Kardiyo Yapmadan Yağ Yakmanın 5 Yolu

Yürüyüş bandını ve kondisyon bisikletini unutun. Bu kardiyosuz egzersiz ipuçları ile vücut yağlarınızı daha hızlı yakın.

 

BASMAKALIP KARDİYOYU BIRAKIN

 

Bir dayanıklılık sporu için çalışmadığınız sürece, bilinen kardiyoyu ağırlık ile değiştirmek  mümkün olmaktan çok daha ötesidir. Ancak seçtiğiniz egzersiz önemli olmakla birlikte kardiyovasküler etkiyi belirlemede birincil faktör değildir; asıl anahtar onu nasıl gerçekleştirdiğinizdir.

Spor salonuna giden birçok kişi gerçekten de yürüyüş bandında zıplamaya tahammül edemiyor. Eğer sizde basmakalıp kardiyo egzersizlerini reddedenlerdenseniz, işte size, sizi sabit tutmadan ve zihninizi sıkmadan kardiyo dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olacak ağırlık egzersizleri. Ağırlık kaldırma programınızı yağ yakma coşkusuna gönüştürmek için bu rehberi takip edin.

 

1)BASİT VE ÇOKLU EKLEM KULLANAN EGZERSİZLER YAPIN

 

Olabildiğince fazla kas kütlesini dahil etmek için; squat, deadlift, bench press ve bent over row gibi egzersizleri deneyin. Tire flip ve farmers walk gibi güçlü yarışçılar tarafından tercih edilen bazı sıradışı egzersizler de diğer iyi alternatiflerdir.

 

2)DÖNGÜ İÇİNDE EGZERSİZ YAPIN

 

Tüm bedeninize yorgunluğu yaymak için üst ve alt vücut egzersizlerini sıralı olarak yapın. Kalp hızınızı yüksek tutmak ve normalde ağırlık kaldırmada enerji sağlayan  anaerobik enerji sistemden aerobik sisteme geçiş yapmaya vücudu zorlamak için setler arası dinlenmeleri olabildiğince kısaltın.

 

3)HER DÖNGÜYÜ 2-5 DAKİKA UZUNLUĞUNDA TUTUN

 

Aerobik sistemin hedefi vurması 2 dakika sürer bu yüzden de setlerin en az bu uzunlukta olması gerekir. Kontrollü ve tempolu olarak 10 tekrar ile 6-8 egzersiz kullanın. Her set 45 saniye sürmelidir. Döngünün sonunda 2-3 dakika dinlenin; bu durum egzersizinize yürüyüş bandı veya bisikletteki gibi interval antrenman ile aynı etkiyi sağlayacaktır. Kardiyovasküler faydaları görmek için 20-30 dakikaya ihtiyacınız olacaktır bu da 6-10 döngüye ve haftada üç kere ile yeterli olacaktır.

 

4)AĞIRLIĞI AZALTIN

 

Normalde güç veya kütle için ağırlık kaldırırken kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın. Ve her sette tükenene kadar gitmeyin, bu fazla yorulmaya sebep olur ve bu durum döngüyü tamamlamanıza izin vermeyecektir. Sizi 2-3 tekrarda zorlayacak kadar bir ağırlık seçin. Bir kere dayanıklılığınız ve kardiyovasküler fitness geliştiğinde bu tekrar aralığı güç ve boyut hedeflerinize ulaşabilmenizi sağlayacaktır.

 

5)ÖNCELİKLERİNİZİN ÜZERİNE GİDİN

 

Eğer gücünüzü ve boyutlarınızı geliştirmek temel hedeflerinizse( yağ yakmanın aksine) bu tarz bir egzersiz muhtemelen sizin için en iyi seçim olmayacaktır. Bu hedefler için düz setler daha etkili olacaktır.

BU FORMATI İZLEYİN

 

Stil: Tüm vücut döngüsü
Döngü : 6-10
Her döngüdeki egzersiz sayısı: 6-8
Her set için tekrar sayısı: 10
Sıklık: 3 times per week
Egzersizler: Çoklu eklem çalıştıran egzersizler