EN İYİ 10 KİLO VERDİRECEK BESİN

 

Bu 15 besin grubu lezzetli ve besin değeri yüksek olmasının yanı sıra yağ yakma potansiyeli de yüksek.

 

İNCELTİCİ SÜPER BESİNLER

 

Kilo vermek için kesin olarak daha az yemek zorunda değilsiniz- sadece daha akıllıca tercihler yapabilirsiniz. Süper besinler bedeninize vitamin ve mineral yüklerken bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra hem şişkinliği ortadan kaldırıp hem de daha fazla enerji yüklemesi sağlayacak şekilde sindirim sistemini düzenleyen besin değeri yüksek enerji kaynaklarıdır. Bu listedeki süper besinler sizi bir sonraki seviyeye taşıyıp metabolizmayı hızlandıracak ve protein yapıcı besinleri toplayarak kas geliştirmek için yağlarla etkileşime girecektir. Bizim favorimiz olan bu 15 adet inceltici yiyecek listesine bir göz atın.

 

 

ACI BİBER

 

İşte bir şeyleri ateşlendirmek için bir sebep: Acı bibere acısını veren kapsaisin metabolizmanız için mükemmeldir diyor New York’tan beslenme uzmanı Jessica Cording. UCLA’da yapılan bir çalışmaya göre yakıcı içerikli besinler yemek yemekten iki saat sonrasında metabolizma hızını%15-20 oranında arttırıyor. Dahası bu yılın başalrında Biyofizik Birliği Yıllık Toplantısında sunulan bir araştırmada baharatlı bileşenlerin beyaz ve kahverengi yağ hücrelerini aktive ettiği ve metabolizmanın daha dengeli çalışmasına yardımcı olduğu görülmüştür. Baharatlar ile ilgili bu kadar özel olan şey nedir? Kapsaisin sempatik sinir sistemini aktive eder bu sistem de adrenalin savaş veya kaç tepkilerinizi kontrol eder. Kahvaltılarınıza bir çay kaşığı kadar eklemeye çalışın- Purdue Üniversitesi’nde bir çalışma bu miktarın gün içinde daha az yemenizi sağladığını ve tatlı ve tuzlu atıştırmalık ihtiyacınızı bastırdığını göstermektedir.

 

HAŞHAŞ

 

Haşhaş tohumları ultra sağlıklı omega-3, omega-6 ve magnezyum içermektedir bunlar da kan şekerini kontrol eder. Dahası haşhaş tohumları, çekirdekleri veya tozu mükemmel bir vegan protein kaynağıdır diyor New Jersey’den klinik beslenme uzmanı Laura Lagano. Bedeninizin bunları sindirmesi diğer tahıl ve yemişlere göre daha kolaydır ve 9 esansiyel amino asidi içerdiğinden kaslarınız birincil kas proteini sentezi için gereken her şeye sahip olabilir. Otuz gram haşhaş tohumu(yaklaşık 2-3 yemek kaşığı) 11 gram protein sağlar bu yüzden de içeceklerinize, yoğurda veya salataya biraz haşhaş tohumu ekleyerek kas gelişimine katkı sağlayabilirsiniz.  

 

YUMURTA

 

Uluslar arası Obezite Araştırma Dergisinde bir çalışmada kalori kıstlamalı diyetlerinde sabah kahvaltısında iki yumurta yiyen yetişkinlerin sabah saatlerinde farklı besinleri tercih edenlerden %65 daha fazla kilo verdikleri yer almaktadır. Cording diyor ki “Yumurta yeteri miktarda protein sağlar ve iştahınızı kontrol altında tutar”. Artı kas gelişimi için mükemmel olan dokuz amino asit içerir- ve böylece ne kadar fazla kas olursa o kadar fazla yağ yakılır. Lagona yumurtanın tamamını yemenizi tavsiye ediyor. Proteinin neredeyse yarısı ve bir yumurtada bulunan bütün yağlar yumurtanın sarısındadır.  “Gerçekten mükemmel bir organik besin,” diye ekliyor.

 

FINDIK

 

Fındık fıstık ve badem kadar yaygınlaşmamıştır ancak bu yemişi tüketmek diğer öğünlerde daha iyi beslenmenize yardımcı olacaktır. Beslenme Dergisi için yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca günde 30 gram( yaklaşık iki yemek kaşığı) fındık yiyen kişiler beslenme alışkanlıklarında iyileşme gözlemlemişlerdir- ve BMI (vücut kütle indeksi) değerlerinde hiçbir negatiflik oluşmamıştır. Yeni Zelanda Otago Üniversitesi’nden araştırmacılar 12 hafta boyunca günde 30 gram fındık yiyen kişilerin bu üç ay boyunca sağlıklı beslenmekten sıkılmadığını ve genelde daha az karbonhidrat tükettiğini gözlemlemişler ( ki bu vücudunuzun su tutmasına sebep olur).

 

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

 

Uzun zincirli trigliseritlerle (et ve süt ürünlerinde bulunan bir tür yağ) kıyaslandığında hindistan cevizi yağı orta boy zincirli trigliseritlerden(MCT) oluşur ve kalbinize iyi gelir. Aslında Hindistan cevizi yağı en iyi MCT kaynağıdır, diyor Lagano. Kilo vermek için ise, Columbia Üniversite’nde bir araştırma MCT yağı kullananların zeytin yağı kullananlardan daha fazla yağ kaybettiğini göstermektedir. Neden? MCT, LCT( uzun zincirli trigliserit)  gibi yağ depolarında saklanamaz. Artı, çalışmalar MCT’nin iştahı bastırdığını ve termojenez yani yağ yakımını da arttırdığını göstermektedir.

 

YOĞURT

 

Başlangıç seviyesindekiler için yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır ( sadece 1 porsiyon yoğurt yaklaşık 17 gram protein içermektedir), bunu anlamı da kas geliştirmenize yardımcı olacağı ve sizi daha uzun süre tok tutacağıdır ayrıca içeriğindeki kalsiyum kilo verme hedeflerinize da katkı sağlayacaktır. Uluslar arası Obezite Dergisindeki bir makaleye göre düzenli olarak yoğurt yiyen kişilerin BMI değeri ve vücut ağırlıkları daha düşüktür ve bel bölgesi yağlanmaları da daha azdır. Yoğurtta bulunan probiyotiklerin sağlıklı bir glisemik indeks sistemine destek olduğu da bilinmektedir- ki bu sistem kilo koruma da oldukça kritiktir, diye ekliyor Cording. Ve fazla kaçırması da zordur- Tennessee Üniversitesi’ndeki bir çalışmaya göre ne kadar çok yoğurt tüketirseniz o kadar iyi bu çalışmada diyetlerinde günde üç porsiyon yağsız yoğurt yiyen kişilerin sadece kalori hesabı ile diyet yapanlardan yüzde 22 daha fazla kilo verdiği, yüzde 61 daha fazla vücut yağı kaybettiği ( sadece bel bölgesinden yüzde 81 daha fazla yağ kaybı) görülmüştür. “yüksek kalorili şekerden vazgeçin ve katkısız yoğurt deneyin ardından meyve,tarçın veya az miktarda bal ilave ederek tatlandırın,” diye tavsiye ediyor Cording.

 

BAKLAGİLLER

 

Bakliyatlar- ya da bir diğer ismi ile kuru baklagiller- Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Organizasyonu tarafından 2016 yılının besini olarak sayılmaktadır. Neden? Proteince zengin olması, lifli yapısı, içeriğindeki B vitamini, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller ile baklagiller küçük bir tohum içinde güçlü bir etkiye sahiptirler. Medikal Beslenme Dergisindeki bir çalışma kilo verme sürecinde haftada dört kez baklagil – bezelye, mercimek, fasulye, soya fasulyesi ve yer fıstığı da dahil olmak üzere- tüketenlerin kalori kontrolü yaparken bu besinleri tercih etmeyenlerden daha fazla kilo verdikleri ve kolesterol seviyelerini düşürdükleri gözlemlenmiştir. Artı, bakliyat tüketenler kötü kolesterol seviyelerinde ve sistolik kan basıncında iyileşmeler gözlemişlerdir. Besleyici enerji kaynaklarını yemek insülin ani artışlarını engellemeye yardımcı olur diye açıklıyor araştırmacılar ve böylece vücudunuz daha az yağ tutar diye de ekliyor.

