Dumbbell Bench Press

·­­­­­­­­ Ana Kas Grubu:­Göğüs

·­­­­­­­­ İkincil Kaslar:­Omuzlar, Trisepler

·­­­­­­­­ Egzersiz Tipi:­Kuvvet

·­­­­­­­­ Gerekli Ekipman:­Dambıl

·­­­­­­­­ Alet:­Compound

·­­­­­­­­ Kuvvet Tipi:­İtme

·­­­­­­­­ Tecrübe Seviyesi:­Başlangıç

­

Egzersiz Talimatları

1. Dumbbellbenchpressgöğüs,omuz ve trisep boyutunu artırmak için harika bir egzersizdir. Dambıl setini flatbench’in ucuna koyarak başlayın.
2. Neutral kavrama ile dambılları yerden alın (Avuç içe bakacak şekilde).­Dambıl uçlarını kalçaya doğru yerleştirin ve bench’e oturun.
3. Pozisyon almak için vedambılları kalçanızla geriye itmek için sallanmalı ve sadece dirseklerinizi hafifçe bükmelisiniz.Şimdi sete başlamak için pozisyon almış olmalısınız.
4. Dambılları göğüslerinizin üzerinde düz tutarak,bench’e uzanın. Bu,hareket için başlangıç pozisyonudur.
5. Dambılları yavaşça ve mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda indirin. (tutacak kısım,göğsünüzle aynı seviyede olmalıdır.)
6. Bekleyin, ardından göğsünüzü kasınve dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin. Dirseklerinizi dışarı doğru çevirmeyin.
7. Ardından arzu edilen tekrarı uygulayın. Seti bitirirken,dambılları yere bırakmayın! Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde bükün, dizlerinizi sabit tutun böylece dambılın uçları kalçanıza değsin, sonra dambıl ağırlığını kullanarak vücudunuzu sallayın ve oturma pozisyonuna geri dönün.

Dumbbell Bench Press İpuçları:

1. Thedumbbellpressharika bir kas yapma egzersizidir! Mümkün olan en geniş hareket aralığını kullandığınızdan emin olun.­Bu,kaslarınıza iyi bir esneme ve kasılma fırsatı verir.
2. Hareketin sonunda dambılları birbirine değdirmeyin, aksine 5-7 cm aralığında uzak tutun.

­

Kaynak: muscleandstrength.com