KARIN KASLARINIZI GELİŞTİRMEK İÇİN 6 KOLAY HAREKET

Her zaman istediğiniz biçimli karın kasları için bu 6 egzersizi deneyin.

Fitnessın damgası iyi bir baklava görünümünde karın kaslarıdır çünkü bu sadece spor salonunda harcanan ciddi bir eforu temsil etmekle kalmaz aynı zamanda düşük yağ oranınıda gösterir.

Bunun için, hem diyet hem de egzersiz bir arada oldukça önemli rol oynarlar ödülü de tanıdığınız herkesin imrenerek baktığı bir dizi karın kasıdır. İşte size fazlası ile aranan ama nadiren ulaşılan o kutsal hazine olan karın kaslarına ulaşmanızı sağlayacak 6 egzersiz.

EGZERSİZ PROGRAMI

Her bir egzersizden haftada 3 kez bir set yapın. Bu egzersizler bir tane ile başlamak için yeteri kadar zordur. Her tekrarı 8-12 arası yapın. İyi bir form için düzenli olarak yapabildiğinizde bir set daha ekleyin.

Dinlenme : 90-120 saniye

 

1) THE PIKE

Bacaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın, kollarınız yanda, avuç içleriniz yere doğru olsun. Bacaklarınızı ve bedeninizi yere 45 derece olacak şekilde yükseltin.( Görünümünüz ‘V’ şeklinde olmalıdır.) ellerinizi bacaklarınıza doğru olabildiğince yükseğe uzatın, belinizi yuvarlaklaştırmamaya dikkat edin.

Kilit Nokta: Bu zor olacaktır ama vücudunuzu kaldırmak için karın kaslarınıza odaklanın.

 

 

2) CABLE SIDE BEND

Düşük zincir kablosuna bir D tutamacı bağlayın böylece sol tarafınız ağırlıkların yanına gelecektir. Tutamacı sol elinizle kavrayın, kolunuzu yanda tutun ve sağ elinizi kalçanıza yerleştirin. Başınız önde olacak biçimde yavaşça sola eğilin. Düz pozisyona dönün, tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Kilit Nokta: Hedef doğrudan karın kasları değildir ancak bu hareket bütün karın kası egzersizlerinin tamamlayıcı kısmını oluşturur.

3) AĞIRLIKLI CRUNCH

Dizleriniz bükülmiş biçimde yere uzanın ve ayaklarınız düz bir biçimde yere gelsin. İki elinizle hafif bir ağırlık tutarken kollarınızı dizlerinize doğru esnetin. Kollarınızı gergin tutun, yavaşça başınızı  ve omuzlarınızı yerden kaldırarak tam crunch hareketini tamamlayın.  

Kilit Nokta: Aynı şekilde hareketi yaparken karın kaslarınıza yüklenmeye odaklanın. Eğer gerek duyarsanız ayaklarınızda hafif bir ağırlık veya çapa kullanabilirsiniz.

4) BAŞÜSTÜ CRUNCH

Dizleriniz bükülmüş bir biçimde yere uzanın, ayaklarınız yere düz bassın ve elleriniz birleşik biçimde kollarınızı başınızın üzerine doğru esnetin. ( Üst kollarınız hemen kulaklarınızın yanına denk gelmelidir.) Kollarınızı düz ve başınızınyanlarında tutarak omuzlarınızı yerden kesecek biçimde bedeninizi döndürün. Durun, başlangıç noktasına dönün.

Kilit Nokta: Ekstra yüklenme sağlayarak karın kaslarını hedef almak için bir başka mükemmel yöntem. Daha etkili olması için ağırlıklı crunch hareketinden sonra yapabilirsiniz.

5) TOP ile PLANK

 

Bir egzersiz topu üzerinde şınav posizyonu alın: kollar omuz genişliğinde yere uzatılı ve bacaklar arkada açılır, top üzerinde ayaklar havaya kalkar. Baştan parmak ucuna kadar düz bir duruş sağlayın ve kollarınız önünüzde kalacak şekilde kendinizi geri itin. Pozisyonu 60 saniye kadar koruyun.

Kilit Nokta: Bu nenenizin plank hareketine benzemez. Hareketin sonunda karın kaslarınız ve tüm orta bölge kaslarınız çığlık atacak noktaya gelir.

 

6) WINDSHIELD WIPERS

 

Sırtüstü uzanın ve ellerinizi pelvisinizin altına sıkıştırın. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir aradaolacak şekilde bacaklarınızı kaldırın, topuklarınız yukarıyı işaret edecek şekilde olacaktır. Başınız ve omuzlarınız mat üzerindeyken kalçalarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızı da tavana doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında kalçanızı sola döndürün( ayaklar da sola doğru olmalıdır). Bacakları başlangıç noktasına alçaltın (ayaklar yere temas etmeyecek), ardından kaldırıp sağa döndürün. İstediğiniz yönde tekrarlar yapabilirsiniz.

Kilit Nokta: Karın kaslarınızın işini bitirmek için harika bir yoldur. Eğer isterseniz kalçalarınız yerde başlayıp ve daha sonra anlatıldığı şekle dönüştürebilirsiniz.