Fizik oyununuzda sizi en tepeye uçuracak kanatlar geliştirin.

 

GÜÇLÜ BİR SIRT GÜÇLÜ BİR ADAM DEMEKTİR

 

Geniş, keskin, ve şekinde bir sırt çoğu ağırlıkçının hayalini kurduğu bir şeydir. Devasa bir sırt sadece estetik açıdan tatmin edici olmakla kalmaz aynı zamanda sakatlıkları önlemeye de yardımcı olur ve tüm vücuda güç sağlama açısından da hayati bir öneme sahiptir. Mükemmel Bill Kazmaier’in sözleriyle, ‘Güçlü sırt güçlü bir adama eşittir.’

Richard Simmon’un erkeksi sırtı ile bağlantılı iyi gelişmiş kollarından daha şaşkın görünen çok az şey vardır.

Latissimus dorsi, ya da kanatlar sırt bölgesindeki en büyük ve en güçlü kaslardır. Ve geniş, V şeklinde olmaktan sorumlu birincil kaslardır. Aşağıdaki egzersizler sizi kanat oyununda bir sonraki seviyeye taşıyacaktır.

 

GENİŞ TUTUŞLU BARFİKS

Bu eski usul egzersiz en kötü ve en büyük adamlar tarafından nesillerce kullanılmıştır. Geniş tutuşlu barfiks egzersizi yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden biridir, ve özellikle kanat bölgesine nokta atışı yapar. Barı normalden fazla geniş aralık verecek biçimde kavrayın ve elleriniz tutuş sırasında avuç içleri dışa dönük biçimde olmalıdır. Barfiks yaparken dirseklerinizi açık tutun böylece bicepsleri olaya daha az dahil ederek kanatların aktıvasyonunu maksimumda tutarsınız.

Bu harekette güçlendikçe ağırlık kemeri kullanmayı deneyebilirsiniz.

 

PENDLAY ROW

Birçok row egzersizi vardır fakat hangisi en iyisi?

Ben kişisel görüşüm olarak Pendlay row hareketini kullanmayı severim. Doğru biçimde yapıldığında kanat kaslarını diğer row hareketlerinden çok daha fazla çalıştırır. Pendlay row hareketini yaparken anahtar tekniktir, yeni başlayanların birçoğu bu güzelim sırt hareketini bir çeşit saçma biseps egzersizine dönüştürüyor.

Bent over pozisyonunda( dizler bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde ve sırt yere paralel) barı tıplı bench over yapakenki pozisyonda kavrayın. Barı yerden kaldırıp üst karın bölgenize kadar getirin. Bu hareketi yaparken dizleriniz bükülmüş ve kalça açınız sabit kalmalıdır. Dizlerde ve kalçada bir hareket olmamalıdır. Barı yere indirin, duraklayın ve devam edin. Barı kaldırırken bilinçli bir biçimde kanat kaslarını kullandığınızdan emin olun ve sonra tepede kürek kemiğinizle birlikte bu kasları sıkın.  

 

 

STRAIGHT ARM LAT PUSHDOWN

Düz bar bağlantısını iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz yere dönük olsun. Ellerinizi gerilmiş yay pozisyonunda çekin ve hareketi yaparken gerçekten kanat kaslarınızı kullandığınıza emin olun.

 

 

V-BAR STERNUM PULLUP

Bu hareket vücut geliştirmenin öncülerinden olan Vince Gironda’dan esinlenilerek ortaya çıkmıştır. Bu klasik barfiks hareketinin ölümcül bir versiyonudur. Bu egzersizi yapmak için v-bar eklentisi gerekiyor ve bu eklenti barfiks barına yerleştiriliyor böylece barfiks barının her iki yanında bir tutma yeri oluyor. V-bara tutunun ve bedeninizi salın. Daha sonra barfiks hareketini yapın ama çenenizi barın üzerine getirmek yerine kendinizi yukarı çekin ve göğüs kemiğiniz bara temas etsin. Bu hareket için tepede arkaya yaslanmanız gerekmektedir.

 

TEK KOL LAT PULLDOWN

Tek seferde tek tarafı çalıştırmak veya tek yönlü çalışmak kas kütlesini ve kas dengesini arttırmak için çok iyi bir yöntemdir. Kendinizi lat pulldown makinesine bir tutacak kullanarak kendinizi ayarlayın. Tutacağı tek elle tutun ve ön detoid kasınıza kadar çekin. Kasılmış pozisyonu birkaç saniyeliğine koruyun ardından başlangıç noktasına dönün.