Kaslı Kollara Nasıl Sahip Olurum?

Kollar; biceps, triceps ve önkol isimli kısımlardan oluşur ve vücut geliştirmede önemli bir bölgedir.

Kol kasları, başka kas gruplarına nazaran gelişmeye daha müsait ve vücutta en belirgin bölgedir. (Biceps ve triceps beş farklı şekil ve çeşitte olabilir.)

Baseball biceps ile birlikte horseshoe triceps, daima vücut geliştirmenin mükemmellik derecesini anlatır. Kol gelişimi için en önemli örnek Arnold Schwarzenegger’dir.

Vücut geliştirme ile uğraşanlar bugün aynı amaç için uğraşırlar: Tam bir gelişme ve mükemmel bir şekil.

Genel Gelişme İçin En İyi Yaklaşım

Bir profesyonel olarak Wong, en çok deneme yanılma yöntemi kullanıyor. Tek bir çalışma yöntemi yerine kolların gelişimini tetikleyen çeşitli çalışmalar uyguluyor. Aynı zamanda bu yaklaşımı öğrencileri üzerinde de uyguluyor.

Hem biceps hem de triceps için 10-12lik setler uyguluyor. Her egzersiz için 10-12lik üç set uyguluyor. A noktasından B noktasına tam kapasite çalışıyor. Egzersiz esnasında ve arasında esneme yapıyor (negatif olarak da bilinir.) Haftada 2 kez uygulanan bu egzersizde bileşim, izolasyon ve cable egzersiz içeriyor.

Büyük Pazılar

Hepimiz büyük biceps istiyoruz. En favori hareket incline dumbbell curl çünkü bu harekette her bir biceps için muazzam bir stres uygulanır ve maksimum esneme sağlanır.

Yüksek dereceli egzersiz sayesinde çalıştırılması zor olan üst bicepsler de uyarılır. Incline benchte yapılan bu harekette sırt desteklenerek ağırlığın sallanması ve zıplama engellenir. Wong’un sahip olduğu geniş ve dolu kaslara bakılınca onun üst kol çalışmasında ne kadar uzman olduğu anlaşılabilir.

Program Yapma

Wong’a en sık sorulan sorulardan biri de program yapmasıdır. “İnsanlar en iyi kol gelişimi için nasıl bir plan yapılması gerektiğini bilmek istiyorlar.” Wong Hong.

Biceps için burbell ve dumbbell curls ve bu izolasyon egzersizlerini preacher ve konstantrasyon curls ile devam ettirmenizi öneriyor.

Bu yolla kişisel enerji, egzersizlerin daha etkili olabilmesi için kullanılabilir. Her vücut bölümü başına toplam set 10-12 tekrar arasında olmalıdır (her dört egzersiz 10-12 tekrar, üç set civarında).

Wong, ciddi bir antrenörün formu korumak adına­ sıkı bir programa sadık kalması gerektiğini söylüyor. Bunun anlamı tam kapasite harekettir. (Zirvede full konstantrasyon,aralarda esneme)­ Kas büyümesi ve iyileşmeyi kolaylaştırmak için set aralarında esneme ve germe tavsiye ediyor. Wong triceps için, dirsekleri pushdown ile ısıtmayı öneriyor.

Pushdown çalışmasından sonra yapılacak lying triceps extensions ve dips (her ikisi de bileşik hareketlerdir)­ üç bölüme­ kadar yapılabilir. Son olarak, dumbbell kickbacks veya overhead one-arm extensions gibi bir ya da iki­ izolasyon egzersizi yapılabilir. 12-15lik setler tavsiye edilir. (Her dört egzersiz için 10-12lik tekrar yeterlidir.

İleri Seviye Geliştirme

İleri seviye rakipler için en büyük problem, yıllar içinde büyük bir ilerleme için problem yaşamaları. Ancak Wong son yıllarda biceps konusunda müthiş gelişme kaydetmiştir.

Burada anahtar, sürekli değişimdir. Bazı hareketler sizde gelişmeyi sağladıysa planlanabilir. Yeni bir egzersiz, yeni bir fırsat demektir. Devamlı yeni bir şeyler içeren çalışmalara göz atın.

Wong’un vücudu hakkında konuşmuşken, bu bölgeleri geliştirmek için özel tavsiyelerde bulunuyor. “Bicep geliştirme söz konusu ise biceps curl egzersizinden daha iyi bir çalışma olamaz. Bu tek bir uzvu çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir, kasılma ve bükülmenin zirve yaptığı çok özel bir egzersizdir.” Wong Hong

Yoğunluk Teknikleri

Wong’un daha önce de ifade ettiği gibi iyi bir kol gelişimi için, kas germe ve esneme hareketlerinin tam kapasitede yapılan egzersizlerle sağlanması gerekir. Bununla birlikte yoğunluk çalışmalarına ek olarak çeşitli teknikler eklemektedir.

“Kasları aşırı yormadan tam yoğunluk veren çalışmaları yaptığım süper setleri çok seviyorum.” Wong Hong.

“Front double biceps ya da side triceps’leri çalıştırıyorsam her kas grubundaki lifleri aktif hale getirmek için set aralarında 5-8 saniye arasında, biceps ve triceps’leri esnetiyorum.” Wong Hong.