Lazar Angelov
Yeterli Beslenme
Besinsiz antrenmanlar sizi rağbet gören sonuçlara ulaştıramaz. Lazar daha 10-11 yaşlarındayken antrenmanlara ve ağırlık kaldırmaya başlamış. Ancak, düzenli beslenmenin gerekliliğinden habersiz olduğu için vücudunu yeterli bir şekilde besleyememiş. Sabahları basketbol antrenmanı, akşamları da ağırlık kaldırmadan oluşan yorucu günlerini harcarken vücudu kaloriden ve gıdadan mahrum hale gelmiş. Dengeli beslenmenin değerini anlayan Lazar artık vücudunun besinsel ihtiyaçlarını karşılamakta başarısız değil.
Diyet konusunda o kadar uzmanlaşmış ki yağ seviyesini %12’den %3’e kolayca düşürebiliyor. Ancak düşük kalorili diyetten vazgeçiyor çünkü böyle diyet programları vücudunda kas yığını kaybına sebep oluyor. Vücudunu beslemek için protein ve karışık karbonhidrat değerleri yüksek olan yiyecekleri ve sağlıklı yağları tüketiyor. Çok çalışan bedeninin çabucak artan ihtiyaçlarını karşılamak için günde altı küçük öğün tüketiyor. Her iki saatte bir yulaf gevreği, ton balığı, tavuk filetoları, salata gibi besleyici öğünlerle vücudunu besliyor.
Diyette ve Antrenmanlarda İstikrar
Birçoğumuz arzuladığımız bedene ulaştığımızda işimizin bittiğine inanırız. Ancak, gerçek şu ki, tatminkar sonuçlarımızı yalnızca tatmin olarak ve eski tembel rutinimize dönüş yaparak elimizde tutmayı bekleyemeyiz. Lazar fiziğini harika tutmak için zamanını ve dikkatini sürekli ayırıyor. Söylediğine göre sağlıklı yaşam biçiminden uyuşuk olana geçtiğinde fiziğinin bozulması uzun sürmüyor. Biçimli figürü tutmak devam eden ve asla bitmeyen bir süreçtir. Bu yüzden eğer daimi sonuçlar peşindeyseniz düzenli antrenmanlara ve besleyici bir diyet programına sadık kalmalısınız.
Takviyeler – En İyi Sağlık İçin
Fitness uzmanlığının yanı sıra Lazar ayrıca bir beslenme uzmanı. Vücut tipine göre takviyeler tüketiyor.
Glutamine – Uzun bir süredir glutamin denen bir takviyeye güveniyor Lazar. Yüksek yoğunlukta güç idmanları ve kardiyo antrenmanları glutamin seviyesini azalttığından ve bu da bağışıklık sistemini zayıflattığından ötürü vücut geliştiricilerin glutamin takviyesi alması çok önemli.
Keratin – Lazar keratinden uzak duruyor çünkü hassas karnı bu takviyenin hiçbir türüyle uyum sağlayamıyor. Takviye alımından önce aynı şekilde bir durum yaşanmaması için diyetisyeninize danışmalısınız. Bunu yapmamanız vücudunuzu ve sağlığınızı tehlikeye sokabilir.
Protein Tozu – Protein tozu tüketimi, yorucu antrenmanların sonrasında gereklidir çünkü vücudunuzda doğal olarak üretilmeyen amino asitleri vücudunuza sunmaktadır. Tüm proteinler arasında peynir altı suyu proteini en çok kullanılan çeşittir. Antrenman sonrasında ya da öğün sırasında tüketilebilir. Proteinin zaruri amino asitlerde zengin olması kas büyümesini ve onarım sürecini hızlandırmaktadır. Lazar kas yapma sürecinde vücudunu desteklemek için bu proteini ara öğünlerinde tüketiyor.
Antrenmanlarda Müzik
Eski bir profesyonel basketbol oyuncusu olan Lazar müziğe hayran ve sevdiği müziklerin olmadan neredeyse hiç antrenman yapmıyor. Genelde Rick Ross’un yeni şarkıları, Tupac’ın klasikleri ve Slim Thug eşliğinde antrenman yapıyor. Müzik hayatın kaosundan dikkatini alıyor ve müziğe ve antrenmana odaklanmasını sağlıyor. Müzik zihninizi rahatlatabildiği için siz de rock müzik eşliğinde antrenman yapma alışkanlığını edinebilir ve vücudunuzda ve ruh halinizde önemli değişimler fark edebilirsiniz.
Yoğun Antrenmanlar
Lazar vücudunu geliştirmek için yoğun antrenmanlar yapıyor. Vücudundaki kas yığınını büyütmek için ağırlık kaldırıyor. Antrenmanlarını spesifik kas gruplarına göre geliştirmeye devam ediyor. Aynı hedefe ulaşmak için haftanın farklı günlerini vücudunun farklı kısımlarına adıyor. Sağlıklı ve mükemmel bir fizik için kısa bir yol olmadığından ötürü tatminkar sonuçlara varmak için kendinizi tamamen ona vermeniz gerektiğini düşünüyor.
