Hızlı Şekilde Kas Geliştirmek İçin 5 Hareket

Tüm vücut gücü ve kas miktarı için saçma olmayan bir program;

 

1

 

Halter Göğüs Press: 4 set  6-8 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika

Barbell Row: 4 set, 8-10 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika

Aşağı Eğimli Dumbbell Göğüs Press: 4 set, 6-8 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika

Ağırlıklı Barfiks: 4 set, tükenene kadar

Dinlenme süresi 2 dakika

 

2

 

Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
Yukarı Eğimli Dumbbell Bench Press maksimumun %75’i ile

Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
BB Bench Press maksimumun %75’i ile

Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
Makinede Göğüs Flye maksimumun %75’i ile

 

3

 

 

Her set arasında 45-60 saniye dinlenilir

Dumbbell Göğüs Press: 3-4 set, 6-8 tekrar

Barfiks: 3-4 set, tükenene kadar

Halter Squat: 3-4 set, 6-8 tekrar

Halter Omuz Press: 3-4 set, 6-8 tekrar

Dip: 4 set, 8-10 tekrar

 

4

 

 

Her döngüyü 3 kere yapın. Egzersizler arasında bir dakika dinlenin. Setler arasında ise 2 dakika dinlenin.

 

DÖNGÜ 1

Deadlift: 8 tekrar
Bench Press: 12 tekrar *

 

DÖNGÜ 2

Halter Ters Lunge: 8 tekrar
Oturarak yakın tutuşlu Row: 12 Tekrar

 

DÖNGÜ 3

 

Lat Pulldown: 10 tekrar
Oturarak Halter Omuz Press: 10 tekrar

DÖNGÜ 4

Halter Biceps Curl: 12 tekrar
Halter Skull Crusher: 12 tekrar *

*dropset olarak tamamlanır .

 

DÖNGÜ 5

Setler arası 60-90 saniye olacak şekilde her egzersizde 3 set tamamlanır

Halter Squat: 10 tekrar
Bench Press: 8 tekrar
Halter Bentover Row: 8 tekrar
Halter Başüstü Press: 10 tekrar
Dumbbell Curl: 12 tekrar
Dumbbell Başüstü Extension: 12 tekrar