HIZLI KİLO ALMAK İÇİN 19 BESİN SİZLER İÇİN İNCELENDİ

Bazı insanlar için kilo almak ya da kas yapmak en az kilo vermek kadar zorlayıcı olabilir.

Ancak bazı besinleri beslenme programınıza ekleyerek kilo almak konusunda oldukça etkili bir şey yapmış olursunuz.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo almak veya kas kütlesi biriktirmek için size yardımcı olacak 19 besin.

1. Ev yapımı Protein Smoothie’leri

Ev yapımı protein smoothie içmek yüksek oranda besleyici ve kilo almanızı hızlandırıcı etki gösterebilir.

Reklamlarda gördüğünüz türleri bol miktarda şeker içerdiğinden ve besin değeri düşük olduğundan kendi içeceğinizi kendiniz yapmanız en iyisi olacaktır. Ayrıca kendiniz yaparak hem lezzetini hem de besin içeriğini çeşitlendirebilirsiniz.

İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli tarif. Her birini 2 fincan (470ml) süt veya badem sütü gibi bir alternatif ile birleştirebilirsiniz.

Çikolatalı, muzlu, fındıklı shake: 1muz, 1 ölçek çikolatalı protein tozu ve 1 yemek kaşığı (15ml) fıstık veya fındık ezmesi.
Vanilla berry shake: 1 fincan (237ml) donmuş veya taze salkım meyvesi(ahududu, böğürtlen, karadut vs.), 1 fincan(237) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 ölçek vanilyalı protein tozu.
Çikolatalı, fındıklı shake: 450g (444ml) çikolatalı süte 1 ölçek çikolatalı protein tozu, 1 kaşık fındık ezmesi ve 1 avokado ekleyin.
Karamel elma shake: 1 adet dilimlenmiş elma, 1 fincan(237ml) yoğurt, 1 ölcek karamel veya vanilya aromalı protein tozu ve 1 yemek kaşığı(15ml) şeker ilavesiz karamel sos ya da aroması.
Vanilyalı yaban mersinli shake: 1 fincan(237ml) dodurulmuş veya taze yaban mersini, 1 ölçek vanilyalı protein tozu, 1 fincan (237ml) yoğurt ve isteğe göre tatlandırıcı.
Süper yeşil shake: 1 fincan(237ml) ıspanak, 1 avokado, 1fincan ananas ve 1 ölçek aromasız veya vanilyalı protein tozu.

Bu içeceklerin hepsi size yaklaşık 400-600 kalori sağlayacaktır bunun yanında da bol miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve mineralleri almanızı da sağlayacaktır.

Sonuç olarak: birçok lezzetli smoothie tarifi vardır. Reklamı yapılan hazır versiyonlar şeker içerdiğinden ve düşük besin değerine sahip olduğundan onlardan uzak durun.

2. Süt

Süt yıllardır kilo almak veya kas yapmak için kullanılmaktadır (1).

Dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ içeriği vardır. Diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır(2).

Kas kütlesi geliştirmek isteyenler için hem kasein hem de peynir altı protein içerdiğinden mükemmel bir protein kaynağıdır. Ağırlık kaldırma ile birleştirildiğinde kas gelişimine yardımcı olduğu araştırmalar tarafından da desteklenmektedir(3, 4).

Ek olarak, bazı çalışmalar da süt ya da peynir altı suyu ve kasein proteinin birleşimini içeren ürünlerin diğer protein kaynaklarına göre kas geliştirmede daha etkili olduğunu göstermektedir (4, 5).

Atıştırmalık olarak, yemeklerde veya eğer spor yapıyorsanız spor öncesi ve sonrası bir veya iki bardak süt içmeye çalışın.

Sonuç olarak: Süt içmek beslenmenize protein eklemek için mükemmel bir yoldur. Hem kasein hem de peynir altı suyu proteinlerini içerir.

3. Pirinç

Pirinç kilo almak için uygun ve düşük karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 fincan (165gram) pişmiş pirincin kalorisi 190’dır, çok az yağ içermekle birlikte karbonhidrat değeri 43 gramdır (6).

