Kaslı Bir Sırt İçin Yapmanız Gerekenler

Vücut geliştirme müsabakaları genellikle sırtın durumuna göre kazanılır ya da kaybedilir.­ Vücut geliştirme müsabakalarındaki gösteriler sırasında jüri, sırt görünüşünü dikkate almakla yükümlü olmasa da ben, kendi sırtımın, benden 10-20 kilo daha ağır yarışmacılar arasında sıyrılmama yardımcı olduğuna inanıyorum.

Güçlü bir sırt, omurgayı koruyup diğer hareketleri yaparken de duruşunuzun doğru olmasını sağlar. Eğer bütün zamanınızı baklavalar gibi detaylarla harcıyorsanız vücut çalışmanın çok daha önemli bir unsurunu kaçırıyorsunuz demektir. Kaçırdığınız o önemli unsur da iri, kalın bir sırt yapmaktır.

­ISINMA / Barfiks­(Her set 100 tekrar)

Isınmak için barfiks yapmayı severim. Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz ve sırtınızı önünüzdeki antrenmana hazırlayacak harika bir bileşik egzersizdir. ­Bildiğimiz setleri ve tekrarları yapmak yerine, gücüm yettiğince tekrar yapmayı seviyorum. Ellerinizin­pozisyonunu ve barfiksinizin tarzını değiştirmekten çekinmeyin. Böylece sırtınızın farklı bölgeleri çalışabilecektir.

EGZERSİZ 1 Deadlift­(5′er tekrarlı 5 set / 5 x 5)

Deadlift’i, sumo deadlift gibi çeşitlemeleri de dahil olmak üzere, en iyi egzersizlerden biri olarak kabul ediyorum. Deadlift, herkesin antrenman rutininde vazgeçilmez hareketlerden biri olmalıdır. Bütün vücudu çalıştıran bir egzersiz olduğu için hamstring curl gibi kasları münferit çalıştıran hareketlerden daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla kalori yakarsınız.

Deadlift, tamamen güçlenmeye yönelik bir harekettir. Ne kadar güçlenirseniz o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız. Siz daha fazla ağırlık kaldırdıkça da kaslarınız bu ağırlıklara alışmak için zorlanır. Alışmanın sonucunda da daha kaliteli kaslara kavuşursunuz.

EGZERSİZ 2 Pendlay Row­(6-8 tekrarlı 3-4 set / 3-4 x 6-8)

Bu egzersizin ismi, Olimpik halter koçu Glenn Pendlay’den gelmektedir. Bir hareket, olimpiyat sporcuları için yararlıysa herkes için de yararlı olmalıdır. Bu egzersiz, sırtınızı güçlendirir ve deadlift ve squat’lar gibi diğer kaldırma hareketlerini yaparken duruşunuzun sıkı olmasını öğretir. Pendlay row, her tekrarda durağan bir pozisyondan başladığınız eğilerek yapılan bir row (kürek) hareketidir. Pendlay row’da barbell row’da kaldırabildiğiniz ağırlıkları kaldıramazsınız ama Pendlay row yaptıkça barbell row’da kaldırdığınız kilo artar.

EGZERSİZ 3 Dumbell Row­6-8 tekrarlı 3-4 set / 3-4 x 6-8)

Kanatlar, romboitler ve trapezler için harika bir harekettir. Sırtınızı aşırı bükmekten kaçının, kanatlarınızla çekin ve her tekrarda ağırlığın kontrolünün sizde olmasına odaklanın!

Kaynak: Bodybuilding.com