Kısa Dinlenme Güç Katar
Araştırmacılar dayanıklılık eğitimi olan erkeklere 12 haftalık bir çalışma uyguladılar. Kontrol grubu, 4 setten oluşan ve 120sn dinlenme süresi olan klasik dayanıklılık eğitim programı uygularken diğer grup 60 sn dinlenme süresiyle 5'li 8 set uyguladı. Araştırmacılar, 12 haftalık programın öncesinde ve sonrasında, 4. ve 8. haftalarda vücut kompozisyonunu ölçtüler, kas biyopsileri aldılar, güç ve güç ölçümleri yaptılar.
12 haftalık programın sonunda, 60 sn dinlenme süreli program bench presste ve squat gücünde daha fazla kazanç sağladı. İki grupta kas kütlesinde eşit değişiklikler vardı. Bu da spor salonu içinde ve dışında setler arasında daha az dinlenerek daha hızlı ve etkileyici kazanımlar yapabileceğiniz anlamına geliyor.
KARDİYO BİLMECESİ
Aerobik egzersizinin kas kütlesini nasıl etkileyebildiği her zaman çok tartışmalı olmuştur. Dayanıklılık egzersizi ve aerobik egzersizinin kastaki farklı geni etkilediğini çalışmalar ortaya çıkarmıştır.
Araştırmacılar, AMPK ve mTORC1 gibi farklı egzersiz tiplerinin insan iskelet kasındaki dikkat çeken etkilerini bulmak istediler. AMPK, anabolik yolları baskılayarak ve katabolik yolları uyararak hücresel enerji seviyelerini arttırır. Diğer taraftan, mTORC insülin, IGF-1 gibi büyüme faktörleri ve aminoasitler gibi anabolik yolları uyarır. Araştırmacılar denekleri güç antremanı grubu, dayanıklılık antremanı grubu ve kontrol grubu olarak 3 gruba ayırdılar.
Dayanıklılık antreman grubu, 1 seansı 30-45 dk süren maksimum güç çıkışının %60-75 olduğu, haftada 3 seanstan oluşan 10 haftalık sabit bisiklet çalışması yaptı. Seans 2 de, iki uygulama arası 20 dk olan ve maksimum güç çıkışının %70-80 olduğu 5 dakikalık hafif bisiklet çalışması, seans 3 te, maksimum güç çıkışının %80-90 olduğu 4 dakika aralıklı 8 uygulama yapıldı. Güç antremanı grubu, setler arasında 2-3 dakikalık dinlenme süresi olan 4-6 tekrarlı ve 3-5 set içeren 3 bacak egzersizi programını klasik kademeli çalışmayla uyguladı.
Araştırmacılar, AMPK (yani katabolik yol) dayanıklılık antremanına %44, güç antremanına %10 artışla cevap verdiğini bildirdi. MTOR yolu, diğer anabolik yollarla birlikte güç antremanı protokolüyle %91' e yükseldi. Böylelikle aerobik egzersizi ve dayanıklılık antremanı AMPK'nın katabolik yolunun aktivitesine yol açtı; ancak güç antremanı sadece anabolik yolun aktivitesine özgü bir egzersiz bileşeni oldu. Böylece sadece kardiyo yapmak katabolik yolların daha büyük bir aktivitasyonuna neden olabilir. Bu çalışma, bir başka çalışmaya neden olan kardiyo ve dayanıklılık antremanlarının kas büyümesini neden engellediği sorusuna yanıt olmuyor.
Araştırmacılar, biri sadece güç antremanı ve diğeri hem güç hem de dayanıklılık antremanı uygulayan deneklerle test yaptılar. Çalışmanın sonunda güç antremanı koruyucu bir etki yapmış gibi görünürken, mTOR denemeleri arasında önemli bir fark olmamış her iki testte de artış görülmüştür. Dayanıklılık egzersizi doğrudan güç egzersizi sonrası yapıldığında mTOR anabolik yolu baskılanmış değildir.
Kaynak: flexonline.com
