Geniş Omuzlar İçin 4 Egzersiz

Spor salonunda ya da sokakta yürürken hiç iki basketbol topunu alıp da t-shirt’ünün içine, deltoidlerinin olması gereken yere koymuş gibi görünen bir tip gördünüz mü? Gördüyseniz, sonra basketbol topu zannettiklerinizin onun omuzları olduğunu anlamanız da çok sürmemiştir.

Peki siz o adamın yerinde olmayı ne kadar isterdiniz? Milletin size bakıp da bir insanın nasıl olup da sizinkiler gibi deltoid implantasyonu yaptırabildiğini merak ettikleri kişi olmak ister misiniz? Omuzlar ne kadar kalın ve genişse onlara kıyasla bel de o derece ince görünür.

Acayip iri görünmek istiyorsanız gurur duyabileceğiniz bir çift omzunuz da olmalı. Ama bilin ki bu iş zaman alır. Ayrıca, haberiniz olsun kaslarınız da hamlayıp ağrıyacak. Ama bu programı 6-8 hafta arası uygularsanız sizi temin ederim ki aynaya baktığınızda karşınızdaki adamı tanıyamayacaksınız.

Bildiğiniz Omuz Programlarından Değil

Eminim bugüne kadar hep birbirinin benzeri programlar görmüşsünüzdür. ‘Bir press, yanlardan kaldırma hareketi, arka lateraller ve işiniz bitti’, şeklinde… Bizim şimdi göstereceğimiz çalışma, pek o kadar alışıldık değil. Deltoidlerinize kütle kazandırırken biraz definisyon da elde edebilirsiniz. Profesyonel vücut geliştirme işindeyseniz bu hareketlerden bazılarını ya da tamamını bilmelisiniz.

Bu hareketlerin her birini bir profesyonelden öğrendim ve inanılmaz sonuçlar aldığım bir program halinde bir araya getirdim. Vücut geliştirme ve fitness âleminde yeniyseniz bunu denemeden önce daha bilinen bir program uygulamak isteyebilirsiniz ve o zaman bile bu hareketleri yaparak şekil kazanmanız biraz zaman alabilir ama bir kere bu hareketleri yaptığınızda artık deltoidlerin kendi kendilerine nasıl da geliştiklerini oturup seyredin.

­

EGZERSİZ 1: Seated Arnold Dumbell Press (Oturur Pozisyonda Arnold Usulü Dambıl Pres)

Elbette ki Arnold Press, ‘Avusturya Meşesi’ lakaplı Arnold Schwarzenegger’in ta kendisinden geliyor. Arnold, bu hareketleri, ön deltoidlerini parçalara ayırmak için yapardı. Bu harekete, avuç içleriniz kendinize bakar şekilde omuz yüksekliğinde tuttuğunuz bir çift dambılla başlayacaksınız.

Prese başlayın ve dambılları yukarı doğru kaldırırken kollarınızı da hareketin en son noktasında artık avuç içleriniz dışarıya bakıyor olacak şekilde çevirin. Dambılları 1 saniyeliğine yukarıda tutun. Tutuş pozisyonunuz başladığınızdakiyle aynı olacak şekilde 3 saniye içinde ağırlıkları geri indirin. Bu harekete 8-10 tekrarlı üç setin izleyeceği 12-15 tekrarlı bir veya iki ısınma setiyle başlamanızı öneririm.