Hacim Kazandıran Vücut Ağırlığı Antrenmanı
Bodyweight güç antremanının uzun süredir taraftarı olan biri olarak, bana en çok sorulan soru spor salonu olmadan kas ve güç inşasının gerçekten mümkün olup olmadığıdır. “Evet!” Birçok insana, salona gitmeden veya ağırlık bile kaldırmadan forma girmek çok basit bir iş gibi geliyor. Fitness çok karmaşık olmak zorunda değil. Harika bir şekle girmek için ihtiyacınız olan şey, çok çalışma arzusu ve bunu devamlı yapmak için disiplin.
Bodyweight antrenmanı sizi güçlü ve kaslı yaparken, Youtube’da göründüğü kadar göz kamaştırıcı değildir. Havalı bir şey denemeye başlamadan önce temel hareketleri çok kez yapmak zorundasınız.
Herkes için Üç Antrenman
Bodyweight ile güç ve kas inşa etmek için en önemli üç antrenman şınav, barfiks ve squattır.
Bu üç temel hareket ve bunların gelişmiş varyasyonları herhangi bir kimsenin yıllarca gelişmesini sağlamak için yeterlidir. İşin püf noktası tekrar sayısını arttırmak için kendinizi sürekli olarak zorladığınızdan emin olmaktır, böylece bunun üstesinden geldikten sonra daha zorlu egzersiz varyasyonlarına geçiş yapabilirsiniz.
Sonunda bu klasik calistheniclerin tek uzuv biçimlerine gelişim sağlayabilirsiniz. Hala kulağa kolay mı geliyor? Tek kolla temiz bir şınav, tek bacakla squat veya tek kolla barfiks yapıp yapamayacağınızı bir düşünün.
Hangi antrenman yöntemini kullandığınıza bakmaksızın, daha güçlü gelişmenin yolu, bir hareket biçimini nispeten daha az miktarda direnç ile öğrenmeye başlamaktır. Vücut alıştıkça kademeli olarak daha fazlasını ekleyin. Güç antrenmanlarının bütün türleri ilerleyen bir yüklenme prensibi altında çalışırlar.
Ağırlık çalışmasında, daha ağır ağırlıklara geçmeden önce, düzgün teknik hissini kazanmak için boş bir barla çalışarak öğrenilebilir. Bu kaldırıcının, yüksek direncin üstesinden gelmesine gerek kalmadan biçimleri öğrenmesine izin verir. Bodyweight antrenmanlarının doğasına bağlı olarak, bununla birlikte gelişime farklı olarak yaklaşmak gerekir.
Kaldırma Yüklemesi
Kayda değer bir miktarda direnç olmadan tek kolla şınav, pistol squat, tek kolla barfiks yapmanın bir yolu olmadığından, ileri seviye hareketlere geçiş yapmanız gerekir. Bunu vücudun daha az direnç yarattığı pozisyonları içeren varyasyonları uygulayarak yapın. Güçlendikçe, kademe kademe daha zor varyasyonlara başlayabilirsiniz. Bu tür ilerleyen, gelişen calisthenics antrenmanın kilit ilkesi, kaldırma gücünü değiştirerek egzersizlerin yoğunluğunu çeşitlendirmektir.
Örneğin, eğer tam olarak şınav çekemiyorsanız, o zaman incline şınav ile başlayın. Buna karşılık art arda 30-40 şınav çekebiliyorsanız, close şınav gibi daha zor bir çeşide geçiş yapmayı denemeye hazırsınızdır.Eğer tekrar sayılarınız bu rakamları geçerse archer şınavını deneyebilirsiniz, daha sonra tam tek kol şınava doğru yol almadan önce assisted one-arm sınavı deneyebilirsiniz.
Bu süreç zaman alabilir ama kendini adayarak, başlangıç seviyesindeki bir kişi incline şınavdan tek kol şınava birkaç ay veya yıl içinde ulaşabilir. Benzer gelişim squat ve barfikse de aynı şekilde uygulanabilir.
İlerleyici Calistehenics (Squat)
Setler ve Tekrarlar
Eğer antrenmandaki ana hedefiniz hacim kazanmak ise, yukarıda listelenenler gibi temel calisthenicler etrafında yapılandırılmış standart bodybuilding şablonlarını tavsiye ederim. Yaklaşık 10 -15 tekrarda yorulacağınız varyasyonları bulun ve her egzersizden 3-4 set yapın. Vücudu tamamen çalıştırdığınız her antrenmanda iki pushing hareketi, iki pulling hareketi ve iki squat hareketi yapın. Eğer programınıza bağlı kalırsanız, yeterince uyuyup yeterince beslenirseniz, hiç kuşku yok ki hem gücünüzde hem de hacminizde iyileşme göreceksiniz.
İşte size orta seviye bir kişi için işe yarayacak bir full-body programı örneği.
Bu temel calisthenicslerde tekrar sayınızı arttırmak biraz zaman alabilir. Sürekli çalışma ile daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz ve sonunda muscle-up ve full pistol squat gibi daha zor varyasyonlara doğru ilerlemeye başlayabilirsiniz. Sabırlı olun ve plana sadık kalın, ağırlıkta kaldırsanız, kendi vücut direncinizi de kullansanız, sıkı çalışmadan ve kendinizi adamadan güçlenemezsiniz ve kas inşa edemezsiniz. Sürecin zevkini çıkarın ve her bir tekrardan faydalanın.
Kaynak: Bodybuilding.com
