HER EGZERSİZDEN ÖNCE YAPMANIZ GEREKEN ŞEYLER

 

Egzersiz öncesi rejiminize bu egzersizleri ekleyerek egzersizlerinize harcadığınız emeğin maksimum geri dönüşüne ulaşabilirsiniz.

 

EGZERSİZ ÖNCESİ İHTİYAÇLARI

 

Sağlam bir egzersiz öncesi rutini spor salonuna girmeniz ve ter dökmeye başlamanızdan çok çok daha önce başlar. Ve diğer her şeyde olduğu gibi özensiz tekrarlar özensiz sonuçları getirecektir. Bu da isteksiz yapılan egzersizlere veya sakatlıklara neden olabilmektedir, her iki durumda da gücünüz, kas geliştirme veya kilo verme hedefleriniz kısıtlanır. Bu yüzden de sizlere ses getirecek bir egzersiz öncesi rejim konusunda yardımcı olabilmek için egzersiz öncesi gerekliliklerini güç ve kondisyon uzmanı Patrick Solano’ya danıştık.

 

1.ENERJİ İÇİN BESLENİN

 

Egzersiz önce yemeklerinin veya atıştırmalıkların zamanlaması sindirim özelliklerine bağlıdır. Genel olarak egzersizden bir yaklaşık bir saat önce bir şeyler atıştırmak size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır ancak bununla ilgili aşırı katı ve kesin bir kural yoktur.

‘Bazı insanlar egzersizden hemen önce bir şeyler yediklerinde mide sıkıntıları yaşayabilmektedir’ diyor Solano. ‘Ben de egzersizden hemen veya kısa bir süre önce yemek yiyip gayet iyi spor yapabilenlerdenim. Yani bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterebilir,’ diyerek açıklıyor.

Zamanlamadan bağımsız olarak yediklerinizin karbonhidrat ve protein içerdiğine emin olun. ‘Tost ekmeğine sürülmüş fıstık ezmesi iyi bir seçenek olabilir çünkü karbonhidrat, yağ ve protein içermektedir,’ diyor. ‘Muz, elma ve portakal gibi meyveler kompleks karbonhidratlardır bu yüzden de sürdürülebilir enerji için uygun kaynaklardır. Protein içecekleri ve protein barlar da uygun birer seçim olabilir.’

 

2.600mL SU İÇİN

 

Su ihtiyacı yaş, cinsiyet, kilo, boy ve egzersiz yoğunluğu gibi özelliklere göre değişebilmektedir. Rehber olması açısından Amerikan College of Sports Medicine aktif kişilerin spor öncesi yaklaşık olarak 600 mL su tüketmelerini tavsiye ediyor.

Yapmamanız gereken şey ise spora başlamadan hemen önce suyu tüketmek olmalıdır. Sayısız kere tuvalet ihtiyacı duymak dikkat dağıtıcı olabilir ve sonunda aldığınızdan fazlasını çıkarmak durumuyla da karşılaşabilirsiniz.

Suyun önemi küçümsenmemelidir. İlk olarak daha rahat olursunuz- tabi eğer egzersiz sırasında kramp, halsizlik gibi durumlarla mücadele etmek sizin için bir zevk değilse. Artı, yapılan araştırmalar gösteriyor ki yeterli miktarda su tüketen sporcular tüketmeyenlere göre daha başarılı sonuçlar elde etmektedirler.

 

3.DESTEK ALIN

 

Egzersiz öncesi destekler birer gereklilik değildir fakat odaklanmanızı güçlendirip size fazladan enerji sağlayabilirler.

‘Birçok spor öncesi içerik bakımından hemen hemen aynıdır; kan akışını arttırmak için damar ve arterlerin genişlemesine yardımcı olacak kafein ve amino asit içerirler’ diyerek açıklıyor. ‘Egzersize başlamadan yarım saat önce bu desteklerden alırsanız spora başladığınız zaman maksimum miktarda fayda sağlarsınız.’

 

4.EGZERSİZ PROGRAMINIZI GÖZDEN GEÇİRİN

İster bir uygulama kullanın isterseniz eski usul not tutun ama yapacağınız tekrarları, setleri, kullanacağınız ağırlıkları ve dinlenme sürelerini bilmek tahmin etme sürecini ortadan kaldırır ve daha etkili spor yapmanıza yardımcı olabilir.

‘Bu zihinsel olarak kendini hazırlama yöntemidir,’ diyor Solano. ‘Eğer yaptığınız egzersizler ve yüklemeler gibi şeylerin hepsi programlanmış olursa tek yapmanız gereken bunu gerçekleştirmek olacaktır.’

Ayrıca kendinize karşı dürüst olmanızı da sağlar. Eğer durumu takip etmiyorsanız bazen bir veya iki seti atlamanız mümkün olabilir.

 

5.ISINMA 1 :AEROBİK

‘İyi düzenlenmiş bir ısınma kas sıcaklığını, karın sıcaklığını ve kan akışını arttıracaktır. Aynı zamanda tendonlarınızı da ısıtmayı sağlaması gerekmektedir,’ diyor Solano. ‘Bu şekilde kaslarınız optimun güç ve kuvvette çalışacaktır.’

Isınmanın bu kısmında ihtiyacınız olan şey biraz terleme; hedef tamamen sırılsıklam olmak değildir. Düşük seviyede yürüyüş bandında, kondisyon bisikletinde veya row makinelerinde 5 dakika harcamanız yeterli olacaktır.

 

6.ISINMA 2: KÖPÜK RULO(FOAM ROLLER)

 

Köpük rulolar kullanmak bazı insanlar için acı verici ve hoş olmayan bir tecrübe olabilir.

‘Kaslar tendonları ve perimisiyumları bir arada tutan liflerdir yani kas liflerini bir arada tutan bir kılıf görevi görür,’ diyor Solano. ‘Egzersiz yaparken bu dokular bir araya toplanır. Bunları fermuardaki dişler gibi düşünebilirsiniz. Ve köpük rulo kullanarak bu birleşen yerleri ayırırsınız böylece kaslar daha etkin kasılırlar.’

Her bölgeyi açmak için bir dakikanızı ayırın, egzersiz süresince bunun faydasını göreceksiniz.

 

7.ISINMA 3:DİNAMİK

 

Şimdi artık fonksiyonun sıfırlamak ve belirli ağılık kaldırma çalışmaları için kullanacağınız şeye hazır olmanızı sağlama zamanı.

‘Dinamik’ hareket süresince ısınmak anlamına gelir diyor Solano. ‘Çalıştırmayı planladığınız kas gruplarına yüklenin ve tam hareket açıklığı ile yapılan birleşik vücut ağırlığı veya hafif ağrılık hareketleri yapın. Bu şekilde dizler, omuzlar ve bilekler gibi bölgelerin ısınmış ve egzersize hazır olmasını sağlarsınız.’

 

8.MÜZİK LİSTESİ HAZIRLAYIN

Bazıları son zamanlarda yaptıkları araştırmalara göre Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk gibi sanatçılardan oluşan müzik listelerini ‘en iyi egzersiz müzikleri’ olarak sınıflandırıyorlar. Bize göre bu listeler biraz fazla baş ağrıtan ritimler içermektedir.

‘Psikolojik olarak ‘egzersiz müziklerinizi’ dinlemek sizi gaza getirebilir. Aynı zamanda da spor salonunda çalan aptal müziklerden uzaklaşmanızı sağlar,’ diyor Solano.

Bir diğer araştırmaya göre ise dakikada 120-140 vuruş (BPM) yapan müzikler egzersiz için idealdir.