Omuz Düzeltici 6 Süper Hareket

Omzunuzu gösterin dediğimizde, eğer siz de çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen doğrudan ön deltoidinizi ya da köprücük kemiğinizin üst kürek kemiğinizle buluştuğu AC eklemini göstermişsinizdir. Bunların ikisi de omzunuzun önemli parçalarıdır ama hikâye burada bitmiyor... Trapez, romboitler ve hatta kaburgalarınız üzerindeki adele yapısının dahil olduğu kürek kemiğinize bağlı her kas, omzunuz için bütünleyicidir. Pektoralis majör kasınızın köprücük kemiğiyle bağlantısı olduğundan bu kas da bütünleyici kaslara dahildir. Biceps`leriniz bile omzunuzun parçasıdır! Üst vücuttaki en büyük kalabalık, omuz bölgesindedir. Unsurlardan herhangi birindeki incelik ya da zayıflık, geniş ölçüde etkileri olacak sorunları kızıştırabilir. Üstüne üstlük, işleri daha da kötüleştirmek adına neredeyse herkesin omzunda bir yerler, ince ya da zayıftır. Mesela ben… Ne kadar squat ve deadlift yaptığıma bakarsak küçük bir kamyonu sırtlayabilirim. Ama yine de vücut ağırlığımdan kurtulmak için çabalayıp duruyorum çünkü barı rafta doğru yere koymakta sorun yaşıyorum.

Başkaları, `back squat` yaparken barı tutmayı başaramıyorlar ya da ileri çıkıntı yapan omuzları bench press`i düzgün yapmalarını engelliyor. Omzun bu kadar geniş etkisi olduğu için belirli sorunları tam olarak tespit etmek bazen zor olabilir. Diyelim ki, ben, barı kaldırırken, sorun oradan kaynaklanmasa da gerilimi öncelikle bileğimde ve ön kolumda hissediyorum. Ama beni bazı Olimpik haltercilerle yan yana izlerseniz barı en yükseğe iterken onların dirseklerini benim kaldırdığımdan daha yükseğe kaldırabildiklerini göreceksiniz. Bu, öncelikle omza ve torasik (orta ve üst) omurga hareketliliğine bağlıdır. Peki, bu çok önemli bölgelerdeki hareket alanı genişliğini nasıl artırabiliriz? Bu konuda size söyleyecek 3 kelimem var: Oynatın, esnetin ve güçlendirin. Şu 6 basit uygulamayı programınıza dahil edin ve atletizm ve duruş anlamında büyük yararlar sağlayın. Bilin ki bunlar oldukça sağlam hareketler. Lif Meselesi Başlamak için omuzdaki kas lifinin esneyebilirliğini geliştirecek üç alıştırma hareketine bir bakalım. Burada esasen birçok seçeneğimiz var ama bu sıralayacağım üçü, hem sıradan insanlardaki hem de ağırlıkçılardaki en yaygın sorunlu bölgelere hitap ediyor.

1-­T-Spine Double-Ball Smash

Bu hareketi yapmak için atletik bantla birbirine bantlanmış bir çift lacrosse topuna ihtiyacınız olacak. Bundan daha kaliteli seçenekler de var tabii ama uygun fiyata alabileceğiniz bir çift top da diğer seçenekler kadar iyi iş görüyor. Boşa masrafa gerek yok... Üst kolunuz tamamen yere değip vücudunuza da dik gelecek şekilde sırt üstü uzanarak başlayın işe. Dirseklerinizi, ellerinizi yukarı kaldırarak polislere teslim oluyormuş gibi 90 derece kırın. Bir barın bir ucunu omuzlarınızdan birinin üzerine yaslayın ve diğer ucunu da o taraftaki ayağınızla sabitleyin. Elinizi, dirseğinizden bir aşağı bir yukarı hareket ettirirken barın yaslanmadığı taraftaki kolunuzla da omzunuzun üzerindeki bara baskı uygulayın. Pek fazla bir özelliği yokmuş gibi görünüyor ama omzunuzun içinde hareket eden ne kadar çok farklı parça olduğunu unutmayın. Bu hareket, doğru yapılıyorsa oldukça fazla acıtıcıdır.

2-­Omuz­Esnetme

Omuzlarınız size özellikle de kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken zayıf ya da hareketsiz geliyorsa muhtelif derecede omuz sıkışması rahatsızlığınız olabilir. Bunun nedeni, çok fazla fırlatma hareketi yapmanız, tenis servisi kullanmanız, başınızın üzerine uzanarak bir şeyler yapmanız ya da sadece çekme hareketinden çok itme hareketi yapmanız olabilir. Sebebi ne olursa olsun aşağıdaki hareket tam sizin için. Aşağı seviyede bir dayanak noktasına elastik bantı tutturun. Bu bantı çalışacağınız elinizle, dirseğiniz tamamen açılmış vaziyette ve avucunuz da yukarı bakacak şekilde tutun. Gerilim yaratmak için banttan birkaç adım geriye çıkın ve esnemeyi de kolaylaştırmak için ters yöne dönün.­ Esnemeyi azamiye çıkarmak için başınızı da yavaşça çalıştığınız tarafın tersine döndürüp kaldırın. Birkaç dakika öylece durun.