Hızlı Şekilde Kas Geliştirmek İçin 5 Hareket
Tüm vücut gücü ve kas miktarı için saçma olmayan bir program;
1
Halter Göğüs Press: 4 set 6-8 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika
Barbell Row: 4 set, 8-10 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika
Aşağı Eğimli Dumbbell Göğüs Press: 4 set, 6-8 tekrar
Dinlenme süresi 2 dakika
Ağırlıklı Barfiks: 4 set, tükenene kadar
Dinlenme süresi 2 dakika
2
Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
Yukarı Eğimli Dumbbell Bench Press maksimumun %75’i ile
Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
BB Bench Press maksimumun %75’i ile
Setler arasında dinlenme süresi 1 dakika olacak şekilde 10’lu 10 set
Makinede Göğüs Flye maksimumun %75’i ile
3
Her set arasında 45-60 saniye dinlenilir
Dumbbell Göğüs Press: 3-4 set, 6-8 tekrar
Barfiks: 3-4 set, tükenene kadar
Halter Squat: 3-4 set, 6-8 tekrar
Halter Omuz Press: 3-4 set, 6-8 tekrar
Dip: 4 set, 8-10 tekrar
4
Her döngüyü 3 kere yapın. Egzersizler arasında bir dakika dinlenin. Setler arasında ise 2 dakika dinlenin.
DÖNGÜ 1
Deadlift: 8 tekrar
Bench Press: 12 tekrar *
DÖNGÜ 2
Halter Ters Lunge: 8 tekrar
Oturarak yakın tutuşlu Row: 12 Tekrar
DÖNGÜ 3
Lat Pulldown: 10 tekrar
Oturarak Halter Omuz Press: 10 tekrar
DÖNGÜ 4
Halter Biceps Curl: 12 tekrar
Halter Skull Crusher: 12 tekrar *
*dropset olarak tamamlanır .
DÖNGÜ 5
Setler arası 60-90 saniye olacak şekilde her egzersizde 3 set tamamlanır
Halter Squat: 10 tekrar
Bench Press: 8 tekrar
Halter Bentover Row: 8 tekrar
Halter Başüstü Press: 10 tekrar
Dumbbell Curl: 12 tekrar
Dumbbell Başüstü Extension: 12 tekrar