Her Egzersizden Önce Kesinlikle Yapmanız Gereken 8 Şey
Egzersiz öncesi rejiminize bu uygulamaları ekleyerek antrenmanınıza verdiğiniz çabanın tam dönüşünü alın.
EGZERSİZ ÖNCESİ GEREKLİLİKLERİ
Sağlam bir egzersiz öncesi rutini terlemenizden ya da spor salonuna adıma atmanızdan çok daha önce başlar. Ve diğer her şey gibi yarım yamalak hazırlıklar yarım sonuçlar getirir. Bu durum da sönük egzersizlere veya sakatlanmalara sebep olur ve bunların her ikisi de güç ve kas hedeflerinde duraksamaya ya da kilo kaybına sebep olabilir. Bu yüzden de egzersiz öncesi rejiminizi iyileştirmenize yardım etmek için UFC Gym güç ve kondisyon uzmanı Patrick Solano’ya kendi egzersiz öncesi gerekliliklerini sorduk.
1.ENERJİ İÇİN YİYİN
Egzersiz öncesi yemeğinizin veya atıştırmalıklarınızın zamanlaması sindirim hassasiyetinize bağlıdır. Genel olarak, egzersiz öncesinde yaklaşık bir saat önceden bir şeyler atıştırmak size yeteri miktarda enerji sağlar ama yine de bu kurala çok yüklenmemek gerekir.
“Egzersize çok yakın zamanda yemek yediklerinde bazı insanların midesi huzursuzlanabiliyor,” diyor Solano. “Ben egzersizden hemen önce ya da egzersiz sırasında yemek yesem bile rahatsız olmayan insanlardanım, bu yüzden de bu durum kişiden kişiye değişebilir.”
Zamanlamadan bağımsız olarak menünüzde karbonhidrat ve protein olduğuna emin olmalısınız. “Fıstık ezmeli bir tost iyi bir seçenek olabilir çünkü hem karbonhidrat hem yağ hem de protein içerir,” diye açıklıyor. “Muz, elma ve portakal gibi kompleks karbonhidratlar daha sürdürülebilir enerji sağlarlar. Bir protein içeceği veya protein bar da iş görür.”
2.YARIM LİTRE SU İÇİN
Hidratlaşma ihtiyacı yaş, cinsiyet, kilo, boy ve egzersiz programınızın yoğunluğu gibi etkenlere bağlı olarak değişebilir. Amerikan Collage of Sport Medicine’ e göre aktif bir insan egzersizden önce yaklaşık yarın litre su içmelidir.
Yapmamanız gereken şey ise egzersiz yapmadan hemen önce fazla su içmek. Sayısız idrar ihtiyaçlar sizi rahatsız eder ve aldığınızdan fazlasını idrar ile dışarı atmış olursunuz.
Su tüketiminin önemini küçümsememelisiniz. En azından daha rahat olursunuz- kas krampları ve baş dönmeleri ile mücadele etmenize yardımcı olur; artı, yapılan çalışmalar da yeterli su alan sporcuların susuz kalmış olanlardan daha iyi performans sergilediğini göstermektedir.
3.DESTEK ALIN
Egzersiz öncesi destekleyici ürünler bir gereklilik değildir ama odaklanmanızı arttırarak ve enerji sağlayacaktır.
“Çoğu egzersiz öncesi destek ürünleri içerik bakımından kafein ve aminoasit gibi benzer şeyler barındırırlar; bunlar damar ve arterleri genişleterek kan akışını hızlandırırlar,” diye açıklama yapıyor. “bu ürünleri egzersizinizden yarım saat alın böylece spor salonundayken etkisini en üst seviyede hissedebilirsiniz.
4.EGZERSİZ HARİTANIZI GÖZDEN GEÇİRİN
İster bir uygulama kullanın ister eski usul kağıt kalem tekrar sayılarını, setleri, ağırlıkları ve dinlenme periyotlarını biliyor olmak varsayımları ortadan kaldırır veegzersizinizin daha etkili olmasına yardımcı olur.
“Bu zihinsel olarak bir hazırlanma yöntemi,’ diyor Solano. “Eğer yaptığınız egzersizler ve planladığınız hareketlerin tümü programlanmış ise tek yapmanız gereken bunları gerçekleştirmektir.”
Ayrıca kendinize karşı da dürüst olmanız için bir yöntemdir. Eğer yorgunsanız ve 10 setten sadece 6 tanesini yapmışsanız durumunuzu gözden geçirmezseniz bir veya iki set atlamak daha kolaydır.
5.ISINMA BÖLÜM 1: AEROBİK
“İyi tasarlanmış bir ısınma kas sıcaklığını, iç sıcaklığı ve kan akışını arttırır. Aynı zamanda da tendonlarınızın da ısınmasına sebep olur,” diyor Solano. “Bu da kasların optimum güç ve kuvvette çalışmasını sağlar.”
Isınmanın bu bölümünde biraz terlemeye çalışıyorsunuz; hedef tamamen sırılsıklam olmak değil. Yürüyüş bandında, kondisyon bisikletinde veya rowing makinesinde düşük moda beş dakika çalışarak bu hedefe ulaşabilirsiniz.
6.ISINMA BÖLÜM 2: FOAM ROLL
Bir foam roller kullanmak acı verici ve yarı tatsız bir tecrübe olabilir bazı insanlar için- beklenti belli ki mazoşistler içinmiş- ama profesyonel olarak kullananlar bunlara ağır basar.
“Kaslar tendonlar ve kas liflerini bir arada tutan bez keseleri olan bağ dokular tarafından bir arada tutulan liflerdir,” diyor Solano. “Egzersiz yaptığımızda bu bezler bir araya toplanır. Bunları fermuardaki dişler gibi düşünün. Foam roller kullanarak birleşen alanları açabilirsiniz böylece kaslar daha etkili bir biçimde kasılırlar.”
Kasların üzerinden geçerek her bölüm için bir dakika ayırırsanız egzersiz süresince faydasını göreceksinizdir.
7.ISINMA BÖLÜM 3: DİNAMİK
Şimdi fonksiyonel olarak sıfırlama ve özel hareketleri için harekete hazır olduğunuza emin olma zamanı.
“’Dinamik’ harekete doğrudan ısınmak anlamına gelir,” diye belirtiyor. “Kullanacağınız kas grubuna gidin ve tam hareket açıklığı gerçekleştiren birleşik vücut ağırlığı veya hafif ağırlık hareketleri yapın. Bu sizin omuz, dizler ve bilekler gibi bölgelerin ısınmış ve hazır olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır.”
8. BİR MÜZİK LİSTESİ OLUŞTURUN
Son zamanlarda bazı entelektüeller 6,7 milyondan fazla fitness müzik listesi üzerinde çalışmış ve ‘son egzersiz müzik listesi’ olarak Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk ve Little Mix gibi sanatçıların bulunduğu bir liste yayınlamış. Sizin listenizin daha fazla güçlü vuruş, koparma ve kafa sallama içerdiğini düşünüyoruz.
“Psikolojik olarak, kendi egzersiz şarkınızı ya da şarkı listenizi dinlemek sizi gaza getirebilir,” diyor. “Bu durum aynı zamanda spor salonunda çalan aptal şarkıları da duymanızı engeller.”
Yapılan bir diğer araştırma da dakikada 120-140(BPM) arası vuruşa denk gelen tonların egzersiz için en iyi tercih olduğunu gösteriyor.
