Egzersiz Maskesi (Training Mask) İşe Yarıyor mu?

Yüksek irtifa maskesi ile egzersiz yapmak nefes almayı zorlaştırır, ama kardiyo respiratuar fitnessı iyileştirmek için özellikle gerekli değildir. Bu popüler antrenman hevesi hakkındaki gerçeğe ulaşalım!

Neredeyse her spor salonunda. İtfaiyeci olmak için mi yoksa yeni ortaya çıkan bir tüplü dalışçı olmak için mi yoksa Batman hayranı bir filmde Bane olmak için mi çalışıyor bilmiyorsunuz. Amacı her ne olursa olsun bu maskeli adam sıkı çalışıyor. Bu yüksek irtifalı egzersiz maskesine yaklaşık 100 dolar ödedikten sonra bu adam egzersizlerini artık bir sonraki seviyeye çıkarmalı öyle değil mi? Ne yazık ki değil.

Beni yanlış anlamayın: Egzersiz yaparken küçük de olsa avantaj sağlayacak her şeye varım. Ama bir irtifa maskesi ile çalışarak kazanç sağlamanın gerçekten faydalı bir yanı var mı ki bu maske yüksek irtifada düşük oksijen varmış gibi yaparak kardiyorespiratuar fitness iyileştirmesi yapmaya çalışıyor?

Başarılı bir hibrit çalışma koçu ve Complete Human Performance’ın yatırımcısı olan Alex Viada’ya göre böyle yüksek irtifalı cihazlar ‘kafanızı tuvalete sokarak yüzmeye çalışmak ile aynı şekilde bir benzeşme yapıyor.’ Vayy.

Kullananların bir kısmı bu maskeyi kullandıktan sonra daha iyi nefes aldıklarını iddia ederken ben de iddia ediyorum ki eğer birinin suratına yastık bastırıp birkaç kilometre koşmasını istersenin o da yastığı kaldırdığınızda daha iyi nefes aldığını söyleyecektir.

Aşağılayıcı şakalar bir yana, acı gerçek şu ki bu maskeler yüksek irtifa taklidi yapmazlar. Ek olarak de bazı insanlar resistans egzersiz gibi anaerobik çalışmalar gerçekleştirirken bu maskeyi takıyorlar ki bu egzersizler oksijen gerktirmeyen tamamen farklı bir enerji sistemi kullanan egzersizlerdir. Bu kullanım onların değerini daha da şaibeli yapmakta.

İRTİFA MASKELERİ BASINÇSIZ

Neden bu maskeler irtifa taklidi yapmazlar? Yüksek irtifada atmosferik basınç düşer. Oksijenin kısmi basıncı veya belirli miktarda alana düşen toplam oksijen de azalır. Hava kısacası incelir ki bu da yüksek irtifada nefes almanın zorlaşmasının sebebidir. Sonuç olarak kandaki oksijende bir düşüş vardır bu da çalışan kaslara daha az oksijenin gitmesine ve kullanılmasına neden olur.

Vücut irtifada düşük kısmi basınca maruz kaldığında ( diyelim ki Venice Kumsalından Colorado Dağlarına egzersizden geldiniz), vücut bu duruma miyoglobin/ hemoglobin miktarında ve kılcak yoğunlukta  artış ve bunun sonucu olarak da kaslara oksijen transferinde artış göstererek tepki verir. Bu adaptasyonlar size kesin olarak bir performans avantajı sağlayabilir.

Vücudunuz irtifada daha düşük bir kısmi basınca maruz kaldığı zaman bu duruma tepki olarak miyoglobin/hemeoglobin içeriğinde ve kılcal yoğunlukta  artış olur ve bunun sonucu olarak kaslara oksijen transferinde artış olur.

Ancak bu süreç haftalar sürer- belki de aylar- yüksek irtifada uzun süre çalışmak ve yaşamak gerekir, mahallenin spor salonunda suratınızda gazmaskesi ile 40 dakika çalışmak yeterli olmaz!

Üstelik, irtifaya adapte olana kadar, performans azalır. Kardiyorespiratuar fitnessın ölçümü olan VO2 max değeri aslında 1100 metrenin üzerindeki her 100 metrede bir yaklaşık yüzde 10 azalır. Ek olarak, egzersiz şiddeti ve volüm azalır, daha düşük egzersiz kalitesi sonucunu ortaya çıkarır ve tüm performansta düşüşe sebep olur.

Eğer irtifada yeteri kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, daha düşük kısmi basınca adapte olursunuz. Bu noktada dayanıklı sporcular için kazanılacak belki artan hemglobin konsantrasyonu, artan kılcal yoğunluk, artan mitokondrial hacim ve yüksek tamponlama kapasitesi gibi bazı faydalar olabilir.

