Karın Kaslarını Korumanın 20 Yolu
Karın kaslarına ulaşma yolu herkes için farklıdır ancak temelde aynıdır: Sıkı çalışma, dikkatli beslenme, odaklanma. İşte kesinliği benim ve öğrencilerim için kanıtlanmış 20 yöntem.
1. ”Help-Hurt” kuralına uyun
Bu strateji devamlı dilinizin ucunda olan sorudan fazlası değildir. “Bu karar beni hedefime yaklaştıracak mı ya da uzaklaştıracak mı?” Bu, pasif bir adım gibi gelebilir ancak vücudunuz için verdiğiniz kararlar daima büyük kararlar değildir. Hatta gün içinde daha küçük kararlar alıyoruz: “Bugün ne yesem?”, “Antrenman yapsam mı?” ya da “Ayran içsem bir şey olur mu?” gibi.
Diğer kararlar daha büyük olabilir; bir antrenörün kontrolünde olmak ya da fiziksel bir yarışmaya hazırlanmak veya bir başka yarışmaya katılmayı hedeflemek… Büyük ya da küçük hangi kararı almış olursanız olun, şunu düşünmelisiniz: Bu bana yardım mı edecek yoksa beni incitecek mi? Beni hedefe mi götürecek? Yoksa yolumdan mı saptıracak? Bütün bu kararlar alınır, kötü olan kararlar da genellikle mideye iner.
2. EviniziSevin
Dışarıda, işte ya da bir başkasının evindeyseniz, yemeklerin düz ve kaslı bir karın hedefinize karşı olacağını biliyorsunuzdur. 7/24 yemek düşkünlüğü ile savaşmak herkes için zordur, bu yüzden bu konuda kendinizi fazla hırpalamayın.
Buna karşın evdeyken kontrol sizdedir. Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler tüketme kararı alın. Evinizi taze meyve, sebze, fındık ve çeşitli protein kaynaklarıyla doldurun.
3. Stresi mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarın
Fitness çevrelerinde bilindiği gibi stres, kandaki kortizol seviyelerini artırır, kortizol da karın bölgesinde yağ depolamaya yol açar. Fakat en ufak stres kaynağının kortizol seviyesini artırdığını biliyor muydunuz? Birkaç yıl önce yapılan bir kilo verme çalışmasında, kalorileri saymanın bile kortizol seviyesini artırdığı gözlenmiştir! Aynı çalışmada düzensiz ve yetersiz uykunun da kortizol seviyesini artırdığı görülmüştür.
Stresi azaltmak için ne yapabilirsiniz? Günde en az aynı saatte olacak şekilde 8 saat uyuyun. E-posta, facebook, twitter vs her şeyi kapatın. Ardından her gün üç dakika boyunca aklınızdan ne kadar mutlu olduğunuzla ilgili düşünceler geçirin. Ve gün içinde kendinize 10 dakika ayırın, müzik dinleyin, dua edin, meditasyon yapın, rahatlayın.
4. Yoğunluğu artırmak için çalışmanızı bölün
Çalışmayı 1 saat yerine 30 dakikalık iki bölüm halinde yapmanızda bir sakınca yoktur. Aslında bu size yardımcı olur. İki ayrı yarım saatlik çalışma size daha fazla yoğunluk verecektir. Bununla birlikte yoğun yapılan 60 dakikalık bir antrenman, kortizol seviyesini artırarak, katabolik bir durum içine girmenize yol açabilir.
5. Et-kuruyemiş kahvaltısını deneyin
Hem IFBB Pro vücut geliştirici Ben Pakulski hem de kuvvet antrenörü Charles Poliquin beni bunun için ikna ettiler. Ancak bu en etkili diyet yöntemi beni en yalın vücut halime kavuşturdu ve sadece %4 lük yağ oranıyla 2011 WBFF World Championship’e hazırdım.
Sabah ağzınıza koyduğunuz ilk şey, gün için nörotransmitterleri ayarlar. Eğer portakal suyu ya da insülin çökmesine neden olan yüksek glisemik gıdalar tüketirseniz, serotonin tetiklenir, bu sizi iyi hissettirse de diğer yandan yorgun ve halsiz hissedersiniz. Protein ve düşük glisemik gıda kombinasyonu dopamin ve asetilkolin nörotransmittlerlerini artırmak için mükemmeldir. Bu kahvaltı şekli boğazınızı değil kaslarınızı şişirecek.
Bu kahvaltı kombinasyonunu deneyen insanlar, odaklanma ve çalışma isteklerinde inanılmaz bir artış olduğunu ve buna karşın açlık hislerinde azalma olduklarını söylemişlerdir. Ayrıca bu, kan şekerinin yavaş artmasına, yüksek karbonhidrat içerikli kahvaltıların verdiği hasarın önlenmesine yardımcı olur. Ben kahvaltıda asla karbonhidrat almıyorum.