Ayrıca kalori yoğunluğu oldukça fazladır, bu da demek oluyor ki tek bir servis ile kolaylıkla yüksek miktarda kaloriye ulaşabilirsiniz. Eğer iştahınız az ise ve kolayca doyabiliyorsanız bu durum daha fazla yiyebilmenize yardımcı olacaktır.

Aceleniz olduğu zaman mikrodalgada 2 dakikada hazırlayarak yanına protein kaynakları da ekleyip kolayca tüketebilirsiniz.

Bir diğer yöntem olarak da pirincinizi haftalık olarak hazırlayıp diğer protein kaynakları veya sağlıklı yağlar ile karıştırıp tüketebilirsiniz.

Ancak içerdiği arsenik ve bitkisel asitlerden dolayı aşırı miktarda tüketmemek daha akıllıca olacaktır. Arsenik metal zehirlenmelerine bitkisel asitler de vücutta çinko ve demir emilimine sebep olabilir (7).

Sonuç olarak: Pirinç tüketimi ve sindirimi kolay bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak bazı türleri yüksek miktarda arsenik içerebilmektedir.

4. Fıstık ve Fıstık Ezmeleri

Eğer kilo almak istiyorsanız fıstık ve fıstık ezmesi doğru bir tercih olacaktır.

Sadece bir avuç badem 7 gramın üzerinde protein ve 18 gram sağlıklı yağ içermektedir (8).

Kalori yoğunluğu yüksek olduğundan yemeklerde veya atıştırmalık olarak tüketilen iki avuç yüzlerce kalori almanıza sebep olabilir.

Fıstık ezmeleri de atıştırmalık olarak ya da içeceklere, yoğurt veya başka şeylere eklenerek de tüketilebilir.

Ancak bu fıstık ezmelerinin %100 olmasına ve sadece iki veya üç bileşeni olmasına ve ekstra şeker ve yağ içermediğine emin olun.

Sonuç olarak: Fıstık ve fıstık ezmeleri lezzetli ve bol kalorilidirler. Sizin için mükemmeldir ve birçok farklı atıştırmalık olarak veya çeşitli tarifler için uygundur.

5. Kırmızı Et

Kırmızı et muhtemelen en iyi kas geliştirici besinlerdendir.

Örnek olarak biftek her 180gramda yaklaşık 3 gram lösin içermektedir. Lösin kas protein sentezi ve yeni kas hücreleri üretimi için vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir(9).

Buna ek olarak kırmızı et belki de dünyanın en iyi kas geliştirici desteği olan diyet kreatin için en iyi kaynaktır (10).

Ayrıca yağsız etlerden daha fazla kalori ve yağ içerir ve bu da fazla kalori almanıza ve tabi ki kilo almanıza yardımcı olur.

Bir çalışmadan orta yaşlarında 100 kadın beslenmelerine 170 gram kırmızı et eklemiş ve 6 hafta boyunca haftanın altı günü direnç egzersizleri yapmışlar.

Kütle kazanan kadınlar güçlerinde %18 artış ve önemli bir kas geliştirme hormonu olan IGF-1 seviyelerinde artış gözlemişlerdir (11).

Yağlı ve yağsız etlerin her ikisi de mükemmel protein kaynaklarıdır ancak yağlı etler kilo almak için size yardımcı olması açısından daha fazla kolariye sahiptirler.

Sonuç olarak: Kırmızı et kas geliştirmek için size yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Lösiz ve kas protein sentezine yardımcı amino asit içermektedir. Et ne kadar yağlı olursa o kadar çok kalori alırsınız.

6. Patates ve Nişastalı Besinler

Patates ve diğer nişastalı besinler kolay ve etkili bir şekilde ekstra kalori almak için oldukça uygundurlar.

Nişastalı karbonhidratların sağlıklı kaynakları olan bu besinleri deneyin:

Kinoa
Yulaf
Mısır
Kara buğday
Patates ve tatlı patates
Kabak
Köklü kış sebzeleri
Fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalı besinler sadece kilo almanız için size fazladan kalori vermekle kalmaz aynı zamanda kaslarınızdaki glikojen depolarını da doldurur.