İrtifada egzersiz yapmanın olumsuz tarafı ise şu ki herhangi bir fiziksel adaptasyon genellikle 3-4 haftada ortadan kalkar. En önemlisi de en iyi birleşimlerde sağlanan hipoksik ortamlardaki performans adaptasyonları ve egzersizler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar hipoksik egzersizin herhangi bir faydasını göstermemektedir.

OKSİJEN KISITLAMASI VE AEROBİK EGZERSİZ

Bununla tekrar maskeye geri dönüyoruz. İrtifada iken havada azalan kısmi basınç bir maske kullanarak kısıtlı alınan havadakinden çok daha farklıdır. Aslında bu maskenin hemoglobini yükseltme yeteneğini artırdığını destekleyen ve bir parça anatomik bilgisi olan tek bir kişi bile yok.

Bu irtifa maskeleri gelen havadaki kısmi basıncı değiştirmez; tüm yaptığı cigerlere gelen toplam hava akışını kısıtlamaktır. Bir pipetle nefes almayaa çalışırken veya daha önce belirttiğimiz gibi suratınızda bir yastıkla koşmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu aslında kısıtlı hava egzersizidir ve ayrıca inspiratuar kas egzersizi olarak da adlandırılır.

İnspiratuar kas egzersizi oldukça etkilidir ve kronik obstrüktif akciğer rahatsızlığı (COPD) olan kişilerde kullanılan bir yöntemdir. İnspiratuar kas gücünde, dayanıklılıkta ve egzersiz performansında iyileştirmeler sağlayabilir.  Ama atletik çevrede? Pek sayılmaz.

Dayanıklılık performansı aldığınız hava miktarı ile kısıtlanmaz; havadaki oksijenin miktarı ile ve onu nasıl kullandığınız ile kısıtlanır. Hipoksik ortamda egzersiz yaparak ve irtifadaki kısmi basıncı değiştirmemek ile tek yaptığınız solunum sisteminizin dayanıklılığını ve gücünü artırmak olacaktır.

dayanıklılık performansı aldığınız havanın miktarı ile kısıtlanmaz; havadan aldığınız oksijenin miktarı ve onu nasıl kullandığınız ile kısıtlanır.

İnspiratuar kas egzersizinin sporculardaki solunum fonksiyonlarını iyileştirdiği kanısı pek çok çalışma ile desteklenmektedir. Problem şu ki bu inspiratuar kas egzersizi veya hipoksik egzersiz herhangi bir gerçek egzersiz performansını iyileştirmee çok az şey yapıyor.

Şüphesiz ki hipoksik egzersiz normalde olduğundan daha zorlayıcı hissettirir- kalp atış hızınız artar, daha zor nefes alırsınız ve submaksimal egzersizlerde laktata karşı daha hızlı tepki verirsiniz. Bunların hepsi beklenen durumlar. Kısıtlanan oksijen ile bedeninizin yapılacak her işte zorlanmasına sebep olursunuz. Ancak benin önerim maskesiz bir şekilde bu yoğunluk ve işe ulaşmanız daha kaliteli olacaktır ve bu şekilde ulaşacağınız herhangi bir egzersizden daha kolay adapte olmanızı sağlayacaktır.

Diyafram gücünüzü iyileştirmek ve daha maskenin sizi zorladığı gibi daha güç nefes alıp verebiliyor olmak size aerobik kapasite veya dayanıklılık konusunda bir şey katmayacaktır. Bilinen dayanıklı sporculara bir bakın: inanılmaz derecede metabolik olarak etkililer ve başarıları buna dayanıyor. Daha güçlü bir diyafram ve daha zorlayıcı nefes almak bu etkinliği azaltır, aslında performansı engeller.

Egzersiz durumunuz ve hedefleriniz ne olursa olsun ihtimaller sizin fitness seviyenizi artırmanıza bağlıdır. VO2 max değerinizi, laktat eşiğinizi ve hidrojen iyon tampon kapasitenizi artırmak için egzersiz yapın. Gücü, kuvveti ve hızı iyileştirmek için yapılan direnç egzersizleri gibi tüm egzersizler dayanıklılık performasını artıracaktır. Bu hareketlerin tüm başlangıçtaki yararlı adaptasyonları ve bunların herhangi biri egzersiz maskesi ile bağlantılı durumlar değildir.

