Kalori Hesaplama - Kalori Cetveli
Enerji gereksinimleri; egzersiz sıklığı, tipi, yoğunluğu, vücut yapısı, beden ölçüsü ve hedefler gibi değişken faktörlere dayanır. Formüller ve öneriler sabit değildir. Uygun enerji dengesine ulaştığınızı belirlemek için iştah, kilo, ruh hali, vücut yağ yüzdesi ve genel sağlık durumu ölçümleri gibi çok sayıda araç kullanmak gerekir. İnsan vücudu, kalorisinin %60’ını hareketsiz halde iken normal çalışmasını devam ettirmek için kullanır. Dinlenme durumundayken yaktığınız kalori miktarı bazal metabolizma hızı (BMH) olarak adlandırılır. Dahası, yağsız kaslarınız daha yüksek bazal metabolizma hızına sahiptir. Yağsız ve daha kaslı bir vücut oluşturarak, kalori yakma yeteneğinizi gün boyunca arttırırsınız!
Enerji pastasının geri kalanı hareket ve sindirim arasında bölüştürülmüştür. Enerjinin (kalorinin) %10’ u sindirme işlemi için kullanılırken, %30’ u fiziksel aktivite için kullanılır. Az ama sık öğünler yiyerek daha fazla kalori yakmanızın nedeni budur.
Bazal metabolizma hızınızı (BMH) ölçmek ya da vücudunuzun dinlenme halindeyken ne kadar kalori yaktığını belirlemek için, aşağıdaki formülü kullanın:
BMH Formülü:
W = ağırlık (kg) (ağırlık (lbs)/2.2) =ağırlık (kg)
H = boy (cm) (inches x 2.54) =boy (cm)
A = yaş
Erkekler: BMH=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Kadınlar: BMH=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)
Kas Yapmak ve Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Gereklidir?
Atletler günde 250-500 kalori alarak toplam kalori miktarlarını yükseltmelidir. Hatta bazı uzmanlar günde 1000 kalorilik artışı bile tavsiye etmektedir. Kalori alımı hesaplamasında aktivite seviyesinin dikkate alındığını hatırlayın. Atletler aldıkları gıdanın belli bir oranını yakmayı hedeflemelidir.
Çalışmalar, vücudun tek bir seferde sadece 30 gram protein emebildiği göz önüne alındığında; protein miktarı değil de protein alım zamanının yağsız kas yaratmak için daha yararlı olabileceğini göstermiştir. Atletlerproteinvekarbonhidratı, vücut onarım ve yapılandırma için en ideal durumda iken, yani antrenman başladıktan sonra ilk 30-60 dakika içinde yakmalıdır. Gün içinde birkaç kere yeterli ve sağlıklı gıda alımı, vücuda yağsız sert kas oluşturması için gerekli yakıtı sağlayacaktır.
Atletler haftada 450 gr kaybetmek için aldıkları kalori miktarını günde 500 kaloriye düşürmelidir. Kalori kaybı ek egzersizlerle, diyetle ya da ikisi birlikte yapılarak sağlanabilir. Kalori alımı hesaplamasında aktivite seviyesinin dikkate alındığını hatırlayın. Atletler, aldıkları gıdanın belli bir oranını yakmayı hedeflemelidir.
Tek başına kaloriyi kesmek sadece tartıdaki rakamı azaltabilir. Fakat zor kazanılmış yağsız kas kütlesini kaybetmeden kilo vermek bir bilimdir. Kilo kaybetmek ve yağsız bir vücuda sahip olmak için egzersiz yoğunluğunu korumak önemlidir. Kalori alımı çok fazla azaltılmamalıdır, yoksa egzersiz ciddi ağrılara,metabolizma yavaşlamasınaya da vücudun katabolik (yıkım) olmasına yol açar. Kilo kaybetmek ve yağ oranını azaltmak, egzersiz ve diyetle haftada yarım veya bir kilodan fazla olmamak kaydıyla, daha kalıcı sonuçlar elde etmeyi amaçlayan aşamalı bir süreçtir.
Bedeniniz günlük aktivitelerinizi yürütmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji yediğimiz yiyeceklerden kazanılır. Bu yiyeceklerin sahip olduğu kalori miktarı ölçülmüştür. Kilo alıp vermenizi, kazandığınız ve harcadığınız enerji arasındaki denge belirler. Yakılan kalori daha az ya da daha fazla ise, ya kilo alır ya da kilo verirsiniz. Göründüğü kadar basit, insan metabolizması karmaşıktır. Yağ, protein ve karbonhidratlar birbirinden farklıdır ve vücuttaki besleyici görevleri ayrıdır. Yağ, protein ve karbonhidratların hepsi farklı şekillerde metabolize edilir ve farklı oranlarda vücut ağırlığına dönüştürülür.
