Powerlife 3lu set

En İyi Omuz Çalıştırma Teknikleri

Reklam Alanı
ITYW Omuz Kaldırma Hareketi

Omuzlar, hareket kabiliyeti açısından çok oynaktırlar ve çok geniş bir hareket alanında çılgın bir kuvvet uygulama kabiliyetleri vardır. Bu özellikleri, denge konusuna zaman ayırmayı çok önemli kılar. Ciddi ağırlık altına girilecek her seferden önce, rotatör kafta ve diğer önemli yapılarda kasılmaları azaltmak için kürek kemiklerinin güzelce hareket ettiklerinden emin olmanız hayati önem taşır.

Omuzları sıkı bir çalışmadan önce gelecek yüke hazırlamak için bulduğum en iyi yollardan biri, göğüs genişlemesini, kürek kemiğinin sabitliğini ve arka omuz gücünü çeşitli pozisyonlar kullanarak birleştiren ITYW adında bir seri basit omuz kaldırma hareketidir.

ITYW omuz kaldırma hareketleri, ciddi bir antrenman öncesinde omuzlar için ısınma egzersizlerdir. Bu ısınma hareketleri bile omuzları tek başına çoğu egzersizden daha fazla şişirir. Cesaretiniz varsa bu hareketleri, her kolunuz için 1-2 kilo ağırlıkla deneyin ama kendinizi çok fazla kaptırmayın.

Lee Boyce Incorporate Neutral-Grip Positioning (Lee Boyce Kapsayıcı Dengeli Kavrama Duruşu)

Konu güvenlik olunca duruş da her şey haline gelir. Geçmişte omuz sorunları yaşadıysanız ya da iskelet yapınız ‘overhead press’ ve ‘lateral raise’ gibi klasik omuz hareketlerini acı çekmeden yapmanıza müsaade etmiyorsa el ve kol pozisyonlarınızı kaydırarak duruşunuzu değiştirmek iyi bir fikirdir.

Omuz çalışmalarına özgü anatomik pozisyon, omuzların geri çekildiği ve avuç içlerinin de karşıya baktığı pozisyondur. Bu bağlamda omuzlarımız için en güvenli pozisyon, aslında insanların omuz presi, ‘upright row’ ve ‘lateral raise’ yaparken tipik olarak aldıkları pozisyondan tamamen uzaktır.

Güvenli ve dengeli bir ‘overhead press’ pozisyonuna ulaşmak için bar yerine dambıl kullanın ve ağırlıkları dengeli bir kavrayışla (avuç içleriniz karşıya bakar hâlde) tutun. ‘Reverse fly’ hareketleri de dengeli bir kavramayla yapılabilir. Bu durumda baş parmaklar, (karşıyı değil) yukarıyı göstermelidir. Bu değişiklikler, üst kol kemiğinin baş kısmını, gerilmeden ve rotatör kaf yapılarını aşındırmadan deltoidleri izole edeceği yer olan köprücük kemiğinin arkasına iter.

Omuzdaki dengesizlik, üst sırta daha fazla güç ve kütle kazandırarak da çözülebilir. Omuzların gelişip güçlenmesi, omuzları dengeleyip kürek kemiği kaslarını da sağlamlaştırmak suretiyle pres sorunlarını hafifletmeye yardımcı olur. Bu çalışmayı, kendi ağırlık basma gücünüzü geliştirmek için deneyin!

Todd Bumgardner Omuz Çevresi Isınma Hareketi

Ağır pres egzersizleri, omuz çevresi kaslarına deltoid kaldırma hareketleri çeşitlemelerinden daha fazla yük bindirdiği için omuzları geliştirir. Yalnız, burada mesele, omuz çevresi kaslarının ağır pres hareketleri yapmak için tasarlanmış olmamalarıdır. Omuz çevresi kasları, çekme ve asılma hareketleri yapmak içindirler. Güvenli bir şekilde büyük, güçlü omuzlar yapmanın sırrı, omuzlara yükleme yapmadan önce ham maddelerin yerli yerinde olmasıdır.

Eğer omuz eklemleri ve omurga, ağır pres hareketlerini kaldırmak için gerekli hareketliliğe sahip değilse kendinizi omuz sakatlıklarına hazırlayın. Aynısı, omuz dengesi için de geçerli. Dengeniz iyi olmalı… Ağır presin yoğunluğunu kontrol altında tutamazsanız ağırlığı biraz hafifletmelisiniz.

Omuzlarınız hakkında her şeyi bilmeden size omuzlarınıza yüklenmek için güvenli bir strateji sunamam. Geçmişteki antrenmanlarınız, yapısal yaradılışınız ve sakatlık geçmişiniz gibi etmenler, omuzlarınızı nasıl çalıştırmanız gerektiğini belirlemeye katkıda bulunacak faktörlerdir.

Herhangi bir şüpheniz varsa pres hareketlerini dambıllarla, kulplu dambıllarla ve kendi vücut ağırlığınızla yapın. Yüklü bir barı düzgünce idare edebildiğinizde omuzlarınızı asıl savaşa hazırlamak için yukarıdaki ısınma hareketlerini kullanın.

22
0
admin
admin - 6 yıl önce
59608 0 22
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları