Powerlife 3lu set

Kilo Almak ya da Vermek İçin Nasıl Diyet Oluşturulur?

Reklam Alanı
Yağlar

Kas kazanımınıza ve yağ kaybetmedeki gelişiminize bağlı olarak bir başka VIP aktör de yağlardır. Sağlıklı yağların, vücuda, yakın zamana kadar bilinmeyen birçok faydası olduğu ortaya çıktı. Özellikle de yoğun antrenman ve kalori sınırlaması yapılan zamanlarda... Sağlıklı yağlar; eklem, saç ve tırnak sağlığından sağlıklı bir metabolizma için testosteron gibi mühim hormonların düzenlenmesine kadar hedeflerinize bağlı olarak birçok konuda sahip olmanız gereken önemli bir silahtır.

Vücut ağırlığının yaklaşık her bir kilosu için 1 gram kadar bir miktardan başlayarak sağlıklı yağlar, yağ kaybetme döneminde oldukça gerekli olan enerjiyi sağlar ve böylelikle kıymetli kaslarınızı da korumaya destek olur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, fındık, yumurta, zeytinyağı ve doğal fıstık ezmesi sayılabilir.

­

Peki ama bu söylediklerim ne anlama geliyor?

Müsaade edin, işe koyulmak için basit bir kılavuz oluşturarak adım adım anlatayım. Bu sayacaklarımın hiçbirini bazı oynamalar yapılamayacak katı kurallar olarak algılamayın. Bunlar, basitçe, konumunuzu tespit edip varmak istediğiniz noktaya ulaşmanız için verdiğim ana hatlar.

1.­­ Protein alımınızı, her yarım kilo vücut ağırlığınız için bir gram olarak ayarlayın. Daha sonra hedeflerinize bağlı olarak bu miktarı artırıp eksiltebilirsiniz ama şimdilik önce bir 'başlangıç noktası' olsun.

2.­­ Karbonhidrat alımınızı kendi belirli hedeflerinize göre düzenleyin. Eğer vücut yağı kaybetmek istiyorsanız vücut ağırlığınızın her yarım kilosu için yaklaşık 1 gram alın. İstediğiniz, kas yapmaksa her yarım kilo vücut ağılığınız için 3 gram karbonhidrat almaya çalışın. Eğer mevcut kilonuzu koruyarak biraz da kas sahibi olmaksa niyetiniz, her yarım kilo vücut ağırlığınız için 2 gram alın. Bir kere daha hatırlatayım: Bu sayılar daha sonra yeniden ayarlanabilir; önemli olan, bir yerden başlamanız.

3.­ Yağ alımınızı her yarım kilo ağırlığınız için 1/2 gramda tutun. Karbonhidrat alımınıza bağlı olarak ayarlama yapmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Buna daha sonra değineceğiz.

4.­ Günde üç ilâ altı öğün yemek yiyin. Öğün sayısında neden bu kadar geniş bir aralık bıraktık, peki? Çünkü, her kişi, bir diğerinden farklıdır da ondan... Herkesin farklı programları, farklı hayat tarzları, tercihleri, iştah durumları, şartları vardır. Tabii ki ne kadar sık yerseniz mideniz de o kadar az kazınır ve her öğünde daha az yersiniz. Sadece, gün içinde vücudunuzu tek bir öğün yerine birçok öğünde doyurmaya bakın. Proteinlerinizi, karbonhidratları ve yağları her öğüne güzelce dağıttığınızdan da emin olun.

5.­ Önce karbonhidratları düzenleyin. Kademeli bir tempoda (örneğin haftada yarım kilo, bir kilo kadar) kilo almıyor ya da kaybetmiyorsanız karbonhidrat alımınızı duruma göre ayarlayın. Ama dikkat: Karbonhidrat alımınızı bir seferde sadece 50 gram kadar artırın ya da azaltın. Bundan fazla miktarlardaki değişiklikler, çok fazla enerji kaybetmenize ya da kilo almanıza neden olur.

6.­ Bir miktarın uygun olup olmadığını anlamak için dört ilâ altı hafta bekleyin. Bir ayarlama yaptıktan sonra değişikliğin etkisini göstermesi için kendinize dört haftayla altı hafta arasında zaman verin. Sonucunu bir gecede göremezsiniz.

7.­ Bir seferde sadece tek bir kalemde değişiklik yapın. Çok fazla değişkenle oynamak, hangisinin işe yarayıp hangisinin yaramadığı konusunda kafa karışıklığı yaratır. Ağırdan alın ve her seferinde bir kalemde ayarlama yapın.

8.­­ Yağ alımını artırmanız gerekebilir. Karbonhidrat alımınız düşük bir noktaya geldiğinde ve enerji seviyeniz de düşmeye başladığında fazladan azıcık sağlıklı yağ almak işleri yoluna koyabilir. Önceden vücut ağırlığınızın yarım kilosu başına 1/2 gram yağ alıyor idiyseniz bunu hafifçe 3/4 grama çıkarın. Fazla bir miktar değilmiş gibi görünebilir ama yağın gramında yaklaşık dokuz kalori olduğundan birazcık artırmak epey bir fayda sağlar.

9.­­ Eğer çok düşük kalorili bir diet uyguluyorsanız haftada bir-iki kere dietinize çok az karbonhidrat ilave ederek kaçamak yapmış olursunuz. Böylece, sadece dietinize küçük bir ara vermiş olmakla kalmaz; aynı zamanda tüketmiş olduğunuz glikojen stoğunuzu da doldurur ve yavaş işleme potansiyeli bulunan metabolizmanızı da hızlandırırsınız.

10.­ Mantıklı bir diet planı oluşturun. Zaman verin. Gerektiğinde ayarlama yapın ve sürecin keyfini çıkarmaya bakın. Her adımdaki ayrıntılarla ilgili endişe duyup strese girmeniz, sadece sizi yavaşlatıp geri düşürerek hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Yine söylüyorum; bunlar sadece başlangıç noktaları. Dolayısıyla nasıl çalıştığınızı ve kişiselleştirilmiş beslenme yaklaşımlarına nasıl tepki verdiğinizi zamanla öğrenebilirsiniz.


Kaynak: muscleandstrength.com

15
0
admin
admin - 5 yıl önce
9784 1 15
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları