Kilo Almak İçin Kalori Hesaplama

Vücut ağırlığının her bir kilosu 9 kaloridir. Yağ ­atmak istediğinizde 9 kalori, piramidin en üstünde yer alıyor. Hemen, 2-4 hafta içerisinde her 1 kiloya 9 kalori olacak şekilde başlamalı, bundan sonra daha az kalorilerle devam etmelisiniz. “Gainer” diyetini yumuşatmak için her bir kiloya 15 kalori esasına dayanılmalıdır. 15 kaloriyle başlamak 2-4 hafta içinde kalorinizi aşama aşama artırır. Örneğin, 90 kilo olan bir erkek 3000 kaloriyle başlamalı ve sonra da buna uymalıdır.

”Ne kadar fazla o kadar iyi” zihniyeti insanı öfkelenmeye itiyor. İnsanlar kısa yoldan anında çözüm istiyorlar. Bu, spor için geçerli değil. Başarmak ve neleri yapıp yapamadığınızı anlamak için zamana ihtiyacınız var.

Eğer 90 kiloluk bir erkekseniz, bir an önce 4000 kaloriyle başlamaya kendinizi zorlamalısınız. Kazansanız da bıraksanız da ani taktikler kullanmayın. Asla vücudunuzu artan ve azalan kaloriyle yıkmayın. Kaliteli bir kasın sadece 1 kilosunu kazanmak bile çok zor. Bu kilonun yarısını kaybedeceğiniz kötü bir diyetle neden bunu zorluyorsunuz?

Diyelim ki günlük 400 gr proteinin 200 gramını tükettiniz. Vücut metabolizmanız buna nasıl uyacak? Muhtemelen bunun yarısı boşa gidecek. Ayrıca da zamanla daha fazla yemek yiyeceksiniz ve muhtemelen 2 hafta sonra bunu bırakacaksınız. Acele etmeyin, bunların hepsi artış için. Yavaş başlayın ve aşama aşama inşa edin.

ORANLAR

“Gainer” diyetindeki karbon ve yağ oranları işte burada:

-50%­protein

-35-40%­karbonhidrat

-10-15%­yağ

Diğer bir deyişle, vücut ağırlığının her bir kilosu 2 gr­protein­ve 1.5 gr karbonhidrattan oluşmaktadır.­Yağ­olarak, diyetime özel bir şey eklemedim. Yağ besinlerden doğal yollarla geliyor. Yumurta, tavuk ve sığır eti yemeyi seviyorum. Protein buradaki en önemli madde, bu yüzden her yemekte protein aldığınızdan emin olun. Eğer 90 kiloluk bir erkek hakkında konuşacak olursak, o her güne 400 gr protein ve 300 gr karbonhidratla başlamalı. Bunu 6 öğüne bölerek, her bir yemek için 67 gr­protein, 50 gr­karbonhidrat­ve 20 gr yağ tüketmelisiniz. Gainer diyetinin temeli budur.

Gıdalar için çok iyi seçenekler var. Benim tercihim­sığır eti­ve­tavuktan alınan­proteinden yana. Ama aynı zamanda bir ton balığı,­yumurta­ve­hindi­tüketiyorum. Her gün 5-6 tane bütün yumurta yiyorum. Aynı zamanda da biraz­protein tozu­kullanıyorum.­Proteinin çoğunu gıdalardan almalısınız ve vücudunuz ihtiyaç duyduğunda bunu kullanmalısınız.

Karbonhidratlar içinse, diğer vücut çalışanlardan daha farklıyım. Bir karbonhidrat kaynağını çubukla karıştırıyorum. Makarna, pirinç, ekmek ve diğer nişastalı gıdaların vücudumu çalıştırmadığını öğrendim. Karbonhidrat ihtiyacımın %90’dan fazlasını yulaflı gıdalardan­ sağlıyorum. Sürekli yulaflı gıdalar yemiyorum ama sade, eski tarz bütün yulaflıları tüketiyorum.Yulaflı gıdalar beni çalıştırıyor. Vücudum bunu iyi eritiyor. Bu aynı zamanda da iyi bir lif kaynağı. Her gün en az 500 gr yulaflı gıda tüketiyorum. 2000 kalorisi işte burada. Daha öncede söylediğim gibi diyetime zeytin yağı gibi yağlar eklemiyorum. Eğer doğal fıstık yağı ya da somon yağı tüketirsem, bunu bir yağ olarak ekleyebilirim. Vücut geliştirme diyeti biraz pahalıdır. Fedakarlık yapmayı göze almalısınız.

AYARLAMA

Kilo almanızı etkileyecek başka faktörler de var: Gen, çalışma sıklığı, yoğunluğu ve diğer faktörler gibi. Deneyim ve kendini sorgulamak çok önemli. Vücut geliştirme, sürekli bir analizdir: Ne kadar kalori, ne kadar gram protein, ne tür karbonhidrat…

Vücut geliştirme bir bilim dalı gibidir. Bir şeyi değiştirebilirsiniz ve sonuçlarını görebilirsiniz. Başka bir şeyi değiştirirsiniz ve ne olduğunu görürsünüz. Er ya da geç sizin için neyin iyi olduğunu bulursunuz.

Sporda güçlü hissediyor ama gerçek bir ağırlık elde edemiyorsanız ağırlığınızın her kilosu için 17­kalori­alın. Bunu diğer 4 hafta içinde yapın ve sonuçları tekrar ölçün. Devam edin. Analiz edin ve yeniden analiz edin.

Ben, ilk iki hafta 30 kilo verdim.­Kardioyla­başladım. Thermogenicleri bir kenara attım. Aşama aşamakardioyu artırdım. Sonunda her gün 2 saat bunu yaptım. Gösterinin sonuna geldiğim zaman, 40 kilo vermiştim ve 114 kiloydum. 3 aylık eğitimin ve diyetin sonunda ilk gösterimde süper-heavyweight kazandım. Şu an hala iriyim ama kaslarımla…