Harika Kollar İçin 8 Egzersiz

Bu egzersiz 8 çalışmadan oluşur: 4 biceps hareketi ve 4 triceps hareketi. Ben bu kasları her açıdan çalıştırmak istiyorum. Son zamanlarda izolasyon çalışmalarına odaklanıyordum ve omuz, sırt, kol ve bacakları bu çalışmaların dışında tutarak, biceps ve tricepslerin nasıl geliştiğini gördüm. Ancak sıkı çalışarak ve fazlasını talep ederek böyle büyük kaslar elde edersiniz.

EGZERSİZ 1: Dumbbell Hammer Curls

1 ısınma seti, 12, 10, 8, 8 tekrar ve 4 set ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Isınmak için çok fazla sete gerek yoktur, 5 yavaş tekrarlı set yeterli olacaktır. Tekrarları azaltırken, ağırlığı artırın, böylece kaslar tükenme noktasına gelecektir. Bu sırada omuzlarınızı geride tutun ki harekete eşlik etmesinler. Çok fazla sallanmayın. Hareketi, negatife olduğu kadar pozitif çalışmaya da odaklanacak şekilde kontrol edin.

EGZERSİZ 2: Lying Dumbbell Triceps Extensions

4 Set, 15, 20, 10, 8 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Geçmişte ben bunu EZ Bar ile gerçekten çok ağır bir şekilde yapardım. Dambılların kaslarımı daha çok gerdiğini fark ettim. Dambıl kullanarak daha iyi bir büyüme ve uyarma sağlıyordum. Tendonlarda yüksek gerilim uygulanır. Hammer curl ile her sette ağırlığı artırın.

EGZERSİZ 3: Dumbbell Concentration Curls

4 Set 10, 12, 8, 8 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Yine her sette ağırlığı artırın. Mümkün olduğu kadar ağır çalışın ama iyi bir formu sürdürün. Çok fazla ağırlık kaldırmaya başladığınızda diğer kasları da kullanmaya başlayacaksınız. Ben bu hareketi ayakta yapıyorum çünkü kollarımın iyi bir pozisyon almasını sağlıyorum ve sırt, bacak ve kollara yük bindiriyorum.

EGZERSİZ 4: Close grip bench press

4 set, 20, 15, 12, 10 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Yarışma öncesi en önemli nokta, yoğunluğu sürdürmektir. Bu yüzden compound movement hareketleri yapmayı seviyorum. Bu egzersizi doğru yapmak için omuz kanatlarınızı kasarak geride tutun ve dirseklerinizi çalışmaya dahil edin. Triceps üzerinde tamamen bir gerilme yaratmak isteyeceksiniz. Omuz ve göğüslerinizi çalışma dışında bırakın. Ağırlığı göğüs kemiği altına doğru dik tutun. Her sette ağırlığı artırın.

EGZERSİZ 5: Dumbbell Preacher Curls

4 set, 8-10 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Ağırlığın fazla olmasına bakmaksızın, tekrar aralığınızı ılımlı tutun. Koltuk altınızı biraz yukarıda ve ellerinizi pad üzerinde tutun. Tam bir uzanma ve tam bir kasılma sağlayın. İzolasyon muhteşem sonuçlar verecektir.

EGZERSİZ 6: Rope Triceps Push-Downs

4 set, 10-15 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenme.

Bu egzersizi seviyorum çünkü eklemler için çok kolay, ayrıca tricepsin bütün bölümlerinin çalıştığını hissediyorum. Diğer çalışmalarda olduğu gibi omuzlarınızı geride tutun ki çalışmaya dahil olmasın. Yorulmaya başladığınızda bir miktar ağırlığı çıkarın ki setiniz bitsin.

EGZERSİZ 7: Cable Unilateral Standing Biceps Curls

3 set, 8-10 tekrar ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

Bu egzersizle kontrollü kalıyorum. Parmaklarıma tutacak koyuyorum ve böylece ön kollarım değil bicepsim çalışıyor.

EGZERSİZ 8: Tek kol Reverse Triceps Push-Downs

3 set, 12 tekrar ve set aralarında 60 saniye bekleyin.

Bu çalışmayı düz bir şekilde değil de, kenarlara odaklanarak yapın. Böylece tricepsteki medial ve long bölümlerini çalıştırır. Kalın medial ve long kaslar, double-back biceps pozu verirken görünür kılınacaklar.

­

Kaynak:Bodybuilding.com