gelişme oranını hesaplayın.
Fakat kaslar kendi başlarına gözükmezler, bir miktar yağ ile görünmektedirler. Gereksiz yağ yapmaya ihtiyacınız olmasa da, yakında yağ yapmayı, kas geliştirmenin bir parçası olarak kabul edecek ve başarıyı göreceksiniz. Eğer gerçekten yağ konusunda endişeliyseniz kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma çalışmanıza, aerobik egzersizi rutini eklerseniz -her hafta 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo çalışması- kazandığınız fazlalıkların, kas geliştirmenin bir sonucu olmasını sağlarsınız.
Kural 2: Yeme sıklığınızı belirleyin
İster günde 3 öğün yiyin, ister hamur işi ister yeşillik yiyin fark etmez, yeme sıklığı makro besinler kadar önem teşkil etmez. Bazı erkek ve kadınlar günde 4 öğün yerken, bazıları 8 öğün yemeyi tercih etmektedirler.
En iyi yeme sıklığı, diyetinize en sadık kaldığınız sıklıktır. Toplam kalori ve ana besinlerinizi aldığınız sürece kaç öğün olacağı fark etmez. Burada önemli olan ölçülü bir zihniyet sahibi olmanızdır. Hedefiniz 4000 kalori ise, sadece dört öğüne bölüp zorlanmanıza gerek yok.
Kural 3: Takviye besini akıllıca kullanın
3000-4000 kalorilik hedeflere ulaşmak adına tıka basa yiyeceğinize, bunu hazımsızlık ve şişkinliğe yol açmadan yüksek kaliteli takviye gıdalardan edinebilirsiniz.
1000 kalori ya da daha fazlasını içeren, sağlıksız yağ ve şekerden yapılmış takviyeleri kullanmayın. Dengeli kalori sunan -100 kg başına 3000 kalori değil- ve yüksek biyolojik değerli kaliteli takviyeleri kullanın.Yüksek biyolojik değer (BV) kanda emilmeye daha hazır proteinler demektir. İzolat, peynir altı suyu konsantresi ve sırasıyla 159,104,100 BV değerleri içeren komple yumurta kullanın.
Protein tozu dışında kendi takviyenizi yaratmak için; yulaf, öğütülmüş badem, kurutulmuş hindistan cevizi, doğal fıstık yağları ya da arzu ettiğiniz başka içerikleri de ekleyebilirsiniz.
