Kütle Kazanmak için Göğüs Antrenman Önerileri
Aşağıda, göğsün yerleşimi ve fonksiyonu hakkında bilgi vereceğim ve her göğüs bölgesi için egzersizler sunacağım. Son olarak, beklediğiniz gibi dümdüz göğüslerinizi, güzel bir hale getirecek 5 program paylaşacağım.
Göğüs, kendi fonksiyonu için 2 ayrı kastan meydana gelmiştir. Bunlar pektoral majör ve pektoral minör adını alırlar. Temel olarak, pektoral minör direkt olarak pektoral majörün altında yer alır. Genel olarak, bu göğüs kasları klavikuladan başlar, sternum içine ve koltuk altına (humerous)doğru uzanır.
Göğüs kaslarının üç farklı fonksiyonu; kolların pitching hareketi, kolları yukarı ve aşağı hareket ettirmek ve son olarak klasik bilek güreşi hareketi olarak sıralanabilir. Göğüs için temel egzersizler; bench press ve flye egzersizleridir.
Göğüs geliştirme işaretçileri
Tek bir parça olan göğüs kası, 3 ayrı parça olarak çalıştırılmalıdır. Üst, orta ve alt bölümler, en iyi egzersiz sırasında açıların değişmesiyle çalışır.
Üst göğüs en iyi %30-45 oranında yapılan incline bench antrenmanıyla çalışır. Örneğin, incline barbell ve dumbbell bench press veya incline dumbbell flyes mükemmel üst göğüs antrenmanlarıdır.
Orta göğüs en iyi flat bench ile çalışır. Örneğin, flat barbell ve dumbbell bench press veya flat dumbbell flyes mükemmel orta göğüs çalışmalarıdır.
Alt göğüs en iyi %35-40 decline bench çalışması ile antrenman yapar. Örneğin; decline barbell ve dumbbell bench press veya decline dumbbell flyes mükemmel antrenmanlardır.
En iyi çalışmanın, düşük 4-6 ya da ılımlı 8-12 tekrar aralığından oluştuğunu düşünüyorum. Nadiren yüksek oranlı tekrarlar da ekliyorum başlangıç seviyesinde olan arkadaşlar için. Fazla ağırlığın, başlangıç seviyesinin ihtiyaç duyduğu kesin antrenman olduğuna inanıyorum. Ayrıca serbest ağırlığa da odaklanabilirsiniz, özellikle zayıf noktanızın göğüs bölgesi olduğunu düşünüyorsanız… Bence serbest ağırlık, aletlere göre göğsü daha iyi geliştirir.
Artık hangi kasların göğsü oluşturduğunu, fonksiyonlarını ve tekrar aralıklarını daha iyi biliyorsunuz. Şimdi işinize yarayan egzersizler sunacağım.
Her egzersiz doğru bir formda yapılmalıdır yoksa ilerleyen zamanda yorgunluk, geriye gidiş ve sakatlanma gibi sorunlar doğabilir.
Kaynak: Bodybuilding.com
