İlerlemeyi Engelleyen 10 Egzersiz Hatası
Kendinizi sabote etmeyi bırakın
Aynı hatayı tekrar ve tekrar yapıyorsanız spor salonundaki eforunuzu boşa çıkarmanın ustasısınız. İki suçunuz var: Temel prensiplerin çiğnenmesi ve hızlı gelişime zarar vermek. Ancak bu iki şeyin olmasını engellemek için ilerlemenizi engelleyen şeylere dikkat etmelisiniz – bu sizi hayal kırıklığından kurtarır.
Fazla düşünüyorsunuz
Parçalı tekrarlar, zorlu tekrarlar ya da yavaş negatifler – hangisini yapmalısınız? Öncelikle, düşünmeyi bırakın ve yapmaya başlayın.
Ne yazık ki egzersiz programlarının büyük bir kısmı yükleme ve lineer ilerlemenin denenmiş ve doğru prensiplerini kaybetmiş durumda. Sonuç alabilmek için daha gelişmek için daha fazla iradeye ihtiyacınız var. Başlarken, her hafta ağırlığınıza yüzde üç ile beş eklerken bir de set arttırın. Sonra egzersizlerinize maksimum ağırlığın yüzde sekseni ile başlayın, ve başarısız olmadan yüzde 95’e kadar çıkın.
Azaltmamak
Eğer ilk noktaya bağlı kalıyorsanız, azaltma haftası yapmanız gerektiğini de biliyorsunuzdur. Her dört beş haftada bir, ağırlık ve hacim olarak yarıya düşürdüğünüz bir azaltma yapın. Azaltma haftası merkezi sinir sisteminizi resetlemeye yardımcı olacaktır – eklemleriniz ise kendilerini onaracaktır.
Ayırmayı bırakın
Zalimce dürüst olmak istemem ama her zaman bir kol ya da göğüs gününe ihtiyacınız olmaz. Onun yerine planınızı yaparken, itme-çekme bacak prensibini düşünün. Eğer risk alan biri iseniz, yatay ve dikey çekme günü, ve hatta ayakta ile yatarak itme günü de ekleyin. Bu size beş egzersiz günü verecek, ama ikinci bir bacak günü de ekleyebilirsiniz.
Aç Egzersiz Yapmak
Spor salonuna aç gitmek bir felaketi hazırlar – açsinirli hale gelirsiniz. Eğer yeterli şiddette ve hacimde çalışıyorsanız, egzersizden 60 dakika önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. En iyi performansı sağlamak için egzersiz sonrası shake’i de ekleyebilirsiniz.
Fazla Enerji Takviyesi
Her zaman bir şeyleri fazla kaçırabilirsiniz, kafein gibi. En azından iki kafeinsiz ve herhangi bir uyarıcısız gün yapmaya çalışın. Fazla kafein merkezi sinir sisteminize zarar verebilir ve genel iyileşmenizi geciktirebilir. Tavsiye, uyarıcıları en güçsüz vücut parçalarınızı çalıştırdığınız zamanlara saklayın.
İyileşme seçeneklerini kullanmamak
Özellikle ilerleyen yıllarda egzersiz yapanlar için, destekli iyileşme zorunludur. Bütçenize göre akupunktur ya da masaj yaptırdığınız bir haftanız olsun. Bazı sigortalar akupunkturu karşılamaktadır, ancak masajlar konusunda tetikleyici noktalar ya da dolaylı ağrılar hakkında bilgili birini bulun. Acı verici olabilir – fiziksel ve finansal – ama uzun yolda işinize yarayacaktır.
Egzersizde piramit kullanmak
Piramit iyi bir egzersiz protokolü değildir – muhtemelen bu konuda bana katılacaksınız. Bu rutin çok fazla çeşitli tekrar seviyeleri ile doludur. Ayrıca, 15 tekrarı yapamamak, daha ağır bir sete gelmeden sinir sisteminizi çökertir. Onun yerine asıl egzersiz ağırlığınıza gelene kadar rampa tekniğini kullanmanızı tavsiye ederim.
Örnek
- Set 1: 1-10 tekrar Yüzde 50de
- Set 2: 5 tekrar Yüzde 75de
- Set 3: 2 tekrar Yüzde 90da
Bundan sonra, irileşmek için üç dört ağır set yapmakta özgürsünüz.
Direkt deltoid hareketleri yapmak
Öne kaldırmak, bunu bırakın. Ön deltoidleri çalıştırmanıza hiç gerek yok, çünkü ağır press ve itmeler sırasında zaten yeterince uyarılmaktalar. Onun yerine arka deltoidlerinize ve bileklerinize yoğunlaşarak denge kaybı ve potansiyel yaralanmaların önüne geçin.
Karbonhidratlar düşman değildir.
Glutensiz ve tamamen paleo dünyalarımızda, karbonhidratların aslında egzersiz performansımız için ne kadar önemli olduğunu unuturuz. Yeterli yoğunlukta çalıştığınızı düşünürsek, her iki set egzersiz için beş gram karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Bu da tipik 20 set egzersize yakıt olarak 50 grama yakın glikojendir. Bunu karşılamak için de egzersiz sırasında whey ya da waxymaizeshake’i, egzersiz sonrasında ise az yağlı bir yemek ideal olacaktır.
Hile gününü yanlış kullanmak
Spora yeni iken, insanların hile günü kullanmasına izin veriyordum. Ta ki onların 12000 kalori tükettiğini görene kadar – bütün bir haftanın diyetini mahvederek. Eğer yeteri kadar yağsızsanız –erkekler için yüzde 12, kadınlar için yüzde 15’in altı- haftada bir hile öğünü kullanabilirsiniz.
Kaynak: muscleandfitness.com
