Powerlife 3lu set

İstediğiniz Sırt Görünümü İçin Ne Yapmalısınız?

Reklam Alanı
Spor yapmaktaki amacınız ne olursa olsun sırt çalışmak, zamanınızı değerlendirmenin en iyi yollarından biridir. Amacınız, ister olimpik halterle büyük ağırlıkları kaldırmak olsun, ister ağır deadliftleri çekmek olsun ya da sadece atletinizin içinde sağlam görünmek olsun; iri, kalın bir sırt, amacınıza ulaşmanıza yardımcı olur.

Bununla birlikte, sağlam bir üst sırt meydana getirmek uzun süreli bir uğraştır. Başkalarının imreneceği türden bir sırt geliştirmek, yıllar boyunca kendini adamışlık, disiplin ve odaklanma ister. Antrenmanlarda dikkat eksikliği yaşayanlar için böylesine bir kendini adama, ulaşılamaz bir hedeftir. Ama eğer spor salonunun kapısında egonuzu içtenlikle dinlerseniz ve hem sıkı hem de akıllıca çalışırsanız ödülleriniz; daha fazla güç, daha fazla denge ve daha fazla sağlık olacaktır. Açıkçası çoğu kas grubu, size bu kadarını vadedemez!

Daha büyük bir sırt için çıkacağımız yolculuğa, sırtımızın anatomisini inceleyerek başlayalım. Böylece onu nasıl çalıştıracağımızı da daha iyi anlarız.

­

Eklemler

Üst sırtı çalıştırırken antrenmanı etkileyen üç temel eklem vardır: Torasik omurga (omurganın göğüs kısmı), scapulae (kürek kemiği) ve gleno-humeral eklem (omuz eklemi).

Torasik omurga, göğüs kafesinizin uzandığı 12 göğüs omurundan oluşur. Bir çok kişi torasik omurgayı çabucak atlasa da belki de alt sırt ağrısı bu kadar yaygın olduğu için öneminin üzerinde durulamıyor. Bu bölge sakatlanırsa boynunuzu döndürmekte sorun yaşayabilirsiniz, duruşunuz kötü bir görünüm alır ve değil dambıl kalem kaldırırken bile zorlanırsınız.

­

Torasik omurgadan sonra scapulea ya da diğer adıyla kürek kemiği gelir. Kürek kemiklerinin; dizler, kalçalar ve omuzlardan farklı olarak üzerinde bulunduğu torasik omurgayla kemikli bir bağlantısı olmadığından bunlar ilginç kemiklerdir. Kürek kemiklerinin kontrolü ve hareket ettirilmeleri, kemikli bağlantılar yerine tamamen bu kemiklere bağlı kaslarla sağlanır.

Sonuncusu ama diğerleri kadar önemlisi gleno-humeral joint (omuz eklemi), ‘omuz’ kelimesini duyduğumuzda gözümüzde canlandırdığımız bilyalı mafsaldır. Burası, üst kol başınızın kürek kemiğinin glenoid çukuruyla birleştiği yerdir ve diğer bilyalı mafsallar gibi geniş bir hareket kabiliyeti vardır.

­

Sırt Anatomisi ve Sizin İçin Anlamı

Şu ana kadar mevzuya dahil olan eklemleri kısaca tartıştık. Şimdi de çalıştıracağımız özel kaslara bakalım. Sırtın birçok büyüklü küçüklü kas barındırdığını belirtmekte fayda var. Küçük kaslar, özellikle de bütün gün masa başında oturuyorsanız, birçok rahatsızlığa neden olabilir.

Kanatlar, vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir. Adı anılmaya değer her vücut geliştirici; kanatlarını çalıştırmak için salonlarda oldukça ciddi zaman harcamışlardır. Bunun bir sebebi vardır… Bu sebep de sadece podyumda ödül getiren görsellikleri değildir. Kanatlar, diğer bir sürü kas ve hareket için de merkezî unsurdur.

