Daha etkili pectoral kaslar için press,push ve flye hareketleri yapabilirsiniz ama bunlar için bu kadar zaman harcamak zorunda değilsiniz. Daha belirgin kaslar için bu haftada iki yaklaşımını bir deneyin.

Göğüs egzersizlerine her zaman flat bench press ile başlayan biri iseniz, söylemek istediğimiz birkaç şey var. Hepsinden önce, bunu yapmaktaki istikrarınız pazartesi günleri spor salonunda hiç müsait flat bench olmamasına sebep oluyor. İkinci olarak ise, bu körü körüne sadakat bizim nesilin üst göğüs kaslarının yetersiz olmasının sebedidir. Bu doğru- Schwarzenegger, Columbu ve Zane gibi altın çağ adamları bizim üst göğüs geliştirmedeki yetersizliğimiz karşısında utançtan başlarını öne eğerlerdi. Gerçek şu ki beyler eğer görünen her açıdan tam performans ile çalışmazsanız göstermeye değer bir göğüs kası geliştiremezsiniz.

Bu haftada iki egzersiz planı bu basit görüşü oluşturuyor; haftanıza flat benchde başlamak yerine doğrudan eğimmli şeylere geçeceksiniz. Damarlarınızdaki egzersiz öncesi öfke ile birlikte kısa sürede zorlayıcı ağırlıkları kaldırabilecek, üst göğüs bölgesinin gelişim altında yeni bir büyümeye adım atacaksınız. Burada, flat bench deki dumbbell press ve pushup hareketlerindeki yoğunluk doğru hesaplanan döndürmeler ile birlikte daha dengeli olacaktır.

İkinci egzersiz eksi usul önce flat bench mantığına geri dönüyor ama daha fazla tekrar ile ve göğüsü izole ettikten sonra gelen flye ile birlikte. Bu hızlı egzersizlere bir bakın ve sizin için işe yarar mı bir görün. Biz takip edeceğiz ve pazartesi flat benchlerde oluşan trafiğin hafiflemesinden dolayı size teşekkür edeceğiz.

Egzersiz 1

Eğer göğüs bölgesinde irilik ve kütle sağlamak istiyrsanız, eğimli presslerle başlamanız gerekmektedir. Bir çok eleman gibi, ben de flat bench severim ama dinamik göz çıkaran bir göğüs geliştirme konusunda hiçbir şey eğimli halter press ile kapışamaz. Göğüs kemiklerinden köprücük kemiğine kadar olan tüm göğüs kaslarınızı geliştirir ve yıllarca lat bench de çalışmak sonucu oluşan çökmüş göğüs görünümünü toparlamaya yardım edecektir.

Bu hafta boyunca en ağır iki egzersizdir ve press ve pushuplara yükleneceksiniz. Aynı anda daha fazla kası çalıştırmanızı sağlar. Flye hareketlerini yüksek tekrar gününe saklıyoruz.

Directions: üç egzersizin tamanındı sırası ile bir döngü şeklinde yapın. Hafif bir ağırlık kullanarak (pushuplar hariç) yapılan bir ısınma setinden sonra maksimumunuzun(1RM) %80-85 kadar bir ağırlık kullanın. Döngüler arasında 90 saniiye dinlenin. Bir sonraki omuz ve/veya göğüs egzersizinden önce en az 48-72 saat dinlenmeye çalışın.

Her tekrarın eksantrik bölümünde tam 8 saniye durun, ağırlığı arkanızdan yerleştirecek bir partner olsun yada bir destek kullanın.

Egzersiz  2

Birçok insan flat bench pressi büyük ağırlıklar ve düşük tekrarlar için kullanır.( Sen benchte kaç çekiyorsun kardeşim?) Ama çoğu vücut geliştirmeci devasa göğüslerini yüksek tekrarlar sayesinde geliştiriyor. Kimin aklına gelirdi ki? Daha sonra da yeni gelişmiş üst göğüs bölgemize biraz izolasyon çalıştırmak için eğimli flye hareketlerine geçeriz. Biraz pushup ile bitirin ve haftalık göğüs egzersiziniz tamamdır.

Talimatlar: Bu egzersizler doğrudan setler olarak yapılır. Bir sonrakine geçmeden önce bir egzersizin tüm setleri ve tekrarlarını tamamlayın. Pushup hariç tüm egzersizler için bir tane hafif ısınma seti yapın ve 1RM’nizin yaklaşık %65’i kadar ağırlığa başlayın. Yaklaşık %80’e ulaşana kadar her tekrarda ağırlık ekleyin. Bir sonraki göğüs egzersizinize kadar en az 48-72 saat dinlenmeye çalışın.