Lazar haftada beş ila altı gün antrenman yapıyor ve dinleme zamanı yorgunluk seviyesine göre değişiyor. Vücuduna iyileşme sürecini tamamlaması için yeterli süre tanıyor. Bunun yanında, daha az zaman tüketen ama düzenli antrenmanlardan daha etkili olan yüksek yoğunlukta kardiyo antrenmanları yapıyor. Kardiyoda yirmi dakika harcıyor ve vücundan kas yerine yağ yüzdesi azaltmak için koşu yapıyor.
Lazar Angelov’un antrenman rutininden bir örnek:
Pazartesi – Göğüs/Karın
§ Düz Sırada İtme (Flat Bench Press)– 8 tekrarla 4 set
§ Eğik Sırada İtme (Incline Bench)– 8 tekrarla 4 set
§ Aşağı Eğimli Sırada İtme (Decline Bench)– 8 tekrarla 4 set
§ Makinede Göğüs Yukarı Çekiş(Machine Pull Over) – 10 tekrarla 3 set
§ Dambılla İtme (Hammer Press)– 10 tekrarla 3 set
§ İniş kalkış (Dips)– 10 tekrarla 3 set
§ Ağırlıklı Mekik (Weighted Sit Up)– 10 tekrarla 3 set
Salı – Sırt ve Traps
§ Eğilerek Kanat Çekiş (Bent over row)– 8 tekrarla 4 set
§ Yerden kilo ile doğrulma (Deadlift)– 8 tekrarla 4 set
§ Aşağı çekiş (Pull downs)– 10 tekrarla 4 set
§ Barfiks (Pull ups)– 10 tekrarla 4 set
§ Oturarak makarada çekme (Seated cable row)– 10 tekrarla 4 set
Çarşamba – Deltalar / Karın
§ Enseden Halter Kaldırma (Military Press Behind The Neck) – 8 tekrarla 3 set
§ Makine İtme (Machine Press) – 8 tekrarla 4 set
§ Yandan Yükseliş (Lateral Raises) – 10 tekrarla 4 set
§ Ağırlıkla Ön Yükseliş (Weight Plate Front Raises) – 10 tekrarla 4 set
§ Ön Yükseliş (Front Raise)– 10 tekrarla 4 set
§ Ters Pec Deck (Reverse Pec Deck)– 10 tekrarla 4 set
§ Ters Dambıl Açış (Reverse Fly’s - eğri sırada) – 2 tekrarla 4 set
§ Ağırlıklı Mekik (Weighted Sit Up)– 4 set
§ Barfiks Bacak Yükseliş (Hanging Leg Raise) – 4 set
§ Yana Eğilme (Side Bends)– 4 set
§ Yana Eğilerek Karın Sıkıştırma (Side Crunches)– 4 set
§ Omuz Silkme (Shrugs)– 10 tekrarla 6 set
Son 4 alıştırma için sabit bir tekrar sayısı yok. Lazar gücü bitene kadar yapmaya devam ediyor.
Perşembe – Kol Kası / Pazular
§ Kapalı Tutuş Halter Kaldırma (Close Grip Bench Press) – 8 tekrarla 4 set
§ Makinede Kanat Çekiş (Pushdown) – 8 tekrarla 4 set
§ “EZ Bar Skull Crushers” – 10 tekrarla 4 set
§ Makarada Pazu (Cable Kickback) – 12 tekrarla 4 set
§ EZ Bar Pazu (EZ Bar Curl) – 8 tekrarla 4 set
§ Geniş Tutuş Pazu (Wide Grip Curl) – 8 tekrarla 4 set
§ Dambılla Pazu (Hammer Curl) – her el için 8 tekrarla 4 set
§ Bacak İçi Pazu (Concentration Curl) – 12 tekrarla 4 set
Cuma – Bacaklar / Karın
§ Squat – 4 sets with 12 reps
§ Squat (sırada) – 4 sets with 12 reps
§ Bulgar Squat – 4 sets with 12 reps
§ Bacak Kası Uzatma (Quad Extensions)– 16 tekrarla 4 set
§ Sert Bacak Deadlifti (Stiff Leg Deadlift ) – 12 tekrarla 4 set
§ Arka Bacak (Leg Curls)– 16 tekrarla 4 set
§ Makinede Bacak Geri İtiş (Glute Kickbacks)– 20 tekrarla 4 set
§ Makinede Baldırla Yükseliş (Calf Machine Raises)– 20 tekrarla 4 set
§ Oturarak Baldırla Yükseliş (Seated Calf Raises) – 20 tekrarla 4 set
§ Bacak Makinesinde Baldırla Yükseliş (Leg Press Calf Raises) – 20 tekrarla 4 set
§ Ağırlıklı Mekik (Weighted Sit ups) – 4 set
§ Hava Bisikleti (Air Bike) – 4 set
§ Yana Eğilme (Side Bends) – 4 set
§ Halterle Dönme (Barbell Twists) – 4 set
Yine, son 4 alıştırma için, sabit bir tekrar sayısı yok. Lazar gücü bitene kadar yapmaya devam ediyor.
Kaynak: healthyceleb.com