­

Kanatlar, sadece esneme, kasma ve humerustaki (üst kol başı) dönme hareketlerinden sorumlu değildir; bel omurundaki esnemeyi de artırırlar. Kanatların bir noktaya tutunması, alt sırtın thoraco-lumbar fascia’sı (sırtın derin kaslarını örten fasya), iliac crest (ilyak ibik) ve kürek kemiğinin iç sınırı gibi birçok bağlantıyla gerçekleşir. Uzak bağlantı noktası, humerus’un (ön kol kemiği başı) öndeki kısmında, koltuk altının arkasının yakınında, üsttedir.

Romboidler, kanatlardan daha ufaktırlar ama kürek kemiğiyle omurga arasında hayatî önemde yapısal bağlantı sağlarlar. Romboidler, aynı zamanda kürek kemiğini göğüs boşluğunun arkasına da bağlarlar. Romboidlerin, torasik omurganın yakın bağlanma noktasından (özellikle C7-T5 spinöz çıkıntılarından) kürek kemiğinin merkezdeki (iç) kenarı üzerindeki uzak bağlanma noktasına giden diagonal çizgiye paralel uzanan ve kendilerine uygun olarak büyük romboid ve küçük romboid olarak adlandırılmış iki bölümü vardır.

­

Hareket anlamında, rowing egzersizi yaptığınız zamanlardaki gibi kürek kemiğinin geri çekilmesinden sorumludurlar. Büyük romboid, kürek kemiğini aşağı doğru hareket ettirmekten de sorumludur. Trapez kasları, romboitlerinizin üzerinde bulunan yarım elmas biçimindeki iki büyük kastır. Romboitler gibi trapezlerin de farklı alt bölümleri vardır: Üst, orta ve alt trepez telleri…

Bütün bağlantı noktalarını kaplamak külfetli bir iş hâline gelebilir; o yüzden hiçbir şeyi hatırlamasanız bile şunu unutmayın: Trapezler, büyük kaslardır! Trapez kasının yakın bağlantıları, kafatasınızın dibinden başlayıp aşağı doğru hemen belinizin üzerindeki T12 omuruna kadar uzanır. Yol boyunca trapezler, köprücük kemiği ucundaki (akromion), köprücük kemiğindeki (klavikula) ve kürek kemiğindeki çeşitli çıkıntılara bağlıdır.

­

Ayrı olarak, üst trapezler, omzu kaldırır; orta trapezler kürek kemiğini geri çekerler ve alt trapezler de kürek kemiğini aşağı çekerler. Üst ve alt trapezler, kürek kemiğini yukarı doğru hareket ettirmek için serratus anterior boyunca birlikte de çalışırlar. Bu hareket, eğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırmak istiyorsanız önemlidir.

Levator scapulea kası, hemen romboitinizin üzerindeki, ciddi sorunlara yol açabilen küçük bir kastır. Levator scapulea, boynunuzun üst kısmında yer alan C1-C4 omurlarının çapraz işlemlerinin kaynağıdır ve kürek kemiğinin orta kenarına yapışıktır. Kürek kemiğini sadece yukarı kaldırmakla kalmaz; aşağı doğru hareketini de sağlar.

­

İsmini bilmeseniz de birçoğunuz aslında zaten bu kasa aşinadır. Kafa önde bir duruşla oturarak bilgisayar başında çalışmak; çoğumuzun ‘boyun tutulması’ olarak adlandırdığı olguya götürmek üzere hem levator scapulae’yi hem de trapezi kısaltıp tutulmalarına neden olur. Belirgin biçimde baş ağrısına da sebebiyet verebilir.

Son olarak ama diğerleri kadar önemli olan ‘rotatör kafı’ da kürek kemiğinin, üst kol kemiğinin ve omuz ekleminin hareketlerinde merkezi bir rol oynamasından ötürü anabilirim.

14
0
admin
admin - 4 yıl önce
13543 0 14
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları