Güç Antrenmanı
Güç için 5x5 Programı
Şu sıralar en çok kullanılan kas kütlesi arttırma programlarından biri de 5x5 programıdır. Temel olarak bu çalışma programı haftada 3 kez kaslarınızı iyice zorlayarak sonrasında da iyileşme ve büyümeyi arttırmak için yeteri kadar zaman tanıyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu program güçlü olması gereken atletler için tasarlandı çünkü en yaygın etkilerinden biri güç artışı.
Fakat güçle birlikte genellikle kas kütlesinde artış da oluyor tabi kas büyümesini destekleyecek miktarda kalori aldığınız takdirde.
Böyle bir programa başlamadan önce iyi bir çalışma geçmişinizin olması gerektiğini belirtmemiz gerekir. Oldukça yoğun bir program ve eğer vücudunuz büyük ağırlıklarla başa çıkmaya alışkın değilse iyileşirken zorluk çekebilir.
5x5 programı periyotlara yoğunlaşır. Periyotlar, programınızda ilerledikçe güç artışını tetiklemek için her hafta kaslarınızı daha da zorlayacak şekilde uyaranı sürekli değiştirmeye ve aynı zamanda da fazla çalışmayı önlemek için yeteri kadar iyileşme zamanınız olacak şekilde programınızı ayarlamaya denir.
Kısacası 5x5 programı 7 ila 9 hafta içinde tamamlayacaksınız ki bu, 4-6 hafta hazırlığı ve sonrasında 3 haftalık tam çalışma sürecini içerir. Bütün döngüyü tamamladığınızda, biraz daha hafif çalışacağınız 1 hafta geçirirseniz veya 1 hafta tamamen ara verirseniz iyi olur.
Hazırlık çalışması
Programın ilk haftasında bu tür bir çalışmaya vücudunuzu alıştırmak için dikkatli olmalısınız. Büyük ihtimalle alışık olmadığınız bir şey olacak bu yüzden adaptasyona izin vermelisiniz.
Ağırlığınızı Seçin
Bu hafta boyunca 5 tekrarlık 5 set yapabileceğiniz ağırlığı seçeceksiniz. Bu ağırlık ne çok kolay ne de çok zor olmalı.
Bu programın en önemli faktörlerinden biri 5 tekrarlık 5 set yapmanız. Bu programın başarılı olması için kilit noktasıdır ve buna uyulmalı.
İlk haftanıza başlamadan önce bütün egzersizlere 5 tekrar sınırı koymak iyi bir fikir. Böylece seçeceğiniz ağırlığı belirleyebilirsiniz. İlk hafta boyunca daha düşük ağırlık kullanın çünkü maksimum tekrar denemesinin tersine 5 set yapacaksınız.
