Karın Kaslarınızı Tanıyın
Karın kaslarınızı geliştirmek için onları iyi tanıyın!
Abdominal oyuncu-1 / Rektus Abdominis
Size core kuvveti sağlayan favori antrenmanınız var mı?
Kameralar için tartışmasız şampiyon, rektus abdoministir. Yani en büyük ve en güçlü core kası olmalıdır değil mi? Ama o kadar da çabuk değil… Dergi kapağı için fotoğraflanmaya değer karın kasları için bile, ağrılı ve zayıf bir sırt ihtimali yaratabilir.
Rektus abdominis, karın duvarının ön kısmında bulunan, göreceli olarak büyük, düz kas grubudur. Bu, en görünür karın kası olsa da, teknik olarak yüzeye en yakın kas değildir. İster inanın ister inanmayın, cilde en yakın olan kas grubu oblique kaslardır. Rektus abdominis, kalça kemiği üzerinde kıkırdak uzantısında, beşinci ve yedinci kaburga arasındadır. Temel görevi omurgayı ileriye ve kenarlara esnetmek ve omurga esnemesini dengelemektir.
Bu üç tendon çizgileri ve bağ dokusunun beyaz çizgisi (linea alba) rektusu farklı parçalara böler ve bu six pack görüntüsünü oluşturur. Six pack için çalışmış ve elde etmiş insanlar size, bu ayrı kasların gelişiminin, temelde rektusun görünür kılınmasıyla sağlanacağını söylerler. Bir diğer cevap da; yağ oranını düşürmektir.
Bunun anlamı bütün rektus abdominis antrenmanlarının anlamsız olması mıdır? Elbette değil. Fakat crunch egzersizi en iyisi olmayabilir. Daha güçlü bir karın bölgesine sahip olmak ve onları göstermek için önerilen egzersizler;
- Supine pelvik tilt
Dizler bükük bir şekilde sırtüstü uzanmışken, karnınızı sıkarken sırtınızı dümdüz uzatın.
Abdominal oyuncu 2 / Oblique kaslar
Oblique derken six pack yanında dış kısımda kenarlardan pantalon içine doğru uzanan kas grubundan bahsediyoruz. İç oblique kasları göremezsiniz ancak dış oblique kas grubunun altında yer alırlar.
Dış oblique kaslar, kaburga içinde, kalça ve pelvik kemikler arasına doğru uzanır. İç oblique kas grubu ise, alt sırtta ve kalçada, kaburga sınırında, kasık kemiği ve linea alba (six pack kas grubunun aşağısında) bulunur.
Birlikte çalışan oblique kaslar, gövde rotasyonu uzmanıdır. (Üst vücudu sol tarafa doğru çevirerek) Ayrıca karın kaslarını sıkma, yanal bükülme ve omurga esnemesinde de rol oynarlar. Birçok insanı bu kasları izole etmek için side-bend çalışırken görebilirsiniz ama bunu etkili bir şekilde gerçekleştirmek oldukça zordur.
Bunun yerine hem rektus abdominis hem de oblique kasları beraber çalıştıran side bend, twisting antrenmanları, seksi hatlara kavuşmanıza yardımcı olacak.
