Evde Aletsiz Vücut Geliştirme

Tatile çıkmak istiyorsunuz, düzenli olarak yaptığınız egzersizinize 2 ya da 3 hafta ara vermeyi göze alamıyorsunuz ama yanınızda spor yapabileceğiniz hiçbir alet yok mu?

İşte size, ağırlık aletleri olmadan egzersiz yapabilmeniz için birkaç kolay çözüm! Yapmanız gereken ilk şey, etrafınıza bakmaktır. İster yatak odasında olun, ister otel odasında ya da amcanızın garajında, etrafınızdaki eşyalarla yapabileceğiniz birçok şey vardır. Örneğin, yan yana duran iki yatak, bir t-shirt ya da garajın tavanındaki kirişler gibi kullanabileceğiniz birçok şey vardır. Bazı egzersizler için bir partnere ihtiyacınız olacaktır, egzersizinizi engelleyecek birine değil. Sporcu ve Partneri Anlaşılması daha kolay olması için egzersiz yapan erkeğe “sporcu”, destekleyene ise “partner” diyeceğiz. Vücudunun en yukarısından başlayarak partner, sporcunun boynunun dönmesini engeller. Sporcu bench press sehpasındayken, partner de sporcunun hemen arkasında durarak, avuç içiyle sporcunun kafasının orta kısmına baskı uygular. Sporcu başını sabit tutarak, çenesiyle göğsünü ileri hareket ettirir. Eğer bir sporcuya partner olursanız, bu hareketi ne sporcunun yapmasının mümkün olmayacağı bir hale getirin, ne de çok kolay bir şekilde yaparak kaslarını çalıştırmasını engelleyin.

Vücudunuzu arka kol kaslarınıza doğru aşağı hareket ettirirseniz, göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız. Bu egzersizi yapabilmek için iki bench press sehpasına ya da bench press yatağına ve bir partnere ihtiyacınız olacaktır. Çevrenizdeki Eşyalardan Faydalanın Avucunuzu bench press yatağına, ayaklarınızı da diğer bench press yatağına ya da partnere yerleştirin. Vücudunuzu indirebildiğiniz kadar indirin ve arka kol kaslarınızın çalıştığından emin olun. Eğer yeterince güçlüyseniz, birbirine paralel iki mutfak tezgâhını ya da iki yatağı kullanarak (elbette ki tüm gücünüzle), tüm vücudunuzu bu egzersizle çalıştırabilirsiniz. Ellerinizi iki ayrı tezgâha dayayın, vücudunuzu alçaltabildiğiniz kadar alçaltın ve kendinizi geriye atın. Kendinizi geriye atarken, bacaklarınızın salıncak gibi sallanmadığından emin olun.

­Diğer bir kol egzersizi de, arka kol kaslarını ve ön kol kaslarını çalıştıran, basit bir şınav hareketidir. Ancak bu hareketin geniş açılı, dar açılı ve eller bitişik bir şekilde yapılan gibi uygulayabileceğiniz birçok çeşidi vardır. İlk ikisinin de nasıl olduğu isimlerinden bellidir, ama eller bitişik şekilde yapılan şınav farklıdır. İşaret parmaklarınızı açarak ve başparmaklarınızı birbirine yaklaştırarak, ellerinizi birbirine dokunacak kadar yakın koyun. Bu hareketi, ellerinizle yerin arasına burnunuzu yerleştirmeye çalışarak, aşağı yukarı hareket ederek yapın.

Kol Kasları ve Arka Kol Kasları

Bu egzersiz, iki kişinin ön kol ve arka kol kaslarını çalıştırabildiği bir egzersizdir. Bu egzersizi yapabilmek için yalnızca bir t-shirt’e ihtiyacınız vardır. Bir kişi dizlerinin üzerinde durarak, rulo haline getirilmiş bir t-shirt’ü elinde tutar. Diğer kişi ise ayakta durarak bu t-shirt’ü tutar. Dizlerinin üzerinde duran kişi t-shirt’ü aşağıya indirmeye çalışırken, ayakta duran kişi ise buna direnmeye çalışır. Diğer bir şekilde ayakta duran kişi t-shirt’ü yukarı kaldırmaya çalışırken, dizlerinin üzerinde duran da buna direnir. Bu hareket, arka kolları çalıştıran pull down ve preacher curl egzersizlerinin basit bir şekilde benzeridir.

Karın Kasları

Karın kaslarınızı çalıştırmak için birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Bunlardan ilki, ellerinizi iki tezgâhın üzerine koyarak bacaklarınızı kaldırın ve yerle tamamen paralel olana kadar yukarı kaldırın, daha sonra da yavaşça bırakın. Bacaklarınızı sallamadığınızdan emin olun. İkincisi ise, hiçbir açıklamaya ihtiyaç duyulmayan mekik egzersizidir.

Üst Bacak Kasları

Üst bacaklarınızı çalıştırırken çömelebilirsiniz. Herhangi bir ağırlık kaldırmadığınızdan dolayı, ödün vermeniz gerekir. Eğer çömelirken tutunacak hiçbir şey bulamazsanız, sırtınıza oturabilecek bir partnere ihtiyacınız olacak ya da eğer partnerinize tutunamazsanız, omuzlarınıza baskı yapmasını sağlayın. Baldır Kasları Son olarak, zorlu bir baldır egzersizi, baldır kaslarınızı geliştirir. Yapılması çok basit gibi görünebilir ama ertesi gün müthiş bir ağrı hissedeceksiniz. İhtiyacınız olan tek şey 15 basamaklı bir merdivendir. Eğer 15 basamaktan daha az bir merdiveniniz varsa, yapabildiğiniz kadar basamakları inip çıkın ve tekrarlarınızı tamamlayın. Bir ayağınızı basamağa koyun ve bir diğerini de sallayın. Tek seferde bir ayağı koyun, dinlenme pozisyonundan çıkıp parmak ucu pozisyonunda durarak 10 tekrar yapın. Daha sonra ayağı değiştirin ve bir adım daha atın. Eğer bu egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız, bir sonraki gün zorlukla yürüyebilmeniz gerekir. Ağırlıksız egzersiz yaparken, bazı egzersizleri garip bir şekilde yaptığınızı hissedebilirsiniz (mekik çekerken partnerinizin sırtınıza oturması gibi) ama bu şekilde egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan daha iyidir. Antrenman yaparken, her zaman ekipman, gözcü ve direnç gerektirmeyen ancak sonuçlar üzerinde mükemmel etkiye sahip olan bir egzersiz vardır. Küçük Bir Fark Bu fark, koşmaktır. Eğer koşacak hiçbir yer yok ise, ip atlayabilir ya da diğer aerobik egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersizle beraber beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Hata yapmamalısınız. Eğer yemek yer ve egzersiz yapmazsanız, kilo alırsınız. Her kilo alıp vermenizde, bir sonraki seferde kilo vermeniz daha zor olacaktır. Egzersizinizle besin alımınızı dengelerseniz, başarılı olursunuz. ­