 

YABAN MERSİNİ

 

“Yaban mersini de diğer benzer türleri gibi elma, muz gibi diğer meyvelerden daha az kalori içermektedir,” diyor Cording. Bu türünü diğerlerinden ayıran vitamin ve mineral deposu olması ve lif bakımından zengin olmasıdır. Yaban mersininin ardındaki gerçek güç en güçlü antioksidan kaynaklarından biri olmasıdır sadece iltihap ve toksinlerle savaşmakla kalmaz aynı zamanda potansiyel metabolizma hızlandırması ile de ilişkilendirilebilir. Eğer sabahları yoğurdunuzun veya mısır gevreğinin yanında bir muz yiyorsanız bunu yerine bir miktar yaban mersini denemenizi tavsiye ediyor uzmanlar.

 

BİTTER ÇİKOLATA

 

Kilo vermek hiç bu kadar lezzetli olmamıştı- saf, simsiyah bir bitter çikolata aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak belirli miktarda bitter çikolata yiyen yetişkinler yemeyenlerden daha incedir, hem de daha fazla kalori almalarına ve eşit miktarda egzersiz yapmalarına rağmen. Dahası bir araştırmaya göre günde kırk gram- yaklaşık bir paket- bitter çikolata yiyen kişiler daha düşük kortizol ve stres hormonu seviyesine sahipmiş bu hormonların fazlası  da sinir sisteminde hasara yol açar ve özellikle karın bölgesinde olmak üzere vücudun yağ toplamasına sebep olabilir. Neden tatlı şeyler stresi azaltır? Başlangıç olarak bolca antioksidan içermektedir. Ayrıca çikolata kafein de içermektedir bu da sinir sistemine faydalıdır, diyor araştırmanın yazarı. En az %70 kakao içeren, mümkünse bitter çikolatadan birkaç parça tüketmek faydalı olacaktır.

 

ZENCEFİL

 

Antioksidan kaynağı olan zencefil kökü inflamasyon ve glisemik indeks problemlerini de iyileştirirken aynı zamanda bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Artı, Kolombiya Üniversitesi İnsan Beslenmeleri Enstitüsü’nün yapmış olduğu bir araştırmaya göre zencefil ilaveli sıcak çay içen kişilerin yemek sonrası diğer kişilerden daha tok  hissettiği ve aşırı yemek tüketimine engel olabildikleri gözlenmiştir.Araştırmacılar, zencefilin termojenez ile de ilişkili olduğunu öngörmektedirler- ki bu da vücuttaki yağ yakma prosesinde rol almaktadır.

 

BADEM

 

Kaliforniya’daki Hope Ulusal Bölge Sağlık Merkezi’nde yapılan bir çalışmada beslenme programlarına bademi dahil eden kişilerin atıştırma saatlerini es geçen kişilerden yüzde 62 daha fazla kilo ve yüzde 56 daha fazla vücut yağı kaybettikleri görülmüştür. Purdue Üniversitesi araştırmacıları günde bir kez 45 g badem tüketmenin acıkma isteğini bastırmaya ve kilo vermeye yardımcı rol oynadığını bulmuşlardır. Ve bu tarz kabuklu yemişler egzersiz öncesi için ideal atıştırmalıklardır: Uluslar arası Spor Beslenme Birliği Dergisi bir araştırma sonucuna göre bademin egzersiz süresince daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmaya yardımcı olduğunu söylemektedir. Bu faydalar çoğunlukla sizi tok tutan yüksek lif içeriğinden, kas gelişimine yardımcı yüksek protein içeriğinden ve kas protein sentezini hızlandıran ve kan akış hızı hızlandırıcı öncülerine hizmet eden yüksek miktarda L-arjinin amino asit seviyelerinden kaynaklanmaktadır.

 

DOLMALIK BİBER

 

Kırmızı, yeşil ve sarı hepsinin içeriğinde A, C, B6, E vitamini ile birlikte folat, diyet lifi ve potasyum bulunmaktadır. Bir adet sarı dolmalık biber 341 miligram C vitamini içermektedir- bu da büyük bir portakalda bulunandan neredeyse 3,5 kat daha fazladır. Yapılan araştırmalara göre C vitamini seviyesi yüksek olan kişileri daha düşük vücut kitle endeksine ve daha düşük vücut yağ oranına sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca kırmızı dolmalık biber yeşil olanlara göre 9 kat daha fazla beta karoten ve iki kat daha fazla C vitamini içermektedir. Artı, tüm biberler renklerine bağlı olarak 24 ile 54 kalori arasında bir kalori değerine sahiptir bu yüzden de bir adet atıştırmalık ile hem daha az kalori alıp hem de daha fazla besin sağlamış olursunuz.

 

YEŞİL ÇAY

 

Yeşil çay veya çeşitli versiyonları EGCG gibi kateşinler de dahil olmak üzere fitokimyasallar bakımından zengindirler- bu kimyasallar metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptirler. Artı, yeşil çay ve macha iştahınızı bastırmaya da yardımcı olabilir. Beslenme Dergisi’ndeki bir çalışmaya göre, katılımcılardan günde 3-4 fincan yeşil çay içen ve haftada en az 180 dakika spor yapanların 12 hafta sonunda egzersiz yapan fakat sıcak içecekleri es geçenlere göre daha fazla bel yağı kaybedip daha fazla kilo verdiği gözlenmiştir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisinin bir çalışmasında günde 300 mg EGCG ve 200 mg kafein tüketmenin yağ oksidasyonunu neredeyse yüzden 50 arttırdığı görülmüştür. Tartışmasız sonuç, yapılan testlere göre: Günlük içilen dört bardak Lipton Yeşil çay içeriğinde en yüksek miktarda EGCG bulundurandır (fincan başına 71 mg). Günde birden fazla bardak içmek size göre değil mi? Macha tercih edip daha yoğunlaştırılmış içeriğe ulaşabilirsiniz. ‘Ancak macha latte ve tatlandırılmış şişe içecekleri yerine bir veya iki çay kaşığı macha tozunu sıcak suya ekleyerek tüketin çünkü diğerleri ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza sebep olabilir’ diyor Cording.

 

AVOKADO

 

“Avokado kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ ve besinlerinize dayanma gücü veren lifleri sağlar,” diyor Cording. Öğle yemeğinde yarım bir avokado tüketen kişiler uzun süre bir şey yeme ihtiyacı hissetmezler. Avokado aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır, bu da şişkinliği önler. Avokada sadece kendi başına sağlıklı olmakla kalmaz diyetinize de katkı sağlar: salatanıza avokado ekleyerek 3-5 kata kadar daha fazla karotenoid absorblayabilirsiniz ( bu madden kırmızı ve turuncu meyveler ile sebzelerde bulunmaktadır). Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma günde yarım avokado yiyen kişilerin daha sağlıklı beslenmiş olduklarını söylemektedir.

Yemek ve salata soslarında yağını da kullababilirsiniz. Penn State’de yapılan bir araştırma günlük olarak 3 yemek kaşığı yüksek oleik asit (avokado, zeytin ve kanola gibi)  tüketenlerin bir ay içinde keten/ayçiçek yağı tüketenlerden daha fazla göbek yağı kaybettiğini göstermektedir. Bonus: Besin değerleri bakımından neredeyse ekstra saf zeytinyağına eşdeğerdir ancak daha yüksek dumanlanma noktasına sahiptir bu yüzden de sote ve kızartmalarda kullanılabilir.

 

GREYFURT

 

Bir öğünden önce yarım greyfurt yemek kilo almayı önlemenize yardımcı olur. Günde üç kez öğünlerden önce yarım greyfurt yiyen kişiler 12 haftalık bir çalışma sürecinde yaklaşık 2-3 kilo vermişlerdir. Dahası bu meyveyi yediklerinde kullanan kişiler yemeği yedikten iki saat sonra insülin seviyelerinde ciddi bir düşüş gözlemlemişlerdir – vücudun yağ tutulumunda insülin sıçramalarının önemli olduğunu düşünürsek iyi bir yedek plan olabilir. (Not: Ayrıca araştırmacılar taze geryfurt suyunu yemekten önce tüketenlerde de neredeyse aynı etkileri gözlemlemişlerdir.) ayrıca UC Berkeley bilim insanları yüksek yağ oranlı diyet ile beslenen farelere greyfurt suyu çözeltisi verdiklerinde aynı şekilde yüksek kalorili beslenenlere göre %18 daha az kilo aldıklarını gözlemişlerdir. Ancak asidik meyveler bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler özellikle de yüksek kolesterol gibi bu yüzden beslenme programınıza greyfurtu eklerken doktorunuzdan onay almayı unutmayın.