Glikojen birçok spor ve faaliyet için baskın bir enerji kaynağıdır (12, 13).

Bu karbonhidratların birçoğu ayrıca önemli besin ve lif kaynağıdır(14, 15).

Sonuç olarak: Nişasta içeren sağlıklı besinler önemli besinleri ve lifleri almak, kalori alımını arttırmak ve kas glikojen depolarını doldurmak için iyi bir seçenektir.

7. Somon ve Yağlı Balıklar

Tıpkı kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da iyi birer sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır.

Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm diğer besin değerlerinin yanı sıra en iyi bilenen ve en belirgin özelliği olarak omega-3 yağ asitleri de sağlamaktadır.

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için sayısız fayda sağlaması ve hastalıklara karşı savaşmadaki rolü gereği oldukça önemlidir(16).

Sadece 170 gram somon fileto 350 kalori sağlar ve içeriğinde 4 gram omega-3 yağları bulundurur. Ayrıca kas gelişimi ve kilo almaya yardımcı olan 34 gram yüksek kaliteli protein içeriri (17).

Sonuç olarak: somon ve diğer yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve mükemmel birer omega-3 yağı kaynağıdır. Aynı zamanda da kas gelişiminize yardımcı yüksek kalitede protein sağlarlar.

8. Protein Destekleri

Protein destekleri kullanmak kilo almaya çalışan sporcu ve vücut geliştirmeciler tarafından sıklıkla kullanılan bir yöntemdir.

Peynir altı suyu proteini içeren destekler veya kütle kazandırıcı ürünler özellikle güç egzersizleri ile birleştirildiğinde hem kolay hem de etkili olmaktadır(18, 19).

Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız olduğunu veya doğal olmadığını düşünürler ama olay aslında öyle değildir. Peynir altı suyu proteini mandıra ürünlerinden elde edilir ve ciddi anlamda sağlık iyileştirici ve hastalık riskini azaltma etkileri göstermektedir (20, 21, 22).

Bu protein özellikle spor yapıyorsanız günlük protein ihtiyacınız artacağından sizin için daha da önemlidir (23, 24, 25).

İster egzersiz öncesi ya da sonrası isterseniz de günün herhangi bir saatinde kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak: Protein destekleri aldığınız günlük protein miktarını arttırmak için beslenme programınıza ekleyebileceğiniz hem basit hem de ulaşılması kolay bir üründür.

Protein Tozu Satın Almak İçin Tıklayınız

9. Kuru Meyveler

Kuru meyveler antioksidan ve mikrobesin sağlayan yüksek kalorili atıştırmalıklardır(26).

Kurumuş meyvelerin birçok farklı çeşidine ulaşabilirsiniz.

Ancak yüksek şeker içeriğinden dolayı kilo vermek isteyenler için pek ideal bir seçim olmayacaktır.

Bu nedenle bu durum onları kilo almak için mükemmel yapar özellikle de yemesi kolay ve lezzetli olduğundan.

Birçok insan meyvelerin kuruyunca besin değerlerinin çoğunu yitirdiğini düşünür ama hiç de öyle değildir. Kuru meyveler oldukça fazla lif içerir ve vitamin ve mineral değerlerinin çoğunu korurlar (26, 27).

Kurumuş meyveleri et parçaları veya protein içecekleri gibi protein kaynakları ile birlikte tüketmeyi deneyin. Ayrıca fındık, fıstık, yoğurt gibi besinlerle de iyi bir karışım oluştururlar, sağlıklı yağ karışımı, protein ve diğer temel besinleri sağlarlar.

Sonuç olarak: Kuru meyveler bol kalori, sağlıklı lifler ve antioksidan içerirler. Beslenme programınıza temel besinleri ve kalori eklemek için oldukça kolay bir yoldur.

10. Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmek kilo almaya yardımcı olmak için iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek kolayca yüksek kalorili ve dengeli yiyecekler yapabilirsiniz.

