Doğru Nefes Alma Teknikleri

Vücut geliştirme programınızdan en iyi sonuçları almak istiyorsanız, egzersiz­ sırasında kullanacağınız düzgün­ nefes alma teknikleri­ çok önemlidir.

Nefes alır, nefes verirsiniz. Herkes dakikada bir düzine ya da daha fazla kez, saatte altmış dakika, günde 24 saat, haftada yedi gün, yılda 365 gün nefes alır, ta ki son gün, son nefese kadar.

Bu kadar çok nefes alınca, insan egzersiz sırasında ve enerji harcanan zamanlarda nasıl nefes alınacağına dair bir sorununun olmayacağını düşünüyor. Ancak, tecrübeyle sabittir ki durum böyle işlemiyor. Pek çok spor öğrencisi egzersiz sırasında düzgün nefes almıyor. Aldıkları nefesi hangi tempoda spor yapmaları gerektiğini ölçmek için kullanabileceklerinin de farkında değiller. Öğrencilerime egzersiz sırasında düzgün nefes alma konusunda çok basit bir kural öneriyorum: En fazla güç sarf ettiğiniz anda nefes verin. Bunu kontrollü bir yolla yapmalısınız. Örneğin, bir squat. Squata başlamadan önce, dik durup derin bir nefes alırsınız ve sonra yavaşça squat pozisyonuna geçersiniz. Yeterince aşağı inip düz pozisyona doğru ayağa kalkmaya başladığınızda da yavaşça nefes verirsiniz. İnsanlar genelde bir tekrar (rep) gerçekleştirirken en fazla güç sarf ettikleri anda nefeslerini tutma gibi bir meyile sahipler. Bu, göğüs boşluğunda, kan basıncınızı birdenbire yükseltebilecek, bayılma hissine yol açacak ve daha da kötüsü sizi kardiyovasküler bir kazaya hassas hale getirecek intratorasik basınç oluşumuna sebep olabilir.

İçe çekilmiş nefesin kontrollü bir şekilde dışa verilmesi squat gibi bir egzersizi işe yarar hale getirmede gereklidir. Squata inerken akciğerleri ve göğüs kafesini açılmış bir şekilde tutmak egzersizi daha kolay hale getirir ama güç sarf edip kendinizi yukarı çekerken, dudaklarınızı büzerek ve havayı dışarı atarak nefes vermelisiniz.

Başka bir temel egzersiz olan üst göğüs çalıştırma egzersizine bakalım. Bu egzersizi yaparken size tavsiyem, çubuğu (barı) kollarınız açık gergin bir şekilde tutup göğüs kafesinizi genişleterek derin bir nefes almanız. Sonra, yavaşça ağırlığı göğsünüze dokunana kadar indirin. Göğüs kafesi tamamen genişlemiş şekilde ağırlığı orijinal dik pozisyonuna itmeye başladığınızda, yavaşça nefes verirsiniz.

Herhangi bir ağır egzersiz setinde, diğer tekrara başlamadan önce birkaç hızlı, kısa nefes almakta hiçbir sorun yok. Kasın yorulmaya başladığı ve sizin de hızlı bir şekilde kuvvetten düştüğünüz ağır bir egzersiz setinin sonuna doğru bu metot çok faydalıdır. Direnç eğitiminin anaerobik olduğunu aklınızda tutun. Doğası gereği bu, egzersiz sırasında vücudun oksijeni normal yenilenme süresinden daha hızlı bir şekilde kullandığı anlamına gelir. Bunun sizin için anlamı da şudur; bir egzersizden sonra oluşan, en iyi sonuca ulaşmak için de vücudunuzun yeni bir egzersize başlamadan önce nötrleştirmesi gereken bir “oksijen açığı” meydana gelir. Bu da yeni bir egzersiz aralarında ne kadar dinlenmemiz, ya da başka bir deyişle, başka bir egzersize başlamadan önce vücudumuza ne kadar süre nefes alma izni vermemiz gerektiği sorusunu akıllara getiriyor. Bence bunun cevabı çok kolay.