Omuz Kaslarını Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Dergi kapaklarında güzel görünen, bütün halinde heykel gibi bir vücut ortaya çıkarmak için vücudun istisnasız her bir bölümü, iyi durumda olmalıdır. Bunun anlamı, spor salonunda vücudun her bölümünün hakkını vermektir. Göğüs, biceps ya da abdominaller gibi havalı bölümler olmasalar bile...
Antrenman yaparken benim hedefim, vücudumun her bölümünü haftada en az bir, en fazla iki kere çalıştırmaktır. Bu kaide, omuzlar için de geçerlidir. Omuzları, her zaman sırta yüklendiğim seanslara denk getiririm. Büyük, güçlü kollar geliştirmek için her antrenman seansında onlara minimum üç egzersiz ayırın. 'Minimum' kelimesinin altını çiziyorum. Yeterince güçlüyseniz omuz günlerinde bu miktarı, 3 yerine 4 egzersize, 5 egzersize de çıkarmaktan çekinmeyin.
Kollarımı dışa esneterek omuzlarımı ısıttığımdan emin olurum. Bu, sakatlığı önlemek için zorunludur. En az 30 saniye boyunca öne doğru küçük dairelerle başlayıp ardından bir 30 saniye de ters yöne daire çiziyorum. Sonra aynısını, daha büyük dairelerle yapıyorum. İki omuz rutininin kırılma noktası burasıdır. Bu egzersizleri seçme sebebim, her deltoid başını bir arada çalıştırıyor olmalarıdır. Ben, pazartesi ve cuma günleri omuz çalışıyorum ama tabii siz, başka günleri de tercih edebilirsiniz. Önemli olan, iki gün üst üste omuz çalışmamanızdır.
Bu omuz rutinini izlerseniz omuzlarınızın geliştiğini görürsünüz. İnanın.
PAZARTESİ
1 DUMBBELL FRONT RAİSE
Bu izolasyon egzersizi, öncelikle ön deltoidlerinizi çalıştırır.
Ayaklarınız omuz açıklığında ayakta durun. İki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Dambılları üstten kavrayarak kollarınızı karşınıza doğru kaldırarak göz hizanıza kadar getirin.
Ardından ağırlıkları, yavaş bir şekilde yeniden yanlarınıza indirin. Sallandığınızı mı farkediyorsunuz? Demek ki kullandığınız ağırlık çok fazla. Hatırlayın: Burada, püf nokta hız değil; bütün sır, yavaş, izole eilmiş harekette.
§ Çok hafif kilolarla 20 tekrarlı 1 set ısınma
§ 12-15 tekrarlı 3 set
2 DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Bu omuz egzersizi, bir yandan dolaylı olarak triceps'leri ve üst sırtınızı da hedefleyerek temelde ön deltoidlerinizi çalıştırır.
İki elinize de birer dambıl alıp sehpaya oturun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde durduğundan ve yere düz bir şekilde iyice bastığından emin olun. Kollarınızı omuz seviyesine getirip dirseklerinizi bükün. Bundan sonra hareketin tamamlanması için dambılları aynı anda, birbirlerine değene kadar başınızın üzerine kaldırın. Dambılları göğüs seviyesine geri indirip hareketi tekrar edin.
§ Çok hafif kilolarla 20 tekrarlı 1 set ısınma - 12-15 tekrarlı 3 set
