Powerlife 3lu set

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Reklam Alanı
Egzersiz Profili

·­­­­­­­­ Ana Kas Grubu:­Hamstrings

·­­­­­­­­ İkincil Kaslar:­Glute, Alt Sırt

·­­­­­­­­ Egzersiz Tipi:­Kuvvet

·­­­­­­­­ Gerekli Ekipman:­Dambıl

·­­­­­­­­ Alet:­Compound

·­­­­­­­­ Kuvvet Tipi:­Çekme

·­­­­­­­­ Tecrübe Seviyesi:­Başlangıç

Egzersiz Talimatları

  1. Bu antrenman için bir çift dambıl alın ve yan tarafınızda aşağı doğru tutun.
  2. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
  3. Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutundambılları ayaklarınızın üzerine doğru indirerek,belinize doğru esneyin. Hareket esnasında dizleriniz sabit durmalıdır.
  4. Diz arkasındaki kirişi esnetmeye odaklanın,ve diz kirişiniz rahatlayana dek dambılları aşağı indirmeye devam edin.
  5. Şimdi diz kirişini kullanarak dambılı düz bir şekilde kaldırın. Gözleriniz yukarı doğru bakmalı ve omuzlarınız geride olmalıdır. Bu şekilde,alt sırtınızı dönmekten korursunuz.
  6. Düz bir şekilde ayağa kalkana dek,glute ve hamstring (diz arkası kirişi) kaslarınızı sıkın.
  7. Arzu edilen sayıda tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları:

  1. Gözleriniz daima yukarıya doğru bakmalıdır. Aşağı doğru baktığınız anda beliniz kıvrılır!
  2. Dambıllarset boyunca vücudunuza yakın olmalıdır. Vücudunuza ne kadar uzak durursa,alt sırtınızda o denli burkulma olur.
  3. Dambılları indirirken ve kaldırmak için kasılırken,harmstring kasınızı esnetmeye odaklanın. Zihin ve kas bağlantısı ne kadar iyi olursa,egzersiz o kadar başarılı olur.
  4. Set esnasında dizlerinizin hafifçe bükülmüş ama sabit olmasına dikkat edin. (hafifçe bükün ama set boyunca aynı yerde durmasına dikkat edin).
  5. Alçalma esnasında, alt sırtınızı korumak için, ağırlığı topuğunuzun arkasında tutun. Ağırlığın,ayak parmaklarınıza doğru kaymasına izin vermeyin. Eğer ağırlığı,egzersizin alt kısmında ayaklarınızın üzerinde buluyorsanız,hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
  6. Hareketin alt temelinde rahatlamayın. Bacak,sırt ve karın kaslarınızı tıpkı yükselirken olduğu gibi kasın.
  7. Tekrarı yavaş yapınve özellikle indirirken ağırlığı kontrol altında tutun. Esneme ve kasılmaya odaklanmayı unutmayın!
  8. Bu egzersizde insanların yaptıkları en büyük hata; bele doğru esnerken,kalçayı geri çekmemektir. Bu şekilde güçlü hamstring kaslarıyla desteklenmek yerine,bütün ağırlık alt omurgaya binmektedir. Söylemeye gerek yok,bu tamamen sırtınızda sakatlık riski doğurur. Eğer ağırlığı vücudunuza yakın tutarsanız,kalçalarınız otomatik olarak geri çekilecektir.
  9. Bu egzersizde teknik çok önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız,bir aynanın karşısına geçin,hafif ağırlık kullanın ve hareketi pratik yapın. Bu tekniği bir kere kavradığınız andaağırlığı daha iyi kaldırabilecek ve muhteşem glute ve hamstring kasları elde edeceksiniz
  10. Ağırlık doğru formda kaldırılmalıdır. Çoğu ağırlıkçı doğru formu ihmal eder ve çabucak ekstra ağırlık ilave eder. Bu çoğu zaman sakatlığa neden olur ve omuzlarınızda elde edeceğiniz gelişimi engeller.
  11. Daima mümkün olan en uzun hareket aralığını kullanınve set boyunca dambılları kontrol altında tutun.
  12. Bu egzersiz flatbench’in ucunda otururken yapılabilir, ancak özellikle alt sırt problemleri olan insanlar için arkalık kullanmaları tavsiye edilir.

­

Kaynak: muscleandstrength.com

­

15
0
admin
admin - 5 yıl önce
4602 0 15
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları