Kum Torbası ile Nasıl Çalışılır?

Bugünlerde çoğu spor salonu en az bir adet kum torbası, torba eldivenleri ve atlama ipi edinmeye başladı. Bu harika spor icatları ile sağlayabileceğimiz faydaları en üst seviyeye çıkarabiliriz.

Bu makale acemilere/orta seviyedekilere torba antrenmanına yaklaşımı öğretmeyi, örnek bir program oluşturmayı ve programın farklı bölümlerindeki mantığı açıklamayı hedefliyor. Böylece bu bölümlerde tercihlerinize ya da form seviyenize göre ayarlamalar yapabileceksiniz.

Yöntem 1: Isınma

1) Eklemlerinizi kayganlaştırmak ve antrenmana hazırlamak için ısınmaya birkaç eklem hareketiyle başlayın.

2) Ayağınızla daireler çizmeye başlayın ve sonra hareketi dizler, kalça, bel kemiği, boyun, omuzlar, dirsekler ve sonunda bileklere kadar çıkarın. Bu hareket eklemleri kayganlaştıran eklem sıvısı üretimini arttırır ve daha yumuşak hareket etmeyi sağlar.

3) Bir seferde atlayabileceğiniz sayıyı sürekli arttırarak en az 5 dakika ip atlayın. İp atlamak kan dolaşımınızı arttıran ve sizi iç vücut sıcaklığına yükselten mükemmel bir harekettir. Ayrıca kum torbası ve boks/fitness çalışmaları için çok önemli bir nitelik olan antreman koordinasyonunuzu sağlamaya yardım eder.

­

Yöntem 2: Ayak Hakimiyeti Alıştırmaları

1) Kum torbasının sağdan dolaşmaya başlayın, attığınız her adım ya da iki adım için bir sol direk yumruk (jab) atın (1 dakika arayla 2 tur x 3 dakika).

2) Aynı alıştırmayı bu sefer sağ direk yumruk (cross) ile tekrarlayın (1 dakika arayla 2 tur x 3 dakika).

Yöntem 3: Hız Alıştırmaları

1) Torbadan 60-90 cm uzakta durun. Sol direkle ileriye doğru atılın ve geriye çıkın. Hareketin hızına odaklanın. En fazla 5 saldırı yapın.

2) Aynı alıştırmayı bu sefer sol direk yumruk yerine 1-2 combo ile tekrarlayın. En fazla 5 saldırı yapın.

­

3) Aynı alıştırmayı bu sefer 1-2 combo yerine bir kroşe ile tekrarlayın. En fazla 5 saldırı yapın. Saldırı ve geri çekilme hızına odaklanın.