Ekmek satın alırken doğal tam tahıllı veya tohumlu olanlara yönelin. Ekmeklerin birçok sağlıklı türevine marketlerden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Sonuç olarak: Tam tahıllı ekmekler özellikle protein kaynakları ile birleştirildiğinde kilo almak için oldukça etkili olabilirler.

11. Avokado

Avokado bol miktarda sağlıklı yağ içerir.

Diğer meyvelerin aksine avokado kalori yoğunluğu oldukça yüksek bir meyvedir bu yüzden de kilo almak isteyenler için oldukça iyi bir seçimdir.

Tek bir büyük avokado (200gram) yaklaşık 322 kaloridir, 29 gram yağ ve 17 gram lif içerir (28).

Avokado ayrıca vitamin mineral ve çeşitli sağlıklı bileşenler bakımından da zengindir.

Avokadoyu ana yemeklerinize eklemeyi deneyin, mesela omlet ve sandviçlere katabilirsiniz.

Sonuç olarak: avokada bol miktarda sağlıklı yağ ve diğer besin değerlerinden içermektedir. Birçok yemeğe katılarak tüketilebileceği gibi tek başına da yenilebilir.

12. Sağlıklı Kahvaltılık Gevrekler

Sağlıklı kahvaltılık gevrekler çok iyi karbonhidrat, kalori ve sağlıklı besin kaynağıdır.

İşlenmiş ve yüksek şeker içerikli olanlardan kaçınmanız gerekirken yulaf ezmesi gibi sağlıklı olanları beslenme programınıza eklemek için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olabilir.

Tahıl bazlı gevrekler ve yulaf aynı zamanda lif ve sağlıklı antioksidan gibi faydalı besinler içerirler (29).

Kahvaltılık gevrek satın alırken aşağıdaki sağlıklı seçimlere sadık kalın:

Yulaf ezmesi
Granola
Bol tahıllı
Kepekli
Ezekiel

Rafine tahıl ve fazla şeker içerenlerinden uzak durmak için üzerindeki etiketleri dikkatli okuyun.

Sonuç olarak: Gevrek yemek kilo almak ve daha fazla lifli gıda tüketmek için mükemmel biryoldur. Ancak yulaf gibi sağlıklı olan türevlerini tercih etmelisiniz.

13. Tahıllı Barlar

Eğer dışarıdaysanız marketlerde satılan tahıllı barların sağlıklı olanları iyi birer atıştırmalık olabilirler.

Ayrıca hızlı ve yavaş sindirilen karbonhidrat karışımları içerebildiğinde egzersiz öncesi ya da sonrası için de iyi bir tercih olacaktır.

Kahvaltılık gevreklerde olduğu gibi bu barlarda da sağlıklı ve tam tahıllı olanları tercih etmelisiniz. Aynı zamanda kurumuş meyve, fındık, fıstık veya tohumlar gibi sağlıklı bileşenler içerenleri de mevcuttur.

Atıştırmalık olarak veya ayaküstü bir öğün olarak bu barları yoğurt, haşlanmış yumurta, et parçaları veya protein içecekleri ile birleştirerek de deneyebilirsiniz.

Sonuç olarak: Tahıllı bar seçerken tam tahıllı olmasına ve kuru meyve ve fındık gibi sağlıklı bileşenler içermesine dikkat edin.

14. Bitter Çikolata

Yüksek kalitede bitter çikolatanın birçok antioksidan içeriği ve sağlıksal faydaları mevcuttur.

Bir çok kişi bitter çikolatayı %70 veya daha fazla kakao içeriği olanlardan tercih etmenizi önermektedir.

Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi bitter çikolata da yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu da demek oluyor ki bitter çikolatadan fazlası ile kalori alabilirsiniz.

Her 100 gramlık bar yaklaşık 600 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda mikrobesinler ve sağlıklı bileşenler de içermektedir. Lif, magnezyum ve antioksidanlar bunlara örnek olarak verilebilir (30).

Sonuç olarak: Bitter çikolata kilo almanız için kalori sağlamasının dışında antioksidan ve diğer besinleri de sağlamaktadır.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır süregelen demirbaş besinlerdendir.

Bitter çikolata gibi peynir de hem kalori hem de yağ bakımından zengindir. Eğer çok miktarda tüketirseniz aynı zamanda da iyi bir protein kaynağıdır (31).

Peynirler inanılmaz derecede lezzetli olduğundan birçok yemeğe ekleyerek kolaylıkla aldığınız kalori miktarını arttırmış olursunuz.

Sonuç olarak: Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda da sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kalori ve lezzeti arttırmak isterseniz yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

16. Tam Yumurta

Yumurta yeryüzündeki en sağlıklı kas geliştirici besinlerden birisidir.

Ayrıca kalp rahatsızlıklarına sebep olduğu konusundaki gerçek dışı inanışa kapılmadan yumurtanın tamamını tüketmek önemlidir.

Aslında yumurtanın besinsel faydalarının çoğu sarısında bulunmaktadır.

Eğer alerjik bir durum söz konusu değil ise kendinizi yumurta tüketimi konusunda kısıtlamanıza gerek yoktur. Eğer isterseniz günde üç yumurta yiyebilirsiniz.

Hatta bazı atlet ve vücut geliştirmeciler günde 6 veya daha fazlasını tüketmektedir. I

Sonuç olarak: Yumurta en iyi kas geliştirici besinlerden biridir. Bir günde ne kadar yemeniz gerektiği konusunda bir kısıtlama yoktur ve oldukça da besleyicidir.

17. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt da bir diğer sağlıklı ve etkili atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağların dengeli karışımından oluşan mükemmel bir besin profiline sahiptir.

Yoğurttan yapılabilecek birçok sağlıklı kilo yapıcı atıştırmalık mevcuttur. İşte bunlardan bazıları:

Yoğurt ve meyve: 1-2 fincan kadar yoğurdu kuru veya taze meyve ile karıştırabilirsiniz. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya Hindistan cevizi ekleyebilirsiniz.
Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1-2 fincan yoğurda kakao, fıstık ezmesi ya da fındık ezmesi ekleyin ve istediğiniz kadar tatlandırıcı kullanın. Eğer ekstra protein isterseniz biraz protein tozu da katabilirsiniz.
Yoğurt parfe: İyi dengelenmiş bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak 1-2 fincan yoğurda karışık salkım meyveleri(çilek, ahududu, böğürtlen vb.) ve granola ekleyebilirsiniz.
Smoothie: Yoğurt smoohtie tarzı içeceklere protein ve fazladan krema kıvamı vermek için çok iyi bir katkıdır.

Sonuç olarak: Tam yağlı yoğurt beslenmenize sağlıklı yağ ve protein eklemek için kullanabileceğiniz bir diğer besindir. Yalnız olarak da oldukça güzeldir aynı zamanda yemeklere eklendiğinde de iyi olacaktır.

18. Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar yeryüzündeki kalori yoğunluğu en yüksek olan besinlerdendir.

Soslara, salatalara ve yemeklere 1 yemek kaşığı (15ml) ekleyerek kalori değerini 135 kalori kadar arttırmış olursunuz.

İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçınmalısınız. Ekstra saf zeytinyağı, avokado yağı ve Hindistan cevizi gibi yağlar sağlıklı yağlardır.

Sonuç olarak: sağlıklı yağları beslenmenize eklemeniz önemlidir, özellikle de kilo almak istiyorsanız. İşlenmiş yağlardan kaçınmalısınız ve zeytinyağı, avokado ve Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih etmelisiniz.

19. Karbonhidrat Tozları

Karbonhidrat tozları iyi beslenemeyen, ya da iyi beslenip yine de kilo alamayan kişiler için uygun ürünlerdir.
Karbonhidrat tozu seçerken dikkat etmeniz gereken ürünün şeker ve yağ oranının düşük, kalori ve karbonhidrat oranlarının
yüksek olmasını dikkate almasınız. Ayrıca amino asit profilini de göz ardı etmeyiniz.

Karbonhidrat Tozlarını İncelemek İçin Tıklayınız