Ne Zaman Kreatin Kullanmalıyım?

Bana öyle geliyor ki bugünlerde herkes creatine kullanıyor, ama herkes aynı zamanda kullanmıyor gibi. Geçenlerde antrenman sonrasının daha iyi olduğunu duydum.

Supplement Gurusuna Sorun seansını, hem antrenman öncesi hem sonrasında creatine almayı 10 yıldan uzun süredir tavsiye ettiğimi belirterek başlatacağım. Spor salonunda en iyi bu işe yarıyor ve araştırma da bu uygulamayı destekliyor. Ne var ki, anrenmandan önce mi sonra mı almak daha iyi tartışması diğer uzmanlar arasında şiddetle devam ediyor.

Günde sadece bir kez creatine almak isteyenler için, meslektaşım ve arkadaşım olan­Dr. Jose Antonio tarafından yapılmış bir araştırma size bir cevap olabilir…..veya olamaz.

Araştırmacılar recreational bodybuildingcilere – temelde sizin gibi benim gibi adamlar – dört hafta boyunca antrenmandan hemen önce 5 gram creatine monohydrate veya antrenmandan hemen sonra 5 gram creatine monohydrate verdiler. Antrenman yapılmayan günlerde ise katılımcılar arzu ettikleri zaman creatine kullanma konusunda serbest bırakıldılar.

Antonio ve yardımcı yazar Victoria Ciccone The Journal of The International Society of Nutrition dergisinin 2013 sayılarından birisinde, yağsız kütle kazanımı, vücut yağı, veya kas gücü konularında iki grup arasında kayda değer bir fark olmadığını rapor ettiler. Ne var ki , bazı zayıf istatistik korelasyonları hesaba kattıkları zaman, antrenman sonrası creatine almanın yağsız kas kazanımı ve kas gücünde daha etkili olduğu konusunda kanıt buldular.

Tahmin edildiği gibi bir grup dergi, web sitesi ve sözde bilim adamı bodybuilding ­“uzmanları”, antrenman sonrası creatine almanın antrenman öncesinde almaktan çok daha iyi olduğunun ispatı olarak aldılar bu sonucu.

­Benim onlara mesajım: yavaş, durun bakalım.

Önce ve Sonra Olayı

Açık olmak istiyorum, Dr. Jose Antonio veya onun araştırmasına bir kastım yok. Onu çok zeki birisi olarak görüyorum ve antrenman öncesi veya sonrası creatine almak arasında kayda değer bir fark olmadığını raporunda doğru belirtti. Sadece “magnitüd tabanlı istatistiksel çıkarım” denilen şeyi kullandıkları zaman, antrenman sonrası kullanmanın öncesinde kullanmadan daha iyi olabileceği üzerine kanıt vardı.

Ne yazık ki,

hem antrenmandan önce hem de sonra creatine almayı sadece antrenmandan önce veya sonra almak ile mukayese eden bir araştırma henüz yayımlanmış değil.

Ama gerçek hayatta binlerce kişide gördüğüm sonuç ­hem­­ antrenman öncesi hem de sonrası creatine almanın sonuçları kayda değer ölçüde ve bu değişikliği yapmayı destekleyen bazı araştırmalar var.