Powerlife 3lu set

Olmazsa Olmaz 5 Omuz Hareketi

2 / Prone Reverse Flye (Eğik sehpada ters flye)

Yapılan çalışmalar, arka deltoidler ve infraspinaturlardaki EMG hareketliliğinin, avuç içleri aşağı bakan bir kavramayla kıyaslandığında, dengeli bir kavramayla (avuç içleri birbirine bakar şekilde) gerçekleştirilen ‘reverse flye’ yaparken çok daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bunu duyunca hemen ‘reverse fly machine’e koşup hareketi oturarak yapmayı düşünebilirsiniz ama eğik sehpada ters flye yapmak için serbest ağırlıklar ve sehpa kullanmanız çok daha iyi olur. Böylece sadece serbest ağırlıkların size en iyi tutuş pozisyonunu sağlamasıyla kalmazsınız; buna ek olarak hareket de arka deltoidleri makinalara göre daha iyi ayırıp daha çok dengeleyici kası harekete geçirir.

Uygulama

1. Ayağınızın alt-ön kısmı destek almak için yere sıkıca basıyorken düz bir sehpaya yüz üstü uzanın. Rahat etmek için alnınızın altına havludan bir destek de koyabilirsiniz.

2. Dirseklerinizi hafifçe kırarak dambılları kavrayın.

3. Ağırlıkları yukarı kaldırırken kürek kemiklerinizi kasın, sıkın ve ardından ağırlıkları kontrollü biçimde aşağı indirin.

4. Hareketi tekrar edin. Her tekrarda kontrolü ve gerginliği muhafaza edin.

Reklam Alanı

3/ Bent-Over Reverse Fly 21s

Bu üçlü set, arka deltoidleri hedeflerken aynı zamanda orta ve ön kasları da çalıştırır. Programınızın sonuna ekleyeceğiniz harika bir varyasyondur. Doğru duruşu korumak adına ağırlıkları hafif tutmayı ve her tekrarın etkisini maksimize etmek için de zihin-kas bağlantısını korumayı unutmayın.

Uygulama

1. Gövdeniz sağlam ve dirsekleriniz hafifçe kırık bir şekilde öne eğik bir pozisyonda başlayın.

2. İlk yedi tekrarı dengeli tutuşla ( avuç içleri birbirine bakar şekilde) yapın. Kürek kemiğini geri çekin, sıkın ve yavaşça karşı güce mukavemet gösterin.

3. Diğer yedi tekrarı, avuç içleriniz aşağıya bakar şekilde yapın. Her tekrarda serçe parmaklarınızı dışarı doğru yönlendirirken arka deltoidlerinizi de sıkın.

4. Son yedi tekrarda avuç içleriniz yine birbirine bakarken ileri doğru bir kaldırma hareketi yapın. Dambılları kaldırırken ve kontrollü biçimde yavaşça indirirken omuzlarınızı aşağıda tutun.

4 / Lateral Raises with Kettlebells (Kulplu ağırlıklarla yan kaldırma hareketi)

Standart yan dambıl kaldırma hareketlerinizi (lateral dumbbell raise) yeni bir seviyeye taşıyın. Doğrudan avuç içlerinizle kavrayamadığınız kulplu ağırlıklar, her tekrarda ağırlıkları kontrol etme ihtiyacı duymanıza yol açacağından ön kollarınızı ve omuzlarınızdaki sabitleyici kaslarınızı daha da zorlayacaktır. Hareketin üstesinden gelmek için ivmeden faydalanmak yerine deltoidleri sıkıştırmaya odaklanmak, bu harekette çok önemlidir.

Reklam Alanı
Uygulama

1. İki adet kulplu ağırlık alın ve bunları iki yanınızda tutun.

2. Dirsekleriniz hafifçe kırılmış, bileklerinizse sımsıkı hâlde kollarınız yere paralel oluncaya kadar ağırlıkları yanınızdan yukarı ve açığa doğru kaldırın. Kasılmanın en fazla olduğu anda avuç içlerinizi aşağıya çevirin ki yan deltoidleriniz daha iyi çalışsın.

3. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Daha ileri bir çeşitlemesi: Hareketi, ağırlıklar doğrudan kulpların altında sallanacak şekilde yapın ve daha ağır kilolar kullanın.

5 / Neutral-Grip Sternum Chin-up (Dengeli kavramalı barfiks hareketi)

Barfiksin bu türünü hiç yapmadıysanız çok şey kaçırmışsınız demektir. Bu hareketi bir deneyin. Sadece lateral kaslarınızı değil arka deltoid kaslarınızı da bildiğimiz barfiksten daha iyi çalıştırır. Bedeninize de oldukça fazla yüklenir.

Uygulama

1. Barfiks barını dengeli bir biçimde tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp göğüsünüz bara ulaşıncaya kadar kendinizi yukarı çekin.

2. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzü ve omuzlarınızı açık tutun. Kasılmanın en fazla olduğu anda arka deltoid kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareketin tepe noktasında vücudunuz yere 45 derecelik açı yapmalıdır.

3. Gövdeniz yukarı dönük şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken bütün vücudunuzu kasın.

Kaynak: Bodybuilding.com

28
100
admin
admin - 6 yıl önce
269514 2 28
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları