Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Egzersiz Profili

· Ana Kas Grubu:Hamstrings

· İkincil Kaslar:Glute, Alt Sırt

· Egzersiz Tipi:Kuvvet

· Gerekli Ekipman:Dambıl

· Alet:Compound

· Kuvvet Tipi:Çekme

· Tecrübe Seviyesi:Başlangıç

Egzersiz Talimatları

Bu antrenman için bir çift dambıl alın ve yan tarafınızda aşağı doğru tutun.
Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutundambılları ayaklarınızın üzerine doğru indirerek,belinize doğru esneyin. Hareket esnasında dizleriniz sabit durmalıdır.
Diz arkasındaki kirişi esnetmeye odaklanın,ve diz kirişiniz rahatlayana dek dambılları aşağı indirmeye devam edin.
Şimdi diz kirişini kullanarak dambılı düz bir şekilde kaldırın. Gözleriniz yukarı doğru bakmalı ve omuzlarınız geride olmalıdır. Bu şekilde,alt sırtınızı dönmekten korursunuz.
Düz bir şekilde ayağa kalkana dek,glute ve hamstring (diz arkası kirişi) kaslarınızı sıkın.
Arzu edilen sayıda tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları:

Gözleriniz daima yukarıya doğru bakmalıdır. Aşağı doğru baktığınız anda beliniz kıvrılır!
Dambıllarset boyunca vücudunuza yakın olmalıdır. Vücudunuza ne kadar uzak durursa,alt sırtınızda o denli burkulma olur.
Dambılları indirirken ve kaldırmak için kasılırken,harmstring kasınızı esnetmeye odaklanın. Zihin ve kas bağlantısı ne kadar iyi olursa,egzersiz o kadar başarılı olur.
Set esnasında dizlerinizin hafifçe bükülmüş ama sabit olmasına dikkat edin. (hafifçe bükün ama set boyunca aynı yerde durmasına dikkat edin).
Alçalma esnasında, alt sırtınızı korumak için, ağırlığı topuğunuzun arkasında tutun. Ağırlığın,ayak parmaklarınıza doğru kaymasına izin vermeyin. Eğer ağırlığı,egzersizin alt kısmında ayaklarınızın üzerinde buluyorsanız,hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
Hareketin alt temelinde rahatlamayın. Bacak,sırt ve karın kaslarınızı tıpkı yükselirken olduğu gibi kasın.
Tekrarı yavaş yapınve özellikle indirirken ağırlığı kontrol altında tutun. Esneme ve kasılmaya odaklanmayı unutmayın!
Bu egzersizde insanların yaptıkları en büyük hata; bele doğru esnerken,kalçayı geri çekmemektir. Bu şekilde güçlü hamstring kaslarıyla desteklenmek yerine,bütün ağırlık alt omurgaya binmektedir. Söylemeye gerek yok,bu tamamen sırtınızda sakatlık riski doğurur. Eğer ağırlığı vücudunuza yakın tutarsanız,kalçalarınız otomatik olarak geri çekilecektir.
Bu egzersizde teknik çok önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız,bir aynanın karşısına geçin,hafif ağırlık kullanın ve hareketi pratik yapın. Bu tekniği bir kere kavradığınız andaağırlığı daha iyi kaldırabilecek ve muhteşem glute ve hamstring kasları elde edeceksiniz
Ağırlık doğru formda kaldırılmalıdır. Çoğu ağırlıkçı doğru formu ihmal eder ve çabucak ekstra ağırlık ilave eder. Bu çoğu zaman sakatlığa neden olur ve omuzlarınızda elde edeceğiniz gelişimi engeller.
Daima mümkün olan en uzun hareket aralığını kullanınve set boyunca dambılları kontrol altında tutun.
Bu egzersiz flatbench’in ucunda otururken yapılabilir, ancak özellikle alt sırt problemleri olan insanlar için arkalık kullanmaları tavsiye edilir.