Güçlenememenizin 5 Nedeni

Diğer ağırlık kaldırıcılar gibi, ben de antrenmanımın ilk iki yılında aptalca şeyler yapmama rağmen daha da genişledim ve güçlendim. ­­Şaka yaptığımı sanıyorsunuz değil mi? Üzgünüm ama şaka yapmıyorum. Aksi takdirde, 225 poundluk benchi 230 pounda çıkarmaya çalışmakla 14 ayımı harcamazdım. En son söylediğime gülmeyi bıraktığınızda, devam edeceğiz.

Hazır mısınız? Güzel, çünkü yazılarımda küçümseyici bir tavır takınmak hiçbir zaman benim huyum olmadı. Yerden gerçekten çok ağır ağırlıkları kaldırmak konusunda git gide iyi oluyorum ve 188 pound vücut ağırlığında 660 poundluk ağırlığı kaldırma konusunda en iyi kişisel rekorum var. Diğer kaldırdığım ağırlıklar da kötü rakamlar değil, her neyse bu yazı benimle ilgili değil. Bu yazı neden olmanız gerektiği kadar hızlı bir şekilde güçlenemediğiniz ile ilgili. İşte şimdi birçok kişinin güçlenmek için yaptığı birkaç hatayı göreceğiz. Üzülerek söylüyorum ki ben de bu hatalardan yaptım, bu yüzden umuyorum ki sizi hayal kırıklığına uğratmayacağım.

Hata 1: Yalnızca hoşunuza gideni yapmak ve yapmanız gerekeni yapmamak

Sizin de söyleyebileceğiniz gibi, deadlift benim gücüm ve bunu yapmaktan keyif alıyorum. Diğer yandan squat yapmak hiçbir zaman bana göre olmadı. Sürekli squat yaptım ama bu egzersizin ağırlık kaldırmaya göre daha ikinci planda kaldığını söylemezsem yalan söylemiş olurum. Sonunda akıllandım ve alt vücut egzersiz seanslarımın tümünde deadlift yapmadan önce her daim squat yaparak (haftada iki kere) bu meselenin icabına baktım.

Squatımı geliştirmeye çalışırken komik bir şey oldu: Squat yapmayı sevmeye başladım. Kim eski köye yeni adet getirilmez demişse, gerçek bir başarı elde edememiş demektir.

Hata 2: Yükleme dönemlerini almamak

Bildiğim bir ifade var ki o da “yorgunluk fitnessı maskeler”dir. Küçük bir referans çerçevesi olarak, en iyi dikey sıçramamın 91 cm olduğunu söylemeliyim. Bazı günler ise zıplamam 87 cm den aşağı düşmüyor. Nedeni çok basit: Antrenman kariyerinizin çoğunu yorgunluğunuza harcayacaksınız. Bunu nasıl kontrol edeceğiniz adaptasyonunuzu uzun vadede neyin yönettiğidir. Bir yandan, “süper telafi” yaratmak için yeterli yorgunluğunuzu zorla kabul etmek isteyebilirsiniz. Diğer yandan da kendinize çıkmak için yeterli zaman bulamadığınız o kadar derin bir çukur kazarsınız ki bu kadar yorgunluğu kabul etmek istemeyebilirsiniz. Adaptasyon oluşumuna izin vermek için daha düşük yoğunluklu antrenman dönemleri takip edilerek başarılı programlara stratejik durumlar uygulanabilir. Her bir antrenman seansında öyle gidip de kişisel başarılar elde edemezsiniz.

Hata 3: Hareketleri sırayla çalışmamak

Birisi benchpresse herhangi bir ağırlık eklemediğini iddia ettiğinde ve ona ne çalıştığını sorduğunuzda size “benchpress” dediğinde beni sürekli şaşırtır. Özgünlük önemlidir, ama eğer egzersizleri sırayla yapmazsanız, egzersizleri sırayla yapmak gibi mükemmel bir egzersiz uyarıcısını kaçırıyorsunuz demektir. Uzun süre özgünlük için kesinlikle bir yer varken (smulovsquat döngüsü örneğin), bu yaklaşımı süresiz olarak sürdüremezsiniz. En zor hareketleri sırayla çalışmak, bu yolculuğum boyunca öğrendiğim en önemli derslerden biri olmuştur. Adaptasyon oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, ayrıca “motor programınızı” genişletir ve aşırı yükleme sonucu olan yaralanmalardan kaçınmış olursunuz.

Size her spor salonuna gelişinizde programınızın tamamını gözden geçirmek zorundasınız demiyorum, ancak egzersiz seçiminizde bazı yarı düzenli dalgalanmalar olmalıdır. Deneyiminiz ne kadar arttıkça, o kadar sık egzersizinizi sırayla çalışmak isteyeceksiniz (ben bunu her hafta yapıyorum). Biz genelde her dört hafta da bir yardımcı egzersizleri de sırayla çalışıyoruz.