Muhteşem Triceps Hareketleri
Tricepsinize hacim ve kuvvet vermek için 8 egzersiz derledim. Bazıları zaten yaptığınız şeyler ancak ben onlara benzersiz ve yoğun eklemeler yaparak, pushdown ve skullcrusher çalışmalarınızı farklı bir seviyeye taşıdım. Diğer egzersizler size tamamen yeni gelebilir. Bir kere denediğinizde, bunları artık go to exercise olarak kullanacaksınız.
Ben her zaman farklı düşünmeye çalıştım ve salonda yeni şeyler denedim. Bu 8 triceps egzersizi tecrübelerimin bir sonucudur. Bu çalışmalar kaslarınızı uyaracak ve kollarınızda arzu ettiğiniz “horseshoe” şeklini elde etmenizi sağlayacaktır.
Vücut ağırlığı Skullcrushers
En sevdiğim egzersizlerden biri… Bu, halteri ya da dumbbellı olmadan çalışan insanların uyguladığı bir yöntem. Vücut ağırlığında ne zaman uzman olmaya başlarsanız, o derece kas yapmaya başlayacaksınız.
Bu hareketi yapmak için, dumbbell rack çalışmasına karşı incline bench yapın. Her iki elinizi de sırtın üst kısmına, benchin gerisine koyun ve ayaklarınızı arka tarafınızda uzakta tutun. Ayaklarınız ne kadar uzakta olursa egzersiz de o kadar sert olur. Öne doğru eğilin, başınız ellerin altına gitsin ve ardından başlangıç pozisyonundaki gibi geri çekin. Bu egzersizler fazla değil gibi gözükür ancak ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.
Dumbbell rollbacks
Bu gizli hazine powerlifting çalışmalarından kaynaklanıyor. Bunu triceps kuvveti gerektiren ünlü Westside Barbell’dan öğrendim. Bu egzersizi yapmak için patlamaya ve sıkı durmaya odaklanmalısınız. Eğer ağırlığı kontrol edemezseniz, yüzünüze çarpabilir.
Yere uzanın ve her iki yanınıza dumbbell koyun. Dumbbelları alın ve sanki triceps extension çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Alçalırken, dumbbelları ön deltoidlere dayayın ve sonraki tekrara kadar dumbbelları yere bırakın. Bu hareket, tricepsinize kesin olarak hacim verecek ve bununla birlikte sizi güçlendirecektir.
PVC Pipe Skullcrushers
Çoğu insanın bu egzersizi yaptığını görmezsiniz, çok zor bir çalışmadır. Salonda yoksa, PVC boru satın alın. Küçük bantlarla, kettlebell ve plate’leri her iki yana bağlayın. PVC boru oldukça istikrarsız bir ortam oluşturabilir bu yüzden çok sıkı çalışın.
Sıkı durun ve stabil olmayan bu parçanın, tricepsinizi patlatmasına hazır olun! Bunu yaptım ve bu, bench press çalışmamın temelini oluşturdu.
High-Rep 3-Board Close-Grip Bench Press
Board press, bench press lokavtınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Close-grip ile bütün çalışma tricepse uzanır özellikle three board çalışırken. Board yerleşimi, tricepsin gücünü artırmak için idealdir çünkü tekrar aralığını 15-20 olarak tutarız. Tricepsinizi sıkın ve tekrarlarla yanmalarını sağlayın.
Kickbacks with a Twist
Dumbbellı geri çekerken, başparmağınızı her hareketin sonunda dumbbellın kıvrımını kavrayacak şekilde bükün. Ayrıca hareket sonunda, tricepsin uzun bölümünü çalıştırmak için sıkmayı unutmayın. Tam kontrollü şekilde devam edebilir ya da hafif sallantıda bırakabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın her hareket sonunda, en büyük faydayı sağlamak için kasları sıkmayı unutmayın.
Three-way Skullcrushers
Gerçekten tekrar yapmak istiyorsam bu hareketi seviyorum.
İlk 10 tekrar için, barı press up yapmadan önce burnunuzun altına indirin. İkinci 10 tekrar içinse bar, alın bölgenize doğru inmelidir. Son 10 tekrarda, bu kez bar kafanızın arkasına doğru gelme Bench’e değmelidir.
10 tekrara kadar çalışacaksınız, ancak her tekrarı altta tutmakla eşleyeceksiniz. İlk tekrarda, altta bir saniye tutun. İkinci tekrarda iki ve son tekrarda üç saniye tutarak, ardından on saniyeye ulaşmış olun. İnanın bana tricepsiniz çok sıkı çalışıyor olacak.
20 Full Tekrar, 20 Çeyrek Tekrar Straight-Bar Pushdowns
Bu, Arnold’dan öğrendiğim muhteşem ve şaşırtıcı bir teknik. Bunu rutin çalışmama ekliyorum çünkü push down çalışmasını bir başka seviyeye taşıyor.
20 straight-bar push-down çalışmasının ardından 20 çeyrek tekrar daha yapın. Bu hareketten sonra kollarınızı hareket ettiremeyebilirsiniz ancak elde ettiğiniz fayda inanılmazdır!
Kaynak:Bodybuilding.com