OKSİJEN KISITLAMASI VE ANAEROBİK EGZERSİZ

Bu duruma göre irtifa maskesi ve ağırlık kaldırma genel görüşe göre birbiri ile bağlantılıymış gibi olabilir ama aslında pek de öyle değil. Örnek olarak fazla tekrarlı squat protokolünü kullanalım. 15 -20 squattan oluşan bir set yaklaşık 20 saniye sürer. Böyle kısa süreli, yüksek yoğunlukta gösterişli bir performans için oksijen kullanımı çok önemli bir kriter değildir. Maske ile birlikte ancak egzersiziniz kaldırma süresince kısıtlanan nefes alışınız ile birlikte daha çok işkenceye dönüşecektir.

oksijen kullanımı bu şekilde kısa süreli, yoğun egzersiz gösterileri için çok önemli bir belirleyici değildir. maske kullanarak kaldırma süresince nefes alış verişinizi kısıtlayarak bu egzersizleri daha acı verici bir hale dönüştürürsünüz.

Kaldırmanın her aşamasında (eş merkezli ve dış merkezli) senkronize bir biçimde derin kaliteli nefes almak yerine,kısa ve sığ nefesler alın böylece ağırlığı kontrol etmek ve stabilizasyon için bir şey yapmamış olursunuz. Valsalva manevrasını doğru gerçekleştiremezsiniz çünkü intra-abdominal basıncı etkili bir biçimde yükseltmk için ve gövdeyi dengelemek için yeteri kadar havayı çekemezsiniz.

Bu maskelerin dirençli egzersizlerle faydalı adaptasyonları ortaya çıkaracağı ile ilgili herhangi bir bilimsel kanıt yoktur. Düşünün: sorgusuz sualsiz rahatça nefes alarak daha iyi volum elde edecek ve daha fazla egzersiz yoğunluğuna ulaşacaksınız sonrasında da maskeyi kullanarak daha az setler ve daha hafif ağırlıklar kaldırmak istermiydiniz.

EGZERSİZ MASKESİ SON NEFESLER

Eğer gerçekten yüksek irtifanın faydalarını görmek istiyorsanız, örneğin artan kırmızı kan hücresi miktarı gibi araştırmalar yüksek irtifada gerçekten yerleşik bir yaşam biçimine sahip olmalısınız ancak maksimum egzersiz adaptasyonu görmek için daha düşük irtifada egzersiz yapmak daha doğru olacaktır.

Yüksek irtifada hava daha ince olduğu için, oksijen taşıma kapasitesini artırmak için vücudunuz daha fazla kırmızı kan hücresi oluşturacaktır bu durum sadece otursanız veya uyusanız bile gerçekleşecektir. Kanınızda artakn oksijen aerobik işleriniz için güç sağlamaya yardımcı olabilir ama yüksek irtifada spor yapmak daha düşük performans ve daha yavaş zamanlamaya sebep olacaktır. Bu durum deniz seviyesinde spor yaparken bir sorun olmayacaktır tıpkı meşhur deyişte olduğu gibi ‘Yüksek yaşa, yavaş çalış’

fizyolojik bir bakış açısından, bu maskelerinin kullanımının arkasında irtifada egzersiz yapmanın herhangi bir şeyi etkilediğine dair  bir araştırma veya anektodsal bir delil yoktur.

Ancak, deniz seviyesinde yaşayıp sadece birkaç saati yüksek ortamda harcamak de kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırmak için yeterli değildir. Bu yüzden bazı istikararlı sporcular gerçek anlamda bu ünitelerde uyurlar. Eğer bir maratondan sıradaki olimpik madalyayı evinize getiremyi düşünüyorsanız, herhangi bir adaptasyon görmek için en az dört hafta günde 20- 22 saat ve haftada beş gününüzü deniz seviyesinin üzerinde bir irtifada geçirmeniz gerekmektedir. Kimse kazanmanın kolay olacağını söyleyemez!

Son bir düşünce: Egzersiz süresince bu maskelerden kullanmanın psikolojik etkileri hakkında birkaç destekleyici açıklama duymuştum özellikle de karşı tarafın nefes almasını elngellediği veya bunu yapmaya çalıştığında ne olacağını denemek isteyen MMA dövüşçülerinden. Ve gerçekten de adil bir açıklamaydı- eğer maske kullanmak psikolojik bir bakış açısı sağlamanıza yardımcı olacaksa o zaman kullanın.

Ama fiziksel bir bakış açısı ile yaklaşıldığı zaman bu maskelerin kullanımının ardında irtifada egzersiz yapmanın herhangi bir fiziki koşulu taklit edip etmediği ile ilgili bir araştırma ya da anektodsal bir delil yoktur. Paranızı ve enerjinizi başka şekilde harcamanız daha iyi olacaktır.