KARIN BÖLGENİZİ DE GELİŞTİRECEK 10 ÜST VÜCUT HAREKETİ
Çift yönlü bu 10 üst vücut egzersizleri ile bir daha asla karın bölgenizi ihmal etmeyin.
SÜREKLİ TEŞVİK
‘Karın kasları mutfakta yapılır’. Evet bu kısmen doğrudur ama aynı zamanda spor salonunda da yapılır- kütlesel olarak ve yoğunluk olarak geliştirilecek her kasın uyarılmaya ihtiyacı vardır. Şekilli karın kasları geliştirmek için karın kaslarını sadece belirli hareketlerle hedef almaktan daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Yaptığınız her egzersiz karın bölgenizi de etkilemelidir ki böylece boşluklar dengelenebilsin.
Bu 10 üst vücut egzersizi size sert ve güçlü bir üst vücut sunarken aynı zamanda orta bölgeyi de işletiyor.
AYAK HAVADA ŞINAV
Şınavlar herkesin egzersiz programında olması gereken zorunlu hareketlerdir. Bir şınav hareketinde (ya da plak hareketlerinde) yoğunluğu arttırmak için yapılması gereken en kolay değişklik ayakları havaya kaldırmaktır.
Talimatlar
Ayaklarınızı bir bench üzerine yerleştirin ve şınav çekin. Alt sırt bölgenizi düz tutun ve kalçalarınızın çökmemesine özen gösterin. Daha fazla zorlaştırmak için daha yüksek bir yüzey daha kolay hale getirmek için ise daha alçak yüzey kullanabilirsiniz.
TEK KOL BENT-OVER ROW
Tek kol egzersizleri karın bölgesi faaliyetlerini canlandırır çünkü karın kaslarınız ve yan kaslarınız bükülme ve dönmelere direnç göstermek zorundadır.
Talimatlar
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan eğilin böylece alt sırt bölgenizi düz pozisyona getirin ve gövdeniz neredeyse yere paralel konuma gelsin. Bir elinize bir dumbbell alıp diğer elinizi arkanıza alın. Omuz başlarınızı sıkıp hareketi gerçekleştirin.
BAŞÜSTÜ HALTER PRES
Ağır cisimlerle pres yapmak güçlü ve şekilli bir karın için en iyi yöntemlerden biridir. Karın bölgesi yerden gelen enerjiyi kollarınıza iletmeye ve tamamen başüstüne ulaşıldığında da ağırlığı dengelemeye yardımcı olur.
Talimatlar
Halter omuz ve köprücük kemikleriniz üzerindeyken başlayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş ile kavrayın ve dirsekleriniz hafif barın önüne gelecek şekilde durun. Dikey olarak halteri düz bir biçimde itin, hareketin üst noktasında omuzlarınızla silkme yapın. Kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.
L-BARFİKS
Barfiks hareketleri güçlü bir tutuş ve geniş bir sırt geliştirmek için fenomen egzersizlerdendir. Fakar bu egzersizleri bir hareketle güçlendirerek karın bölgenizi de geliştirmesini sağlayabilirsiniz.
Talimatlar
Bir barfiks barına tutunun ve bacaklarınızı bedeninizin önüne gelecek şekilde kaldırın böylece bedeniniz L şekli alacaktır. Bu pozisyonu koruyun, omuz başlarınızı sıkarak bedeninizi yukarı çekin.
TEK KOL DUMBBELL BENCH PRES
Tek kol ile bench pres yaparak karın kaslarınızın gücünü arttırır ve her iki tarafınızı da ayrı ayrı güçlendirerek asimetriden kaynaklı incinmeleri de azaltırsınız.
Talimatlar
Büz bir bench üzerine uzanın ayaklarınız düzgün biçimde yere temas etsin ve omuz başlarınız sıkı olmalıdır. Tek elinizle bir dumbbell veya ketlebell tutun ve yukarıya doğru presleyin.
TEK KOL UZATMALI ŞINAV
Bu yöntem ile daha iri bir göğüs ve daha güçlü karın kaslarına ulaşırsınız. Bir kolu hareketli yüzeye koyarak ve ileriye doğru uzanarak diğer koldaki yoğunluğu güçlendirir ve tüm vücuden dengesine meydan okursunuz.
Talimatlar
Bir elinizi hareketli bir zemine veya bir valslide üzerine yerleştirin. Şınav pozisyonundan alçalın ve aynı anda elinizi yüzeyde kaydırarak ileriye uzanın. Şınav hareketinin alt noktasındayken ileri uzattığınız kolunuz lockout durumunda olmalıdır.
TEK KOL TEK BACAK CABLE ROW
İşte karın bölgenizi alevlendirmek için kolay bir yöntem: Sadece destekleme yaparak vücudunuzu dengede tutmak için ve gücünüzü tek bacaktan bütün bedene aktarmak için karın kaslarınızın fazla çalışması gerekmektedir.
Talimatlar
Halatın tutamacını göğüs hizasına ayarlayın, tutamacı kavrayın ve aynı taraftaki bacağınızı kaldırın. (sağ el ile çekerken sol ayak aşağıda ve tam tersi). Omuz başlarınızı sıkın ve hareketi gerçekleştirin. İleri doğru dönme ve eğilmeden kaçının.
